Supported Bridge (Setu Bandhasana)

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ အမ်ိဳးသမီးမ်ိဳးဆက္ပြားအဂၤါအစိတ္အပိုင္းသို႔ ေသြးလည္ပတ္စီးဆင္းမႈတိုးပြားေစဖို႔အတြက္ လုပ္ေဆာင္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီဟာ စိတ္က်ေရာဂါ၊ စိုးရိမ္ပူပန္ျခင္း နဲ႔ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈလကၡဏာေတြကို ဖယ္ရွားပစ္ဖို႔အတြက္ အကူအညီျဖစ္ေစပါတယ္။ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚ ပတ္လက္အေနအထားေနၿပီး သင့္ရဲ႕ ဒူးေခါင္းႏွစ္ဖက္ကို ေထာင္ထားေပးပါ။ ထို႔အျပင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ကပ္ၿပီးဆန္႔ထားေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ပုံစံကေန သင့္ရဲ႕ ခါးကို အေပၚသို႔ ပုံမွာ ျပသထားတဲ့ အေနအထားသို႔ေရာက္ေအာင္တျဖည္းျဖည္းျမႇင့္တင္ေပးပါ။ ထိုအေနအထားအတုိင္း ၁မိနစ္ သို႔မဟုတ္ ၂မိနစ္ေလာက္ထိေနၿပီး အသက္ကို ပါးစပ္ကေန တဝႀကီး႐ွဴ႐ႈိက္ေပးပါ။ ၿပီးမွ တစ္ျဖည္းျဖည္း ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႔ သင့္ရဲ႕ ခါးကိုျပန္ခ်ေပးပါ။

Legs Up the Wall (Viparita Karani)

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းအေၾကာမ်ား တင္းမာမႈကို ေျပေလ်ာ့ေစၿပီး တင္းပါဆုံနဲ႔ ဆီးစပ္ေနရာတစ္ဝိႈက္ ေသြးစီးဆင္းမႈကို ပိုမိုေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ တံေကာက္ေၾကာၾကြက္သားမ်ားကိုလႈပ္ေဆာ္ေပးၿပီး လိင္ဆက္ဆံၿပီးတဲ့အခါ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္လွ်င္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ႏိုင္ဖို႔အခြင့္အလမ္းေတြကို တိုးျမႇင့္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ပုံမွာျပသထားတဲ့အတိုင္း တတ္ႏိုင္သမွ် သင့္ရဲ႕ တင္ပါးကို နံရံနဲ႔ ကပ္ႏိုင္သမွ်ကပ္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို နံရံေပၚသို႔ ေထာင္ထားေပးပါ။ ေနာက္ေက်ာအတြက္အဆင္မေျပတဲ့အခါ ခါးေအာက္တြင္ ေခါင္းအုံးသို႔မဟုတ္ေစာင္ တစ္ခုခု ထည့္ထားႏိုင္ပါတယ္။ ထိုအေနအထားအတိုင္းေနၿပီး ေလကို ပါးစပ္နဲ႔ပါ ျပင္းျပင္း႐ွဴ႐ႈိက္ေပးၿပီး အနားယူလိုက္ပါ။

Standing Forward Bend (Uttanasana)

အဆိုပါေလ့က်င့္ခန္းဟာ သင့္ရဲ႕ ဆဲလ္မွ ေအာက္စီဂ်င္စီးဆင္းမႈႏႈန္းကို တိုးျမႇင့္ေပးၿပီး စိတ္ကိုၾကည္လင္ေစဖို႔အတြက္ ကူညီပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ Endocrine စနစ္က ေဟာ္မုန္းကိုမွ်တေအာင္ကူညီေပးၿပီး သင့္ရဲ႕ ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကုိလည္း ေျပေလ်ာ့ေစပါတယ္။မတ္တပ္အေနအထားမွ တံေကာက္ေကြးကို ဆန္႔ထားၿပီး သင့္ရဲ႕ ခါးကေန ေအာက္သို႔ ခ်ိဳးခ်လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က ၾကမ္းျပင္သို႔မဟုတ္ ေျခေထာက္ကိုထိတဲ့အထိ ခါးကို ကုန္းထားေပးပါ။ ထိုပုံစံအတိုင္း ေလကို ပါးစပ္နဲ႔ျပင္းျပင္းေလး ႐ွဴလိုက္ပါ။ စကၠန္႔အနည္းငယ္ၾကာတဲ့အခါမွ ခါးကိုျပန္မတ္ေပးပါ။

Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ သင့္ရဲ႕တင္ပါးကိုဖြင့္ထားေပးၿပီး ေပါင္အတြင္းပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကိုဆန္႔ထုတ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေသြးလည္ပတ္မႈစနစ္ကိုတိုးပြားေစပါတယ္။ အရင္ဦးဆုံးၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ ပက္လက္အေနအထားေနၿပီး ဒူးေခါင္းႏွစ္ဖက္ကိုေထာင္ထားေပၚပါ။ထိုဒူးႏွစ္လုံးေထာင္ထားတဲ့အေနအထားကေန ပုံမွာေဖာ္ျပထားသကဲ့သို႔ ဒူးတစ္ဖက္ကို ဘယ္ဘက္သို႔၊ ေနာက္ဒူးတစ္ဖက္ကို ညာဘက္သို႔ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိေအာင္ ေဘးတစ္ဖက္စီ ၿဖဲကားခ်လိုက္ပါ။ သင့္ရဲ႕ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုေတာ့ ဦးေခါင္းေအာက္မွာထားထားေပးပါ။ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁မိနစ္ကေန ၅မိနစ္အထိေနၿပီး ေလကိုျပင္းျပင္းေလး ပါးစပ္ျဖင့္ ႐ွဴ႐ႈိက္ေပးပါ။

Child’s Pose (Balasana)

စိတ္ဖိစီးမႈနဲ႔ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈကို သက္သာေစတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေလးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေက်ာ႐ိုး၊ တင္ပါးနဲ႔ ပခုံးမွ ၾကြက္သားမ်ားကိုဆန္႔ထုတ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ ပုံစံဟာဆိုရင္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဘုရားရွစ္ခိုးရသလို ပုံစံအေနအထားဆင္တူၿပီး ဒီေလ့က်င့္ခန္းမွာေတာ့လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုံမွာေဖာ္ျပတဲ့အတိုင္းအေရွ႕သို႔ ဆန္႔ထုတ္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ နဖူးကၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိေအာင္ အေရွ႕သို႔ တျဖည္းျဖည္းဆန္႔ထုတ္သြားရမွာျဖစ္ၿပီး ထိုအခ်ိန္မွာ ေလကိုျပင္းျပင္းေလးပါးစပ္ျဖင့္ ႐ွဴ႐ွိဴက္ေပးလိုက္ပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း အနည္းဆုံး ၁မိနစ္ေလာက္ေနဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

Cobra Pose (Bhujangasana

တင္ပါးဆုံေနရာတစ္ဝိႈက္ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းမြန္ေစဖို႔အတြက္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာရွိတဲ့ ေဟာ္မုန္းကုိမွ်မွ်တတျဖစ္ေစရန္ကူညီေပးပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ ေမွာက္ခုံအေနအထားေနၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္မွာေထာက္ထားေပးပါ။ ထိုမွတစ္ဆင့္ ဦးေခါင္းကိုေမာ့ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္အထက္ပိုင္းကို အေပၚသို႔ တျဖည္းျဖည္းျမႇင့္တင္ေပးလိုက္ပါ။ ထိုပုံစံအတိုင္း စကၠန္႔ ၃၀ခန္႔ေနၿပီး ေလကို ပါးစပ္ျဖင့္ ျပင္းျပင္းေလး႐ွဴ႐ႈိက္ေပးလိုက္ပါ။

အလွအပနဲ႔ အရြယ္မတိုင္ခင္ အိုမင္းျခင္း မျဖစ္ေစဖို႔အႀကံျပဳခ်က္

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

Unicode

အိမ်ထောင်သည်အမျိုးသမီးများ ကလေးမီးဖွားရန်လွယ်ကူပြီး သွေးလည်ပတ်မှုအားကောင်းစေသောယောဂကျင့်စဉ် Supported Bridge (Setu Bandhasana)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အမျိုးသမီးမျိုးဆက်ပွားအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းသို့ သွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှုတိုးပွားစေဖို့အတွက် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဟာ စိတ်ကျရောဂါ၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း နဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုလက္ခဏာတွေကို ဖယ်ရှားပစ်ဖို့အတွက် အကူအညီဖြစ်စေပါတယ်။ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ် ပတ်လက်အနေအထားနေပြီး သင့်ရဲ့ ဒူးခေါင်းနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပေးပါ။ ထို့အပြင် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ကပ်ပြီးဆန့်ထားပေးပါ။ ထိုကဲ့သို့ ပုံစံကနေ သင့်ရဲ့ ခါးကို အပေါ်သို့ ပုံမှာ ပြသထားတဲ့ အနေအထားသို့ရောက်အောင်တဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပေးပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁မိနစ် သို့မဟုတ် ၂မိနစ်လောက်ထိနေပြီး အသက်ကို ပါးစပ်ကနေ တဝကြီးရှူရှိုက်ပေးပါ။ ပြီးမှ တစ်ဖြည်းဖြည်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ သင့်ရဲ့ ခါးကိုပြန်ချပေးပါ။

Legs Up the Wall (Viparita Karani)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအကြောများ တင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေပြီး တင်းပါဆုံနဲ့ ဆီးစပ်နေရာတစ်ဝှိုက် သွေးစီးဆင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ တံကောက်ကြောကြွက်သားများကိုလှုပ်ဆော်ပေးပြီး လိင်ဆက်ဆံပြီးတဲ့အခါ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လျှင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နိုင်ဖို့အခွင့်အလမ်းတွေကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ပုံမှာပြသထားတဲ့အတိုင်း တတ်နိုင်သမျှ သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို နံရံနဲ့ ကပ်နိုင်သမျှကပ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို နံရံပေါ်သို့ ထောင်ထားပေးပါ။ နောက်ကျောအတွက်အဆင်မပြေတဲ့အခါ ခါးအောက်တွင် ခေါင်းအုံးသို့မဟုတ်စောင် တစ်ခုခု ထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်းနေပြီး လေကို ပါးစပ်နဲ့ပါ ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်ပေးပြီး အနားယူလိုက်ပါ။

Standing Forward Bend (Uttanasana)
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ရဲ့ ဆဲလ်မှ အောက်စီဂျင်စီးဆင်းမှုနှုန်းကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး စိတ်ကိုကြည်လင်စေဖို့အတွက် ကူညီပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Endocrine စနစ်က ဟော်မုန်းကိုမျှတအောင်ကူညီပေးပြီး သင့်ရဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုလည်း ပြေလျော့စေပါတယ်။မတ်တပ်အနေအထားမှ တံကောက်ကွေးကို ဆန့်ထားပြီး သင့်ရဲ့ ခါးကနေ အောက်သို့ ချိုးချလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကိုထိတဲ့အထိ ခါးကို ကုန်းထားပေးပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း လေကို ပါးစပ်နဲ့ပြင်းပြင်းလေး ရှူလိုက်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာတဲ့အခါမှ ခါးကိုပြန်မတ်ပေးပါ။

Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်ထားပေးပြီး ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကိုတိုးပွားစေပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အနေအထားနေပြီး ဒူးခေါင်းနှစ်ဖက်ကိုထောင်ထားပေါ်ပါ။ထိုဒူးနှစ်လုံးထောင်ထားတဲ့အနေအထားကနေ ပုံမှာဖော်ပြထားသကဲ့သို့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ဘယ်ဘက်သို့၊ နောက်ဒူးတစ်ဖက်ကို ညာဘက်သို့ ကြမ်းပြင်နဲ့ထိအောင် ဘေးတစ်ဖက်စီ ဖြဲကားချလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ဦးခေါင်းအောက်မှာထားထားပေးပါ။ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁မိနစ်ကနေ ၅မိနစ်အထိနေပြီး လေကိုပြင်းပြင်းလေး ပါးစပ်ဖြင့် ရှူရှိုက်ပေးပါ။

Child’s Pose (Balasana)
စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာစေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကျောရိုး၊ တင်ပါးနဲ့ ပခုံးမှ ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပုံစံဟာဆိုရင် ကျွန်တော်တို့ ဘုရားရှစ်ခိုးရသလို ပုံစံအနေအထားဆင်တူပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံမှာဖော်ပြတဲ့အတိုင်းအရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ နဖူးကကြမ်းပြင်နဲ့ထိအောင် အရှေ့သို့ တဖြည်းဖြည်းဆန့်ထုတ်သွားရမှာဖြစ်ပြီး ထိုအချိန်မှာ လေကိုပြင်းပြင်းလေးပါးစပ်ဖြင့် ရှူရှိူက်ပေးလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း အနည်းဆုံး ၁မိနစ်လောက်နေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Cobra Pose (Bhujangasana
တင်ပါးဆုံနေရာတစ်ဝှိုက်သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နောက်ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့ ဟော်မုန်းကိုမျှမျှတတဖြစ်စေရန်ကူညီပေးပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်ခုံအနေအထားနေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပေးပါ။ ထိုမှတစ်ဆင့် ဦးခေါင်းကိုမော့ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကို အပေါ်သို့ တဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပေးလိုက်ပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ခန့်နေပြီး လေကို ပါးစပ်ဖြင့် ပြင်းပြင်းလေးရှူရှိုက်ပေးလိုက်ပါ။