Gym ရုံမသွားဘဲ အိမ်မှာပဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် အခြေခံ gym ဆော့နည်း ၁၀မျိုး

0
487
Gym ဆော့နည်း

Gym ရုံလည်း မသွားချင်ဘူး၊ သွားဖို့လည်း အချိန်မရှိသူတွေအတွက် အိမ်မှာနေရင်း Gym ဆော့ဖို့ စိတ်ကူးထားရင်တော့ အခြေခံ Gym ဆော့ပုံ ဆော့နည်းလေးကို သိထားဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။ နည်းလမ်း မမှန်မကန်ဆော့မိတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အချိုးအစားမကျဘဲ ကြီးတဲ့နေရာကကြီး သေးတဲ့နေရာက သေးနဲ့ သင့်ကို ပိုပြီး ရုပ်ဆိုးစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် နည်းမှန်လမ်းမှန်နဲ့ အိမ်မှာနေရင် Gym ဆော့ဖို့အတွက် အခြေခံနည်းလမ်းလေးတွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

Legs — quadriceps

Legs — quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ပထမဦးစွာ ပုံမှာ ဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း dumbbells ကို ယူပြီး ဂျပန် ဆူမိုနပန်းသမား ကီထိုင်တဲ့ပုံစံအနေအထားမျိုး အရင်နေပေးပါ။ ခြေထောက်အနေအထားဟာ ပခုံး အကျယ်ထက် ၁၀လက်မလောက် ချဲ့ပြီး ရပ်ထားပေးပါ။ ကြည့်လိုက်ရင် သင့်ခြေထောင် အကျယ်ဟာ ၄၅ဒီဂရီလောက် ချဲထားတာမျိုးလောက်ပဲရှိပါတယ်။ dumbbells ကိုင်တဲ့အခါ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်အကွာအဝေးကို ထားကိုင်ပြီး ထိုအနေအထားအတိုင်း ကီထိုင်းပေးပါ။ ကီထိုင်ချတဲ့အခါ ဘယ်ညာ ပေါင်နှစ်ဖက်က ရေပြင်ညီလို တစ်တန်းတည်း ဖြစ်တဲ့အထိပဲ ထိုင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင်တော့ မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်နေပေးပြီး ၁၀ကြိမ်ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကီထိုင်ပြီး ပြန်ထတဲ့အချိန်မှာတော့ သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်မတ်စွာ ထားဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ပေါင်ရှိ ကြွက်သားတွေနဲ့ ပခုံးရှိ ဂုတ်သားတွေကို သန်မာလာစေပါတယ်။

Legs — hamstring

Legs — hamstring လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ပထမဦးစွာ သင့်ခြေထောက်အကွာအဝေးကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ကျဉ်းထားပါ။ ပြီးလျှင် ခါးကို ထောင့်မှန်အနေအထားလောက် ကွေးချပြီး dumbbells ကို ကိုင်ထားပေးပါ။ ထိုအနေအထားကို ရောက်တဲ့အခါ ခါးနဲ့ ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဆန့်ပြီး dumbbells ကို မ ပေးပါ။ ပြီးလျှင် မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပြီး ၁၀ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရမှာြဖစ်ပါတယ်။ ထိုလေ့ကျင့််ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းဟာ တင်းပါနဲ့ ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး သန်မာကြီထွားလာစေပါတယ်။

Legs — calves

Legs — calves လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းဟာ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး ကြီးထွားသန်မာလာစေပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ၂လက်မလောက် အမြင့်ရှိတဲ့ပျဉ်းပြား ဒါမှမဟုတ် သစ်သားခုံလေးတစ်လုံးလိုအပ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် ထိုခုံစွန်းမှာ ခြေဖျားကို တင်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကလည်း dumbbells အတို တစ်ခုစီကိုင်ထားပြီး ထိုအနေအထားမှ ခြေဖျားကို ပုံမှာ ဖော်ပြထားသလို မြင့်တင်လိုက် ပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေဖျားထောက်တဲ့အချိန် ခြေထောက်ကို ချက်ခြင်းပြန်ချတာမျိုး
မဟုတ်ဘဲ ၁-၂စက္ကန့်လောက် နေပြီးမှ ပြန်ချတာ ပိုထိရောက်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ၁၀ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Glutes

Glutes လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ပေါင်အတွင်းအပြင် ကြွက်သားနေနဲ့ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး အားကောင်းလာစေပါတယ်။ ပထမဦးစွာ dumbbells အတိုနှစ်ခုကို လက်နှစ်ဖက်မှာ ကိုင်ထားပေးပြီး မတ်တပ်ကို ဆန့်ဆန့်ရပ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ထိုအနေအထားမှ ပုံမှာ ဖော်ပြထားသလို မုဆိုး ဒူးထောက်ပုံစံ ထိုင်ချပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Arms — biceps

Arms — biceps လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့ ထိုင်ခုံ ဒါမှမဟုတ် ဘောလုံး လိုအပ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ တန်းတူထားထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် dumbbells နှစ်ခုကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပေးပြီး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ဆန့်ချထားပေးပါ။ပြီးလျှင် ထိုအနေအထားအတိုင်း တံတောင်ဆစ်နေရာကနေကွေးပြီး dumbbells ကို ရင်ဘက်နားသို့ရောက်အောင် မ တင်ပေးပါ။ ၁၀ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး dumbbells မ တဲ့အခါ ကျောရိုးကို ဆန့်ဆန့်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ပိုပြီး ကြီးထွားသန်မာလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

Arms — triceps

Arms — triceps လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အနောက်လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး အားကောင်းလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ကာ dumbbells ကို လက်မှောက်ခုံကိုင်ပြီး ခေါင်းအပေါ်မှာ မြှောက်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ အနောက်သို့ကွေးချပြီး မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်မြှောက်တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Shoulders — deltoid

Shoulders — deltoid လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ပခုံးကြွက်သားတွေနဲ့ လက်မောင်းဆုံ ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး အားကောင်းလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ dumbbells နှစ်ခု လက်တစ်ဖက်စီကိုင်ထားပေးပြီး ဘေးဘက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ပခုံးနဲ့ တစ်တန်းထဲ မ တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ T ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ၁၀ကြိမ်အထိ မ ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Chest — pectoral

Chest — pectoral လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ရင်ဘက်ကြွက်သားနှစ်ဖက်ကို ကွဲထွက်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုသန်မာကြီးထွားလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ အထိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုလိုအပ်ပြီး အဆိုပါ ခုံပေါ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပက်လက်လှန် တင်ပေးထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် dumbbells နှစ်ခုကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပေးပြီး ဘယ်ညာ ဘေးနှစ်ဖက်မှာ ဆန့်ထုတ်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် အဆိုပါ dumbbells ကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံမှာ ဖော်ပြထားသလို ရင်ဘက်အပေါ်သို့ လက်ကို ဆန့်ပြီး စုတင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Back — latissimus dorsi

Back — latissimus dorsi လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် လက်မောင်း၊ ပခုံးနဲ့ ဘေးဘက်သား ရှိ ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွား သန်မာလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံး ခုံတန်းရှည်ပေါ်ကို ဒူးတစ်ဖက်၊ လက်တစ်ဖက် ထောက်ထားပေးပြီး ကျန်တဲ့ ခြေထောက်က အောက်ကို ချထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်တဲ့ လက်တစ်ဖက်ကတော့ dumbbells တစ်ခုကို ကိုင်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အတွင်းသို့ ဆွဲတင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ၁၀ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Abdominals

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အားလုံး သိထားပြီးသား ဘယ်ရီရိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှန်အိပ်ပေးပါ။ ဦးခေါင်းအနောက်ဘက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ် ထောင်ထားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် အိပ်ထ မ တင်၁၀ကြိမ်အထိပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ နည်းလမ်းတွေအားလုံးဟာ Gym ဆော့သူတွေအတွက် မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်ပေးရမဲ့ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

Zawgyi Fonts

Gym ႐ုံမသြားဘဲ အိမ္မွာေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ ခ်င္သူေတြအတြက္ အေျခခံ gym ေဆာ့နည္း ၁၀မ်ိဳး
Gym ႐ုံလည္း မသြားခ်င္ဘူး၊ သြားဖို႔လည္း အခ်ိန္မရွိသူေတြအတြက္ အိမ္မွာေနရင္း Gym ေဆာ့ဖို႔ စိတ္ကူးထားရင္ေတာ့ အေျခခံ Gym ေဆာ့ပုံ ေဆာ့နည္းေလးကို သိထားဖို႔ေတာ့ လိုအပ္ပါတယ္။ နည္းလမ္း မမွန္မကန္ေဆာ့မိတဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္က အခ်ိဳးအစားမက်ဘဲ ႀကီးတဲ့ေနရာကႀကီး ေသးတဲ့ေနရာက ေသးနဲ႔ သင့္ကို ပိုၿပီး ႐ုပ္ဆိုးေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ နည္းမွန္လမ္းမွန္နဲ႔ အိမ္မွာေနရင္ Gym ေဆာ့ဖို႔အတြက္ အေျခခံနည္းလမ္းေလးေတြကို မၽွေဝေပးလိုက္ပါတယ္။

Legs — quadriceps
Legs — quadriceps ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ပထမဦးစြာ ပုံမွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း dumbbells ကို ယူၿပီး ဂ်ပန္ ဆူမိုနပန္းသမား ကီထိုင္တဲ့ပုံစံအေနအထားမ်ိဳး အရင္ေနေပးပါ။ ေျခေထာက္အေနအထားဟာ ပခုံး အက်ယ္ထက္ ၁၀လက္မေလာက္ ခ်ဲ႕ၿပီး ရပ္ထားေပးပါ။ ၾကည့္လိုက္ရင္ သင့္ေျခေထာင္ အက်ယ္ဟာ ၄၅ဒီဂရီေလာက္ ခ်ဲထားတာမ်ိဳးေလာက္ပဲရွိပါတယ္။ dumbbells ကိုင္တဲ့အခါ ပခုံးအက်ယ္အတိုင္း လက္ႏွစ္ဖက္အကြာအေဝးကို ထားကိုင္ၿပီး ထိုအေနအထားအတိုင္း ကီထိုင္းေပးပါ။ ကီထိုင္ခ်တဲ့အခါ ဘယ္ညာ ေပါင္ႏွစ္ဖက္က ေရျပင္ညီလို တစ္တန္းတည္း ျဖစ္တဲ့အထိပဲ ထိုင္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ၿပီးလၽွင္ေတာ့ မူလပုံစံအတိုင္း ျပန္ေနေပးၿပီး ၁၀ႀကိမ္ျပဳလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ကီထိုင္ၿပီး ျပန္ထတဲ့အခ်ိန္မွာေတာ့ သင့္ေက်ာရိုးကို ေျဖာင့္မတ္စြာ ထားဖို႔လည္း လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ေပါင္ရွိ ႂကြက္သားေတြနဲ႔ ပခုံးရွိ ဂုတ္သားေတြကို သန္မာလာေစပါတယ္။

Legs — hamstring
Legs — hamstring ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ပထမဦးစြာ သင့္ေျခေထာက္အကြာအေဝးကို ပခုံးအက်ယ္ထက္ အနည္းငယ္ က်ဥ္းထားပါ။ ၿပီးလၽွင္ ခါးကို ေထာင့္မွန္အေနအထားေလာက္ ေကြးခ်ၿပီး dumbbells ကို ကိုင္ထားေပးပါ။ ထိုအေနအထားကို ေရာက္တဲ့အခါ ခါးနဲ႔ ေက်ာရိုးကို ေျဖာင့္ဆန္႔ၿပီး dumbbells ကို မ ေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေနၿပီး ၁၀ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုေလ့က်င့္္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းဟာ တင္းပါနဲ႔ ေပါင္အတြင္းပိုင္းရွိ ႂကြက္သားေတြကို ပိုၿပီး သန္မာႀကီထြားလာေစပါတယ္။

Legs — calves
Legs — calves ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းဟာ ေျခသလုံးႂကြက္သားေတြကို ပိုၿပီး ႀကီးထြားသန္မာလာေစပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ၂လက္မေလာက္ အျမင့္ရွိတဲ့ပ်ဥ္းျပား ဒါမွမဟုတ္ သစ္သားခုံေလးတစ္လုံးလိုအပ္ပါတယ္။ ၿပီးလၽွင္ ထိုခုံစြန္းမွာ ေျခဖ်ားကို တင္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကလည္း dumbbells အတို တစ္ခုစီကိုင္ထားၿပီး ထိုအေနအထားမွ ေျခဖ်ားကို ပုံမွာ ေဖာ္ျပထားသလို ျမင့္တင္လိုက္ ျပန္ခ်လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေျခဖ်ားေထာက္တဲ့အခ်ိန္ ေျခေထာက္ကို ခ်က္ျခင္းျပန္ခ်တာမ်ိဳး
မဟုတ္ဘဲ ၁-၂စကၠန္႔ေလာက္ ေနၿပီးမွ ျပန္ခ်တာ ပိုထိေရာက္ပါတယ္။ ထိုနည္းအတိုင္း အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို အနည္းဆုံး ၁၀ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Glutes
Glutes ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ေပါင္အတြင္းအျပင္ ႂကြက္သားေနနဲ႔ တင္ပါးဆုံ ႂကြက္သားေတြကို ပိုၿပီး အားေကာင္းလာေစပါတယ္။ ပထမဦးစြာ dumbbells အတိုႏွစ္ခုကို လက္ႏွစ္ဖက္မွာ ကိုင္ထားေပးၿပီး မတ္တပ္ကို ဆန္႔ဆန္႔ရပ္ထားေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ ထိုအေနအထားမွ ပုံမွာ ေဖာ္ျပထားသလို မုဆိုး ဒူးေထာက္ပုံစံ ထိုင္ခ်ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၀ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Arms — biceps
Arms — biceps ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔ ထိုင္ခုံ ဒါမွမဟုတ္ ေဘာလုံး လိုအပ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ထိုင္ခုံမွာ ထိုင္ၿပီး သင့္ေျခေထာက္ကို ပခုံးအက်ယ္နဲ႔ တန္းတူထားထားေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ dumbbells ႏွစ္ခုကို လက္တစ္ဖက္စီမွာ ကိုင္ထားေပးၿပီး တစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီမွာ ဆန္႔ခ်ထားေပးပါ။ၿပီးလၽွင္ ထိုအေနအထားအတိုင္း တံေတာင္ဆစ္ေနရာကေနေကြးၿပီး dumbbells ကို ရင္ဘက္နားသို႔ေရာက္ေအာင္ မ တင္ေပးပါ။ ၁၀ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး dumbbells မ တဲ့အခါ ေက်ာရိုးကို ဆန္႔ဆန္႔ထားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ လက္ေမာင္းႂကြက္သားေတြ ပိုၿပီး ႀကီးထြားသန္မာလာေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

Arms — triceps
Arms — triceps ေလ့က်င့္ခန္းဟာ အေနာက္လက္ေမာင္းႂကြက္သားေတြကို ပိုၿပီး အားေကာင္းလာေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ခုံေပၚမွာ ထိုင္ကာ dumbbells ကို လက္ေမွာက္ခုံကိုင္ၿပီး ေခါင္းအေပၚမွာ ေျမႇာက္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးလၽွင္ တံေတာင္ဆစ္ေနရာကေန အေနာက္သို႔ေကြးခ်ၿပီး မူလပုံစံအတိုင္း ျပန္ေျမႇာက္တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၀ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Shoulders — deltoid
Shoulders — deltoid ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ပခုံးႂကြက္သားေတြနဲ႔ လက္ေမာင္းဆုံ ႂကြက္သားေတြကို ပိုၿပီး အားေကာင္းလာေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ dumbbells ႏွစ္ခု လက္တစ္ဖက္စီကိုင္ထားေပးၿပီး ေဘးဘက္ကို ဆန္႔ထုတ္ကာ ပခုံးနဲ႔ တစ္တန္းထဲ မ တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ T ပုံသ႑ာန္အတိုင္း ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ၁၀ႀကိမ္အထိ မ ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Chest — pectoral
Chest — pectoral ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ရင္ဘက္ႂကြက္သားႏွစ္ဖက္ကို ကြဲထြက္ေစၿပီး ႂကြက္သားေတြကို ပိုမိုသန္မာႀကီးထြားလာေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ အထိုပါေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ခုံတန္းရွည္တစ္ခုလိုအပ္ၿပီး အဆိုပါ ခုံေပၚမွာ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ပက္လက္လွန္ တင္ေပးထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးလၽွင္ dumbbells ႏွစ္ခုကို လက္တစ္ဖက္စီမွာ ကိုင္ထားေပးၿပီး ဘယ္ညာ ေဘးႏွစ္ဖက္မွာ ဆန္႔ထုတ္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးလၽွင္ အဆိုပါ dumbbells ကိုင္ထားတဲ့ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုံမွာ ေဖာ္ျပထားသလို ရင္ဘက္အေပၚသို႔ လက္ကို ဆန္႔ၿပီး စုတင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၀ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Back — latissimus dorsi
Back — latissimus dorsi ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ လက္ေမာင္း၊ ပခုံးနဲ႔ ေဘးဘက္သား ရွိ ႂကြက္သားေတြကို ႀကီးထြား သန္မာလာေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးဆုံး ခုံတန္းရွည္ေပၚကို ဒူးတစ္ဖက္၊ လက္တစ္ဖက္ ေထာက္ထားေပးၿပီး က်န္တဲ့ ေျခေထာက္က ေအာက္ကို ခ်ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ က်န္တဲ့ လက္တစ္ဖက္ကေတာ့ dumbbells တစ္ခုကို ကိုင္ၿပီး ဝမ္းဗိုက္အတြင္းသို႔ ဆြဲတင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုနည္းအတိုင္း ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ ၁၀ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Abdominals
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ အားလုံး သိထားၿပီးသား ဘယ္ရီရိုက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပဲျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ ပက္လက္လွန္အိပ္ေပးပါ။ ဦးေခါင္းအေနာက္ဘက္မွာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ထားၿပီး ဒူးကို အနည္းငယ္ ေထာင္ထားေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ၿပီးလၽွင္ အိပ္ထ မ တင္၁၀ႀကိမ္အထိျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ နည္းလမ္းေတြအားလုံးဟာ Gym ေဆာ့သူေတြအတြက္ မျဖစ္မေန ျပဳလုပ္ေပးရမဲ့ အေျခခံေလ့က်င့္ခန္း ၁၀မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here