25 C
Yangon
June 22, 2018
  • Home
  • Lifestyle
  • ထိုင္ခံုရွည္တစ္လံုးရွိ႐ံုနဲ႔ အဆင္ေျပေစမယ့္ အထိေရာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္း(၅) မ်ိဳး
Health & Beauty Lifestyle

ထိုင္ခံုရွည္တစ္လံုးရွိ႐ံုနဲ႔ အဆင္ေျပေစမယ့္ အထိေရာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္း(၅) မ်ိဳး


ကိုယ့္ရဲ႕အိမ္မွာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ျခံဝန္းထဲမွာပဲျဖစ္ျဖစ္ ဒါမွမဟုတ္ ပန္ျခံတစ္ခုမွာပဲျဖစ္ျဖစ္ ထိုင္ခံုရွည္တစ္လံုးရွိ႐ံုနဲ႔ ကိုယ္ကာယၾကံခိုင္ၿပီး စိတ္ကိုလန္းဆန္းေစႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၅) မ်ိဳးရွိပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို ထိေရာက္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္လို႔ ေလေကာင္းေလသန္႔ရရွိႏိုင္မယ့္ ေနရာမွာျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ရင္ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ အသံုးျပဳမယ့္ ထိုင္ခံုရွည္ကို မလႈပ္ေအာင္ျပဳလုပ္ထားျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ balance ကို ပိုထိေရာက္ေစၿပီး ပိုၿပီးေတာ့ တည္ၿငိမ္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

One + a Half Step-Up
(A) ပံုစံအတိုင္း ညာဖက္ေျခေထာက္ကို ေအာက္မွာရပ္ထားၿပီး ဘယ္ေျခေထာက္က ခံုရွည္ေပၚသို႔ တင္ထားပါ။ ၿပီးလွ်င္ဘယ္ဖက္ ေျခဖေႏွာင့္ကိုအားစိုက္ၿပီး (B) ပံုစံအတိုင္း ခံုေပၚမွာ အျပည့္အဝရပ္တဲ့ပံုစံအတိုင္း ရွိေနေစၿပီး ညာဖက္ေျခဖဝါကို ခံုနဲ႔မထိပါေစနဲ႔။(C) ပံုစံအတိုင္း ညာေျခကို ခံုနဲ႔ထိ႐ံုသာထိၿပီးလွ်င္ ဘယ္ဖက္ေျခဖေနာင့္ကို အားစိုက္ၿပီး (A) ပံုစံအတိုင္းျပန္ျဖစ္ေစရန္ ညာဖက္ေျခေထာက္ကို ျဖည္းညင္းစြာ ေျမသို႔ျပန္ခ်ပါ။ ယခုနည္းအတိုင္း စကၠန္႕ ၆၀ ေလာက္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္စီကို ေျပာင္းလဲၿပီးလုပ္ေပးပါ။

Triceps Dip + Toe Touch
(A) ပံုစံအတိုင္း ခံုရွည္ေပၚသို႔ လက္ေနာက္ပစ္အေနအထားနဲ႔ လက္ေမာင္းအေနာက္ tricep ကိုအားျပဳၿပီး ပံုပါအတိုင္း ေနေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ဘယ္ေျခနဲ႔ ညာလက္ကို ေျဖာင့္ေနေအာင္ဆန္႕ထုတ္ၿပီး တစ္စကၠန္႔ေလာက္ ၿငိမ္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ (A) ပံုစံအတိုင္း ျပန္ေနေစၿပီး ဆန္႔က်င္ဖက္ေျခနဲ႔ လက္ကို ယခုနည္းအတိုင္းျပဳလုပ္ပါ။ ၾကာခ်ိန္ ၆၀ ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

Step-Up + Reverse Lunge
(A) ပံုစံအတိုင္း ညာေျခကခံုေပၚမွာ ရွိေနၿပီး ဘယ္ေျခက ေျမျပင္မွာ ရွိေနျခင္းျဖင့္ စတင္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ (B) ပံုစံျဖစ္ေစရန္ ဘယ္ေျခကို ခံုေပၚမွာ ၉၀ ဒီဂရီဒူးေကြးအေနအထားျဖစ္ေစရန္ တက္လွမ္းပါ။ ဘယ္ေျခကိုေျမသို႔ျပန္ခ်တဲ့အခါ (C) ပံုစံအတိုင္း ဒူးေကြးလွ်က္ ရွိေနပါေစ။ ၿပီးလွ်င္ (B) ပံုစံအတိုင္း ခံုေပၚေျခတစ္ေခ်ာင္းေထာက္ ဒူးေကြးပံုစံျဖင့္ B နဲ႔ C ကိုထပ္ခါထပ္ခါ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ စကၠန္႔သံုးဆယ္ေလာက္ျပဳလုပ္ၿပီး ေနာက္ေျခတစ္ဖက္ကို ေျပာင္းလဲၿပီး စကၠန္႕ ၃၀ ျပန္လည္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

Reverse Mountain Climbers
ပံုစံ (A) အတိုင္း ဒိုက္ထိုးတဲ့အေနအထားနဲ႔ ခံုေပၚကိုေျခေခ်ာင္းႏွစ္ဖက္လံုးတင္ထားၿပီး လက္ဖေနာင့္ႏွစ္ဖက္က ေျမျပင္ကို ေထာက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ညာေျခက္ု ဘယ္ဖက္တံေတာင္ဆစ္ဖက္သို ဒူးေကြးၿပီး ပင့္တင္ေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုနည္းအတိုင္းပဲ ဘယ္ေျခကို ညာဖက္တံေတာင္ဆစ္ ရွိရာသို႕ ပင့္တင္ေပးပါ။ စကၠန္ ၆၀ ၾကာေအာင္အလွည့္က်ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

Ab Pull-In
ခံုအစြန္းမွာ တင္ပါးကိုတင္ထားၿပီး V ပံုစံအတိုင္း ေခါင္းနဲ႔ ေျခေထာက္ကို ေျဖာင့္တန္းစြာထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ျဖည္းညင္းစြာေကြးၿပီး ရင္ဖက္ဆီသို႕ ပင့္တင္ေပးပါ။ ဗိုက္ေနရာကို အဓိကအားျပဳသင့္ပါတယ္။ ထိုနည္းအတိုင္း စကၠန္႔ ၆၀ ေလာက္ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းကို သဘာဝအတိုင္း သက္သာေစမဲ့ နည္းလမ္း (၅) ခ်က္

#LM_Naung_naung
#Lifestyle_Myanmar
Source-Health

ကိုယ့်ရဲ့အိမ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ခြံဝန်းထဲမှာပဲဖြစ်ဖြစ် ဒါမှမဟုတ် ပန်ခြံတစ်ခုမှာပဲဖြစ်ဖြစ် ထိုင်ခုံရှည်တစ်လုံးရှိရုံနဲ့ ကိုယ်ကာယကြံခိုင်ပြီး စိတ်ကိုလန်းဆန်းစေနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုးရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လို့ လေကောင်းလေသန့်ရရှိနိုင်မယ့် နေရာမှာပြုလုပ်ပေးနိုင်ရင် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အသုံးပြုမယ့် ထိုင်ခုံရှည်ကို မလှုပ်အောင်ပြုလုပ်ထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် balance ကို ပိုထိရောက်စေပြီး ပိုပြီးတော့ တည်ငြိမ်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

One + a Half Step-Up
(A) ပုံစံအတိုင်း ညာဖက်ခြေထောက်ကို အောက်မှာရပ်ထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်က ခုံရှည်ပေါ်သို့ တင်ထားပါ။ ပြီးလျှင်ဘယ်ဖက် ခြေဖနှောင့်ကိုအားစိုက်ပြီး (B) ပုံစံအတိုင်း ခုံပေါ်မှာ အပြည့်အဝရပ်တဲ့ပုံစံအတိုင်း ရှိနေစေပြီး ညာဖက်ခြေဖဝါကို ခုံနဲ့မထိပါစေနဲ့။(C) ပုံစံအတိုင်း ညာခြေကို ခုံနဲ့ထိရုံသာထိပြီးလျှင် ဘယ်ဖက်ခြေဖနောင့်ကို အားစိုက်ပြီး (A) ပုံစံအတိုင်းပြန်ဖြစ်စေရန် ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြည်းညင်းစွာ မြေသို့ပြန်ချပါ။ ယခုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ လောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ပြောင်းလဲပြီးလုပ်ပေးပါ။

Triceps Dip + Toe Touch
(A) ပုံစံအတိုင်း ခုံရှည်ပေါ်သို့ လက်နောက်ပစ်အနေအထားနဲ့ လက်မောင်းအနောက် tricep ကိုအားပြုပြီး ပုံပါအတိုင်း နေပေးပါ။ ပြီးလျှင်ဘယ်ခြေနဲ့ ညာလက်ကို ဖြောင့်နေအောင်ဆန့်ထုတ်ပြီး တစ်စက္ကန့်လောက် ငြိမ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် (A) ပုံစံအတိုင်း ပြန်နေစေပြီး ဆန့်ကျင်ဖက်ခြေနဲ့ လက်ကို ယခုနည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပါ။ ကြာချိန် ၆၀ လောက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

Step-Up + Reverse Lunge
(A) ပုံစံအတိုင်း ညာခြေကခုံပေါ်မှာ ရှိနေပြီး ဘယ်ခြေက မြေပြင်မှာ ရှိနေခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ပြီးလျှင် (B) ပုံစံဖြစ်စေရန် ဘယ်ခြေကို ခုံပေါ်မှာ ၉၀ ဒီဂရီဒူးကွေးအနေအထားဖြစ်စေရန် တက်လှမ်းပါ။ ဘယ်ခြေကိုမြေသို့ပြန်ချတဲ့အခါ (C) ပုံစံအတိုင်း ဒူးကွေးလျှက် ရှိနေပါစေ။ ပြီးလျှင် (B) ပုံစံအတိုင်း ခုံပေါ်ခြေတစ်ချောင်းထောက် ဒူးကွေးပုံစံဖြင့် B နဲ့ C ကိုထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပေးပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်လောက်ပြုလုပ်ပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ပြောင်းလဲပြီး စက္ကန့် ၃၀ ပြန်လည်ပြုလုပ်ပေးပါ။

Reverse Mountain Climbers
ပုံစံ (A) အတိုင်း ဒိုက်ထိုးတဲ့အနေအထားနဲ့ ခုံပေါ်ကိုခြေချောင်းနှစ်ဖက်လုံးတင်ထားပြီး လက်ဖနောင့်နှစ်ဖက်က မြေပြင်ကို ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင်ညာခြေက်ု ဘယ်ဖက်တံတောင်ဆစ်ဖက်သို ဒူးကွေးပြီး ပင့်တင်ပေးပါ။ ပြီးလျှင် ထိုနည်းအတိုင်းပဲ ဘယ်ခြေကို ညာဖက်တံတောင်ဆစ် ရှိရာသို့ ပင့်တင်ပေးပါ။ စက္ကန် ၆၀ ကြာအောင်အလှည့်ကျပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Ab Pull-In
ခုံအစွန်းမှာ တင်ပါးကိုတင်ထားပြီး V ပုံစံအတိုင်း ခေါင်းနဲ့ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဖြည်းညင်းစွာကွေးပြီး ရင်ဖက်ဆီသို့ ပင့်တင်ပေးပါ။ ဗိုက်နေရာကို အဓိကအားပြုသင့်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ လောက်ကြာအောင် ပြုလုပ်ပေးပါ။

#LM_Naung_naung
#Lifestyle_Myanmar
Source-Health

Related posts

၁လအတြင္းမ်က္ေတာင္ေမႊး ရွည္လာေစရန္ သဘာဝနည္းလမ္းေကာင္းမ်ား

OMCTC

မင္းကြတ္သီးရဲ႕ အက်ိဳးအာနိသင္(၅)မ်ိဳး

OMCTC

ပရိုဂရမ္ေရးသားသူေတြေတာင္ အံ့အားသင့္ေလာက္မယ့္ နည္းလမ္းျဖင့္ Microsoft Paint ကိုအသံုးျပဳတဲ့ ၈၇ႏွစ္အရြယ္အဘြား

Nandar Lwin

Leave a Comment