Home Fitness ၁၀မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပးလိုက္႐ုံနဲ႔ တစ္ကိုယ္လုံးက အဆီေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေပးမဲ့ အသက္႐ွဴေလ့က်င့္ခန္း

၁၀မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပးလိုက္႐ုံနဲ႔ တစ္ကိုယ္လုံးက အဆီေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေပးမဲ့ အသက္႐ွဴေလ့က်င့္ခန္း

0
11751
ေလ့က်င့္ခန္း
ေလ့က်င့္ခန္း

ခႏၶာကိုယ္မွာရွိတဲ့အဆီပိုေတြကို ဖ်က္ဆီးႏိုင္ဖို႔အတြက္ အစားအေသာက္နဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္မွမဟုတ္ပါဘူး။ ႐ိုးရွင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို နည္းစနစ္မွန္မွန္ျပဳလုပ္ေပးရင္လည္း ခႏၶာကိုယ္က အဆီေတြကို ဖ်က္ဆီးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ကေတာ့ အသက္႐ွဴေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ ႐ိုးရွင္းတဲ့ ႐ုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း ၂မ်ိဳးကို ေပါင္းလုပ္ေပး႐ုံနဲ႔ အဆီေတြကို ဖယ္ရွားေပးႏိုင္ပါတယ္။

ပုလင္းျဖင့္ အသက္႐ွဴျခင္း

ပုလင္းနဲ႔ အသက္႐ွဴရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဟာ လူႀကိဳက္မ်ားတဲ့ bodyflex အသက္႐ွဴေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ ေပါင္းစပ္ထားၿပီး ေက်ာ္ၾကားတဲ့ frolov ရဲ႕ training တစ္ခုလည္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ပလပ္စတစ္ဗူး/ပုလင္းခြံ တစ္ခုပဲလိုအပ္ပါတယ္။ပထဦးစြာ ထိုဗူးခြံအေပါက္ဝကို သြားနဲ႔ ကိုက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ အသက္႐ွဴတဲ့အခါ ရင္ဘက္နဲ႔ ဝမ္းဗိုက္ၾကားရွိၾကြက္သားစိုင္ကေန အားစိုက္ၿပီးႏွာေခါင္းကေနေလကို ႐ွဴေပးပါ။ အခ်ိန္ ၁၀-၁၅ မိနစ္ေလာက္ၾကာတဲ့အထိ ေလ့က်င့္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အေရးႀကီးတာကေတာ့ အသက္႐ွဴေနရင္ ေခါင္းမူးတယ္လို႔ ခံစားရရင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို မျပဳလုပ္ပါနဲ႔။

ျခေသ့ၤကဲ့သို႔ အသက္႐ွဴျခင္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ျမင္သူေတြအဖို႔ ရယ္စရာေကာင္းေပမဲ့ သင့္အတြက္ေတာ့ အဆီေတြေၾကာင့္ ေမးေစ့ႏွစ္ထက္ျဖစ္ျခင္းကို ဖယ္ရွားေပးဖို႔ အမ်ားႀကီးကူညီေပးပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ပုံမွာျပသထားတဲ့အတိုင္း ဖ်ားတစ္ခ်ပ္ေပၚမွာ ျခေသၤ့တစ္ေကာင္ထိုင္သလို ပုံစံမ်ိဳးထိုင္ေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေခါင္းကို အေပၚသို႔ အနည္းငယ္ေမာ့၊ ပါးစပ္ကိုဟ၊ လွ်ာကိုေအာက္ေမး႐ိုးနဲ႔ အနီးစပ္ဆုံးျဖစ္ေအာင္ထုတ္ၿပီး ႏွာေခါင္းကေန ေလကိုျပင္းျပင္းအသက္႐ွဴေပးပါ။ ထိုကဲ့သိုျပဳလုပ္တဲ့အခါ လည္ပင္း၊ ေမးေစ့နဲ႔ မ်က္ႏွာၾကြက္သားေတြ တင္းမာလာတယ္လို႔ခံစားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၄-၆ ႀကိမ္ေလာက္ထိ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

ေျခေထာက္ေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ဝမ္းဗိုက္ရွိ အဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားပစ္ၿပီး ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားကို ပိုၿပီးအားေကာင္းလာေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ တင္ပါးရွိ အဆီေတြကိုေလ်ာ့ခ်ေပးၿပီး ကိုယ္ဟန္အေနအထားကိုပိုမိုေကာင္းမြန္လာေစပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပတ္လက္အိပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ခ်ထားေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို အေပၚသို႔ ၉၀ဒီဂရီေလာက္ေရာက္တဲ့အထိ ေထာင္ၿပီး ၁၅-၂၀ စကၠန္႔အခ်ိန္ေလာက္ထိုအေနအထားတိုင္းေနေပါ။ ၿပီးလွ်င္ ၆၀ ဒီဂရီေလာက္မွာ ၁၅-၂၀ စကၠန္႔ေလာက္တစ္ခါ၊ ၃၀ဒီဂရီေလာက္မွာ စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္ ေျခေထာက္အေနအထားကို ျဖည့္းျဖည္းျခင္းေလ်ာ့ခ်ၿပီးေနေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ေျမႇာက္ထားတဲ့ အခ်ိန္မွာ အသက္ကို စည္းခ်က္မွန္မွန္နဲ႔ ပုံမွန္ေလး႐ွဴေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ အားလုံးၿပီးသြားမွ သင့္ေျခေထာက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႔ ျပန္ခ်ေပးပါ။

V ပုံစံ ေလ့က်င့္ခန္း

ထိုေလ့က်င့္ခန္းဟာ လက္ေမာင္းရွိ အဆီပိုေတြ၊ ေပါင္းမွာရွိတဲ့အဆီပိုေတြ၊ ဝမ္းဗိုက္အဆီပိုေတြ အားလုံးကို ဖ်က္ဆီးပစ္ၿပီး ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစပါတယ္။ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အေနအထားအတိုင္း ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပတ္လက္အိပ္ေနရာကေန ေျခေထာက္ေအာက္ပုိင္းနဲ႔ ခႏၶာကို္အေပၚပိုင္းကို V ပုံစံျဖစ္ေအာင္ျမႇင့္တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးလွ်င္ အဆုိပါ V ပုံစံအေနအထားအတိုင္း ၁၅-၂၀ စကၠန္႔ေလာက္ ၾကာေအာင္ ကိုင္ထားေပးၿပီး အသက္ကို ပုံမွန္ေလး ႐ွဴေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၃-၄ႀကိမ္ေလာက္ျပဳလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

ေလဝင္ေလထြက္ ေလ့က်င့္ခန္း

အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ တရားထိုင္တဲ့သူတစ္ေယာက္လိုပဲ စိတ္ကို ၿငိမ္းခ်မ္းၿပီး ကိုယ့္စိတ္ကို ကိုယ္ ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္တဲ့အျပင္ ဆာေလာက္မြတ္သိပ္ျခင္း၊ ေရငတ္ျခင္းတို႔ကိုပါ ထိန္းခ်ဳပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အေနအထားအတုိင္း တရားထိုင္တဲ့ပုံစံထိုင္ၿပီး သင့္မ်က္လုံးကိုမွိတ္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ လွ်ာဖ်ားကို လိွမ့္ထားေပးၿပီး ထိုလွ်ာဖ်ားလိပ္ထားတဲ့ေနရာကေနတစ္ဆင့္ ပါးစပ္ျဖင့္ ၄စကၠန္႔ေလာက္ၾကာေအာင္ ေလကို ႐ွဴသြင္းေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ႏွာေခါင္းကေန ၆စကၠန္႔ေလာက္ၾကာတဲ့အထိ ထို႐ွဴသြင္းထားတဲ့ေလကိုထုတ္ေပးပါ။ ထိုနည္းအတုိင္း ၅မိနစ္ေလာက္ အခ်ိန္ေပးေလ့က်င့္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

Unicode

အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာေပးမဲ့ ခႏၶာကိုယ္က သြက္လပ္ေပါ့ပါးေနဖို႔ လြယ္ကူတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

၁၀မိနစ်လောက် အချိန်ပေးလိုက်ရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လျော့ချပေးမဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း
ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့အဆီပိုတွေကို ဖျက်ဆီးနိုင်ဖို့အတွက် အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်မှမဟုတ်ပါဘူး။ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းစနစ်မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးရင်လည်း ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို ဖျက်ဆီးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကတော့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း ၂မျိုးကို ပေါင်းလုပ်ပေးရုံနဲ့ အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။

ပုလင်းဖြင့် အသက်ရှူခြင်း
ပုလင်းနဲ့ အသက်ရှူရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လူကြိုက်များတဲ့ bodyflex အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားပြီး ကျော်ကြားတဲ့ frolov ရဲ့ training တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့အတွက် ပလပ်စတစ်ဗူး/ပုလင်းခွံ တစ်ခုပဲလိုအပ်ပါတယ်။ပထဦးစွာ ထိုဗူးခွံအပေါက်ဝကို သွားနဲ့ ကိုက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ရှူတဲ့အခါ ရင်ဘက်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြားရှိကြွက်သားစိုင်ကနေ အားစိုက်ပြီးနှာခေါင်းကနေလေကို ရှူပေးပါ။ အချိန် ၁၀-၁၅ မိနစ်လောက်ကြာတဲ့အထိ လေ့ကျင့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာကတော့ အသက်ရှူနေရင် ခေါင်းမူးတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မပြုလုပ်ပါနဲ့။

ခြသေ့င်္ကဲ့သို့ အသက်ရှူခြင်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ မြင်သူတွေအဖို့ ရယ်စရာကောင်းပေမဲ့ သင့်အတွက်တော့ အဆီတွေကြောင့် မေးစေ့နှစ်ထက်ဖြစ်ခြင်းကို ဖယ်ရှားပေးဖို့ အများကြီးကူညီပေးပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ပုံမှာပြသထားတဲ့အတိုင်း ဖျားတစ်ချပ်ပေါ်မှာ ခြင်္သေ့တစ်ကောင်ထိုင်သလို ပုံစံမျိုးထိုင်ပေးပါ။ ပြီးလျှင် ခေါင်းကို အပေါ်သို့ အနည်းငယ်မော့၊ ပါးစပ်ကိုဟ၊ လျှာကိုအောက်မေးရိုးနဲ့ အနီးစပ်ဆုံးဖြစ်အောင်ထုတ်ပြီး နှာခေါင်းကနေ လေကိုပြင်းပြင်းအသက်ရှူပေးပါ။ ထိုကဲ့သိုပြုလုပ်တဲ့အခါ လည်ပင်း၊ မေးစေ့နဲ့ မျက်နှာကြွက်သားတွေ တင်းမာလာတယ်လို့ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၄-၆ ကြိမ်လောက်ထိ ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို ပိုပြီးအားကောင်းလာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် တင်ပါးရှိ အဆီတွေကိုလျော့ချပေးပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုပိုမိုကောင်းမွန်လာစေပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပတ်လက်အိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ချထားပေးပါ။ ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ ၉၀ဒီဂရီလောက်ရောက်တဲ့အထိ ထောင်ပြီး ၁၅-၂၀ စက္ကန့်အချိန်လောက်ထိုအနေအထားတိုင်းနေပေါ။ ပြီးလျှင် ၆၀ ဒီဂရီလောက်မှာ ၁၅-၂၀ စက္ကန့်လောက်တစ်ခါ၊ ၃၀ဒီဂရီလောက်မှာ စက္ကန့် ၃၀ လောက် ခြေထောက်အနေအထားကို ဖြည့်းဖြည်းခြင်းလျော့ချပြီးနေပေးပါ။ ထိုကဲ့သို့ မြှောက်ထားတဲ့ အချိန်မှာ အသက်ကို စည်းချက်မှန်မှန်နဲ့ ပုံမှန်လေးရှူပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အားလုံးပြီးသွားမှ သင့်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပေးပါ။

V ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း
ထိုလေ့ကျင့်ခန်းဟာ လက်မောင်းရှိ အဆီပိုတွေ၊ ပေါင်းမှာရှိတဲ့အဆီပိုတွေ၊ ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေ အားလုံးကို ဖျက်ဆီးပစ်ပြီး ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပတ်လက်အိပ်နေရာကနေ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းနဲ့ ခန္ဓာကို်အပေါ်ပိုင်းကို V ပုံစံဖြစ်အောင်မြှင့်တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် အဆိုပါ V ပုံစံအနေအထားအတိုင်း ၁၅-၂၀ စက္ကန့်လောက် ကြာအောင် ကိုင်ထားပေးပြီး အသက်ကို ပုံမှန်လေး ရှူပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃-၄ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေဝင်လေထွက် လေ့ကျင့်ခန်း
အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ တရားထိုင်တဲ့သူတစ်ယောက်လိုပဲ စိတ်ကို ငြိမ်းချမ်းပြီး ကိုယ့်စိတ်ကို ကိုယ် ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အပြင် ဆာလောက်မွတ်သိပ်ခြင်း၊ ရေငတ်ခြင်းတို့ကိုပါ ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အနေအထားအတိုင်း တရားထိုင်တဲ့ပုံစံထိုင်ပြီး သင့်မျက်လုံးကိုမှိတ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် လျှာဖျားကို လှိမ့်ထားပေးပြီး ထိုလျှာဖျားလိပ်ထားတဲ့နေရာကနေတစ်ဆင့် ပါးစပ်ဖြင့် ၄စက္ကန့်လောက်ကြာအောင် လေကို ရှူသွင်းပေးပါ။ ပြီးလျှင် နှာခေါင်းကနေ ၆စက္ကန့်လောက်ကြာတဲ့အထိ ထိုရှူသွင်းထားတဲ့လေကိုထုတ်ပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း
၅မိနစ်လောက် အချိန်ပေးလေ့ကျင့်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here