အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ တင္ပါးအခ်ိဳးအစားေလွပ ေျပျပစ္စမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းအခ်ိဳ႕

0
221

ႀကီးတိုင္း မကိတ္ပါဘူး။ အခ်ိဳးအစားက်မွ လွတယ္၊ ကိတ္တယ္လို႔ေခၚပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အခ်ိဳးစားက်က်နဲ႔ ကိတ္္ခ်င္သူေတြအတြက္ လြယ္ကူတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေလးအခ်ိဳ႕ကို မွ်ေဝေပးလိုက္တယ္ေနာ္။

-Advertisement-

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

တင္ပါးပုံစံ အခ်ိဳးအစားက်ၿပီး ၾကြက္သားမ်ားႀကီးထြားဖို႔အတြက္ တြန္းအားေပးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ အေလးကိုကိုင္ၿပီး မတ္တပ္ ဆန္႔ဆန္႔အေနအထားမွ ပုံပါအတိုင္း ခါးကို တစ္ေျဖာင့္တည္း ကုန္းေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေခါင္းအေနအထားမွာ အနည္းငယ္ေမာ့ေစရန္အတြက္ မ်က္လုံးကို သင့္ရဲ႕ ေရွ႕တန္းတန္းသို႔ ၾကည့္ထားေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

တင္ပါးနဲ႔ ေျခသလုံးၾကြက္သားအခ်ိဳးအစားက်ဖို႔အတြက္ ျပဳလုပ္ေပးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ Glute kickbacks ေလ့က်င့္ခန္းကို ပုံတြင္ေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း ဘယ္ညာ ၁၀ႀကိမ္ဆီျပဳုလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

စနစ္တက်ျပဳလုပ္ေပးပါက အခ်ိန္အနည္းငယ္နဲ႔ အရမ္းကို ထိေရာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ပုံပါအတိုင္း ဒူးေထာင္ရဲ႕ ပက္လက္အေနအထားမွာ ခါးကို အေပၚသို႔ ပင့္တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

တင္းပါးဆုံၾကြက္သားေတြ ေကာင္းမြန္ေစဖို႔ အဆိုပါေလ့က်င့္ခန္းတြင္ ေဘာလုံးကို အသုံးျပဳၿပီး ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေဘာလုံးေပၚတြင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တင္ၿပီး ခါးေကာ့တဲ့အေနအထားမ်ိဳးျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ထိုခါးအေပၚသို႔ေကာ့ေနတဲ့အခါခ်က္ျခင္းျပန္မခ်ပဲအခ်ိန္ ၂စကၠန္႔ေလာက္ေနၿပီးမွ ခ်ကိုျပန္ခ်ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၅

ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေလးဖက္ဒူးေထာက္အေနအထားမ်ိဳးေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးလွ်င္ ထိုေလးဖက္ေထာက္အေနအထားမွ ေျခေထာက္တစ္ဘက္ကို ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း ေဘးသို႔ ဆန္႔ထုတ္ေပးရပါမယ္။ ဘယ္ညာ ႏွစ္ဖက္စလုံးျပဳလုပ္သင့္ၿပီး ေျခေထာက္ကို အေပၚသို႔ ဆန္႔ထုတ္တဲ့အခါ ခ်က္ျခင္းျပန္ခ်ျခင္းမ်ိဳးမဟုတ္ဘဲ ၂စကၠန္႔ေလာက္ၾကာမွျပန္ခ်ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၆

တင္းပါးဆုံၾကြက္သားနဲ႔ တင္ပါး အခ်ိဳးအစားေျပျပစ္ေစဖို႔အတြက္အရင္ဦးဆုံး ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဒိုက္ထိုးမဲ့ပုံစံကဲ့သို႔ ေမွာက္ေနၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ၿပီး ေထာက္ထားေပးပါ။ အဆိုပါ အေနအထားျဖင့္ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္းေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ဘယ္ညာ ေျမွာက္တင္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၇

အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ အဆုတ္ကို အဓိက အားေကာင္းေစၿပီး ဒူဆစ္မ်ားသန္မာျခင္းနဲ႔ စိတ္ဖိစီးမႈကိုေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ အေလးကို လက္ႏွစ္ဖက္စလုံးမွာကိုင္ထားၿပီးပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း မုဆိုးဒူးေထာက္ကဲ့သို႔ ေျခေထာက္ကိုညႊတ္ခ်ပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ညြတ္ခ်ေနတဲ့အခ်ိန္မွာ အေလးကိုင္ထားတဲ့ လက္ႏွစ္ဖက္က ဆန္႔ေနရပါမယ္။ အဆိုပါ ပုံစံအတိုင္း ဘယ္ညာျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၈

ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သား၊ တင္းပါးဆုံၾကြက္သားနဲ႔ အေနာက္လက္ေမာင္းၾကြက္သားမ်ား အခ်ိဳးအစားလွပေစမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း ခုံေပၚတြင္ လက္ေနာက္ျပန္ ေထာက္ထားၿပီး ဒူးေထာင္ထားေပးပါ။ အဆိုပါအေနအထားအတိုင္း ခါးကို အေပၚသို႔ အနည္းငယ္ျမွင့္တင္ေပးပါ။

အနံ႔အသက္ေတြက ကၽြန္ေတာ္တို႔စိတ္ကို အက်ိဳးသက္ေရာက္ေစတဲ့ နည္းလမ္း (၇)ခု

 #Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage


Unicode

အမျိုးသမီးများအတွက် တင်ပါးအချိုးအစားလှေပ ပြေပြစ်စမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့
ကြီးတိုင်း မကိတ်ပါဘူး။ အချိုးအစားကျမှ လှတယ်၊ ကိတ်တယ်လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အချိုးစားကျကျနဲ့ ကိတ််ချင်သူတွေအတွက် လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးအချို့ကို မျှဝေပေးလိုက်တယ်နော်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁
တင်ပါးပုံစံ အချိုးအစားကျပြီး ကြွက်သားများကြီးထွားဖို့အတွက် တွန်းအားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင်ခန်းဟာ အလေးကိုကိုင်ပြီး မတ်တပ် ဆန့်ဆန့်အနေအထားမှ ပုံပါအတိုင်း ခါးကို တစ်ဖြောင့်တည်း ကုန်းပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ခေါင်းအနေအထားမှာ အနည်းငယ်မော့စေရန်အတွက် မျက်လုံးကို သင့်ရဲ့ ရှေ့တန်းတန်းသို့ ကြည့်ထားပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂
တင်ပါးနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားအချိုးအစားကျဖို့အတွက် ပြုလုပ်ပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ Glute kickbacks လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံတွင်ဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာ ၁၀ကြိမ်ဆီပြုုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃
စနစ်တကျပြုလုပ်ပေးပါက အချိန်အနည်းငယ်နဲ့ အရမ်းကို ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ဒူးထောင်ရဲ့ ပက်လက်အနေအထားမှာ ခါးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄
တင်းပါဆုံကြွက်သားတွေ ကောင်းမွန်စေဖို့ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဘောလုံးကို အသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘောလုံးပေါ်တွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပြီး ခါးကော့တဲ့အနေအထားမျိုးပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ထိုခါးအပေါ်သို့ကော့နေတဲ့အခါချက်ခြင်းပြန်မချပဲအချိန် ၂စက္ကန့်လောက်နေပြီးမှ ချကိုပြန်ချပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၅
ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လေးဖက်ဒူးထောက်အနေအထားမျိုးနေပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် ထိုလေးဖက်ထောက်အနေအထားမှ ခြေထောက်တစ်ဘက်ကို ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဘေးသို့ ဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာ နှစ်ဖက်စလုံးပြုလုပ်သင့်ပြီး ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ ချက်ခြင်းပြန်ချခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ ၂စက္ကန့်လောက်ကြာမှပြန်ချပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၆
တင်းပါးဆုံကြွက်သားနဲ့ တင်ပါး အချိုးအစားပြေပြစ်စေဖို့အတွက်အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒိုက်ထိုးမဲ့ပုံစံကဲ့သို့ မှောက်နေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ပြီး ထောက်ထားပေးပါ။ အဆိုပါ အနေအထားဖြင့် ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာ မြှောက်တင်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ရ
အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဆုတ်ကို အဓိက အားကောင်းစေပြီး ဒူဆစ်များသန်မာခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့ချပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှာကိုင်ထားပြီးပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း မုဆိုးဒူးထောက်ကဲ့သို့ ခြေထောက်ကိုညွှတ်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ညွတ်ချနေတဲ့အချိန်မှာ အလေးကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်က ဆန့်နေရပါမယ်။ အဆိုပါ ပုံစံအတိုင်း ဘယ်ညာပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၈
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ တင်းပါဆုံကြွက်သားနဲ့ အနောက်လက်မောင်းကြွက်သားများ အချိုးအစားလှပစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခုံပေါ်တွင် လက်နောက်ပစ် ထောက်ထားပြီး ဒူးထောင်ထားပေးပါ။ အဆိုပါအနေအထားအတိုင်း ခါးကို အပေါ်သို့ အနည်းငယ်မြှင့်တင်းပေးပါ။

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here