ဂ်ိဳင္းေအာက္မွာ အဆီေတြဖုံးေနတဲ့အခါ Bra ဝတ္ဆင္ရတာ အရမ္းကို ဒုကၡေရာက္သလို ျမင္ရသူအတြက္လဲ အရမ္းကို႐ုပ္ဆိုးေစပါတယ္။ အခုတင္ျပမဲ့ေလ့က်င့္ခန္းက တစ္ေန႔ကို မိနစ္ ၂၀ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ၿပီး ၂ပတ္ ၃ပတ္အတြင္းမွာ သိသိသာသာေျပာင္းလဲလာမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သင့္အေနနဲ႔ အစားအစာ၊ ကိုယ္ကာယေလ့က်င့္မႈအားလုံးကို ေသေသခ်ာခ်ာျပဳလုပ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

၁။ ႀကိဳးခုံျခင္း

တေန႔ကို ၂မိနစ္ေလာက္အခ်ိန္ေပးၿပီး ႀကိဳးခုံေပးပါ။ အဆိုပါ ႀကိဳးခုံျခင္းဟာ ပခုံးနဲ႔ ေနာက္ေက်ာကို အရမ္းထိေရာက္မႈရွိတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ လြဲႀကိဳးခုံတဲ့အခါ ႀကိဳးနဲ႔အတူ သင့္ရဲ႕လက္ေကာက္ဝတ္ကိုလည္း လွည့္ေပးပါ။

၂။ Dumbbells ကိုင္ၿပီး ထိုးျခင္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ လက္ေဝွ႕ထိုးသကဲ့သို႔ ျပဳလုပ္ရမွာျဖစ္ၿပီး သင့္ရဲ႕ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ လက္ေမာင္းအေပၚမွာ ထိေရာက္မႈေတြရွိပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားမွ ေျခစုံကို အနည္းငယ္ကားထားေပးရမွာျဖစ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္မွာ Bumbbells ႏွစ္ခုကို ကိုင္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ၿပီးလွ်င္ သင့္ရဲ႕လက္ႏွစ္ဖက္ဟာ ဘယ္/ ညာ လက္ေဝွ႕ထိုးသကဲ့သို႔ ျပဳလုပ္ရမွာျဖစ္ၿပီး ေျခေထာက္အေနအထားမေရြ႕ပဲ ခါးအေပၚပိုင္းဟာ ဘယ္ညာ လွည့္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို စကၠန္႔ ၆၀ ျပဳလုပ္ရမွာျဖစ္ၿပီး ဘယ္ညာ အခါ ၂၀ မွ ၃၀ အထိျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို ၃ႀကိမ္ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးပါက ပိုၿပီး ထိေရာက္မႈကိုရရွိမွာျဖစ္ပါတယ္။

၃။ ေျခေထာက္နဲ႔ ရင္ဘက္

ယခုျပဳလုပ္ရမဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေနာက္ေက်ာ၊ ရင္ဘက္၊ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သား နဲ႔ ကိုယ္ဟန္အေနအထားကို ေျပာင္းလြယ္ျပင္လြယ္ႏိုင္ရန္အတြက္ အေထာက္အကူျပဳေပးပါတယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္မွာ Dumbbells တစ္ႏွစ္ကို ကိုင္ထားၿပီး ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပက္လက္အိပ္အေနအထား ေနရာယူထားပါ။ၿပီးလွ်င္ သင့္ရဲ႕ ေျခေထာက္ကို အေပၚသို႔ ၉၀ ဒီဂရီေထာင္ထားၿပီး Dumbbells ကိုင္ထားတဲ့လက္ႏွစ္ဖက္ဟာ အေပၚသို႔ ေထာင္ထားတဲ့ေျခေထာက္နဲ႔ ထိေအာင္အနီးစပ္ဆုံး ခပ္ေစာင္းေစာင္းဆန္႔ထုတ္ေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ထုတ္တဲ့အခါ ပုံမွာေဖာ္ျပတဲ့အတိုင္း သင့္ရဲ႕ ပုံခုံးနဲ႔ ဦးေခါင္းပါ အေပၚသို႔ ပါလာေအာင္ မ တင္ေပးပါ။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၄၅ စကၠန္႔ေလာက္အခ်ိန္ေပးၿပီး အခါ ၂၀/ ၃၀ ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ တစ္ေန႔ ၃ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ရက္သတၱပတ္အနည္းငယ္အတြင္းရလဒ္ေကာင္းေတြပိုင္ဆိုင္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။

၄။ ကိုယ္ဟန္အေနအထားထိန္းသိမ္းျခင္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေနာက္ေက်ာ၊ လက္ေမာင္း မ်ားအတြက္ ထိေရာက္မႈရွိၿပီး ကိုယ္ဟန္အေနအထား တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေအာင္ ထိန္းသိမ္းေပးပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားမွ လက္ႏွစ္ဖက္မွာ barbell ဒါမွမဟုတ္ dumbbells ကို ကိုင္ထားေပးပါ။ Berbell ကိုင္တဲ့အခါ လက္အကြာအေဝးက ခႏၶာကိုယ္အက်ယ္နဲ႔ တန္းတူရွိသင့္ၿပီး ထိုအေနအထားမွ လက္ကို ရင္ဘက္အထိေရာက္ေအာင္ ပုံမွာေဖာ္ျပတဲ့အတိုင္းမတင္ပါ။ ၿပီးမွ ျဖည္းျဖည္းျခင္း ျပန္ခ်ပါ။ ၁မိနစ္ေလာက္အခ်ိန္ေပးၿပီး ထိုကဲ့သို႔ အခါ ၂၀/ ၃၀ ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို ၃ႀကိမ္ထိျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

၅။ ရင္ဘက္ၾကြက္သားေတြ သန္မာေစဖို႔အတြက္

ရင္ဘက္ၾကြက္သားနဲ႔ အေနာက္လက္ေမာင္းၾကြက္သားေတြ သန္မာေစဖို႔အတြက္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ေဆာင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ Swiss ေဘာလုံးရွိလွ်င္ အဆိုပါ ေဘာလုံးျဖင့္ ျပဳလုပ္ႏိုင္ၿပီး ေဘာလုံးမရွိလွ်င္လည္း ခုံတန္းေပၚမွာျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ Dumbbells ႏွစ္ခုကို လက္တစ္ဖက္ဆီမွာကိုင္ထားၿပီးSwiss ball သို႔မဟုတ္ ခုံတန္းေပၚမွာ ပက္လက္အေနအထားေနေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ dumbbells ႏွစ္ခုကိုင္ထားတဲ့လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးဘက္သို႔းကားထုတ္ၿပီး ပုံပါအတိုင္းအေပၚသို႔ စုတင္ေပးပါ။ ၁မိနစ္ေလာက္အခ်ိန္ေပးၿပီး အခါ ၂၀/၃၀ ထိျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို ၃ႀကိမ္အထိျပဳလုပ္ႏိုင္ၿပီးလွ်င္ျမန္စြာ ထိေရာက္မႈရွိပါတယ္။

၆။ ဒိုက္ထိုးျခင္း

ဂ်ိဳင္းေအာက္က အဆီေတြ တိုက္ဖ်က္ဖို႔အတြက္ ဒိုက္ထိုးျခင္းက အရမ္းကို ထိေရာက္မႈရွိပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားနဲ႔ ရင္ဘက္ၾကြက္သားေတြအတြက္လဲ ထိေရာက္မႈရွိပါတယ္။ အခ်ိန္ ၄၅ စကၠန္႔ေလာက္ေပးၿပီး အခါ ၂၀/၃၀ ျဖင့္ တစ္ေန႔ကို ၃ႀကိမ္ျပဳႈလုပ္ေပးပါ။

ဓါတုပစၥည္းေတြနဲ႔ ဓါတ္မတည့္သူေတြအတြက္ သဘာ၀မိတ္ကပ္ဖ်က္ေဆး (၅)မ်ိဳး

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

---

Unicode

ဂျိုင်းအောက်မှာ အဆီတွေတိုက်ဖျက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့
ဂျိုင်းအောက်မှာ အဆီတွေဖုံးနေတဲ့အခါ Bra ဝတ်ဆင်ရတာ အရမ်းကို ဒုက္ခရောက်သလို မြင်ရသူအတွက်လဲ အရမ်းကိုရုပ်ဆိုးစေပါတယ်။ အခုတင်ပြမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းက တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀လောက်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပြီး ၂ပတ် ၃ပတ်အတွင်းမှာ သိသိသာသာပြောင်းလဲလာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်အနေနဲ့ အစားအစာ၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုအားလုံးကို သေသေချာချာပြုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

၁။ ကြိုးခုံခြင်း
တနေ့ကို ၂မိနစ်လောက်အချိန်ပေးပြီး ကြိုးခုံပေးပါ။ အဆိုပါ ကြိုးခုံခြင်းဟာ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောကို အရမ်းထိရောက်မှုရှိတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ လွဲကြိုးခုံတဲ့အခါ ကြိုးနဲ့အတူ သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်ကိုလည်း လှည့်ပေးပါ။

၂။ Dumbbells ကိုင်ပြီး ထိုးခြင်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ လက်ဝှေ့ထိုးသကဲ့သို့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ နောက်ကျောနဲ့ လက်မောင်းအပေါ်မှာ ထိရောက်မှုတွေရှိပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှ ခြေစုံကို အနည်းငယ်ကားထားပေးရမှာဖြစ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်မှာ Bumbbells နှစ်ခုကို ကိုင်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ပြီးလျှင် သင့်ရဲ့လက်နှစ်ဖက်ဟာ ဘယ်/ ညာ လက်ဝှေ့ထိုးသကဲ့သို့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်အနေအထားမရွေ့ပဲ ခါးအပေါ်ပိုင်းဟာ ဘယ်ညာ လှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၆၀ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ဘယ်ညာ အခါ ၂၀ မှ ၃၀ အထိပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၃ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ပေးပါက ပိုပြီး ထိရောက်မှုကိုရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ခြေထောက်နဲ့ ရင်ဘက်
ယခုပြုလုပ်ရမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဟာ နောက်ကျော၊ ရင်ဘက်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား နဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နိုင်ရန်အတွက် အထောက်အကူပြုပေးပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်မှာ Dumbbells တစ်နှစ်ကို ကိုင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အိပ်အနေအထား နေရာယူထားပါ။ပြီးလျှင် သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ ၉၀ ဒီဂရီထောင်ထားပြီး Dumbbells ကိုင်ထားတဲ့လက်နှစ်ဖက်ဟာ အပေါ်သို့ ထောင်ထားတဲ့ခြေထောက်နဲ့ ထိအောင်အနီးစပ်ဆုံး ခပ်စောင်းစောင်းဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ထိုကဲ့သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ ပုံမှာဖော်ပြတဲ့အတိုင်း သင့်ရဲ့ ပုံခုံးနဲ့ ဦးခေါင်းပါ အပေါ်သို့ ပါလာအောင် မ တင်ပေးပါ။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၄၅ စက္ကန့်လောက်အချိန်ပေးပြီး အခါ ၂၀/ ၃၀ လောက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်နေ့ ၃ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းရလဒ်ကောင်းတွေပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

၄။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ နောက်ကျော၊ လက်မောင်း များအတွက် ထိရောက်မှုရှိပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှ လက်နှစ်ဖက်မှာ barbell ဒါမှမဟုတ် dumbbells ကို ကိုင်ထားပေးပါ။ Berbell ကိုင်တဲ့အခါ လက်အကွာအဝေးက ခန္ဓာကိုယ်အကျယ်နဲ့ တန်းတူရှိသင့်ပြီး ထိုအနေအထားမှ လက်ကို ရင်ဘက်အထိရောက်အောင် ပုံမှာဖော်ပြတဲ့အတိုင်းမတင်ပါ။ ပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းခြင်း ပြန်ချပါ။ ၁မိနစ်လောက်အချိန်ပေးပြီး ထိုကဲ့သို့ အခါ ၂၀/ ၃၀ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၃ကြိမ်ထိပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

၅။ ရင်ဘက်ကြွက်သားတွေ သန်မာစေဖို့အတွက်
ရင်ဘက်ကြွက်သားနဲ့ အနောက်လက်မောင်းကြွက်သားတွေ သန်မာစေဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ Swiss ဘောလုံးရှိလျှင် အဆိုပါ ဘောလုံးဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ဘောလုံးမရှိလျှင်လည်း ခုံတန်းပေါ်မှာပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Dumbbells နှစ်ခုကို လက်တစ်ဖက်ဆီမှာကိုင်ထားပြီးSwiss ball သို့မဟုတ် ခုံတန်းပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားနေပေးပါ။ ပြီးလျှင် dumbbells နှစ်ခုကိုင်ထားတဲ့လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့းကားထုတ်ပြီး ပုံပါအတိုင်းအပေါ်သို့ စုတင်ပေးပါ။ ၁မိနစ်လောက်အချိန်ပေးပြီး အခါ ၂၀/၃၀ ထိပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၃ကြိမ်အထိပြုလုပ်နိုင်ပြီးလျှင်မြန်စွာ ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။

၆။ ဒိုက်ထိုးခြင်း
ဂျိုင်းအောက်က အဆီတွေ တိုက်ဖျက်ဖို့အတွက် ဒိုက်ထိုးခြင်းက အရမ်းကို ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နောက်ကျောကြွက်သားနဲ့ ရင်ဘက်ကြွက်သားတွေအတွက်လဲ ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ အချိန် ၄၅ စက္ကန့်လောက်ပေးပြီး အခါ ၂၀/၃၀ ဖြင့် တစ်နေ့ကို ၃ကြိမ်ပြုှုလုပ်ပေးပါ။