ေပါင္တံက တုတ္ခဲၿပီး ေျခသလုံးေလးက ေသးေသးေလးျဖစ္ေနတဲ့အခါ ေဘာင္ဘီဝတ္ရင္ အရမ္းကို ၾကည့္ရ ႐ုပ္ဆိုးေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေပါင္တံသြယ္လ်ၿပီး ေပါင္မွာရွိတဲ့ အဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားေပးႏိုင္မဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းနည္းလမ္းေလးေတြရွိပါတယ္။ ဒီလို ေပါင္တံက အဆီေတြ ခ်ဖို႔အတြက္ ဘာပစၥည္းကိရိယာမွ မလိုအပ္တာေၾကာင့္ သင့္အတြက္ ေငြကုန္၊ အလုပ္႐ႈပ္တာမ်ိဳးလဲ မျဖစ္ေစပါဘူး။

၁။ Frog bridge

ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ၿပီး အိပ္အေနအထားနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ကို ေကြးၿပီး ေထာင့္ထားေပးပါ။ ဒူးႏွစ္လုံးကိုလဲ ေထာင္ထားေပးၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ခုကို စုေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုပုံစံအတိုင္း အေပၚကို ေကာ့တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အေပၚကို ေကာ့တင္တဲ့အခါ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္က စုေနၿပီး ဒူးေခါင္း ၂ဖက္က ကားၿပီး ေျမႇာက္တင္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ ထိုနည္းအတိုင္း ၁၅ႀကိမ္ေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၂။ Squats

ကီထိုင္ျခင္းကိုႀကိဳက္တဲ့သူနည္းေပမဲ့ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းအတြက္ေတာ့ အရမ္းကို ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ပခုံး အက်ယ္အတိုင္း သင့္ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ဲထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င့္ ေက်ာကို ေကာ့ထားၿပီး ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ကီထိုင္တဲ့အခါ အျပည့္ထိုင္ခ်တာမ်ိဳးမဟုတ္ဘဲ ကုလားထိုင္ေပၚမွာ ထိုင္ခ်သလို အေနအထားေလာက္ပဲ ကီထိုင္ေပးပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း ၁၅ႀကိမ္ျပဳလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

၃။ Double pulse squat jumps

ပုံမွာ ေဖာ္ျပထားသလို ကီးထိုင္ၿပီး ျပန္ထတဲ့အခါမွာ ေျခဖ်ားေထာက္ၿပီး အနည္းငယ္ခုန္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၃၀စကၠန္႔ေလာက္အခ်ိန္ေပးၿပီး ထိုနည္းအတုိင္း ၃ႀကိမ္ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ ဒီနည္းလမ္းက သင့္ေပါင္မွာရွိတဲ့အဆီေတြကို ေခ်ဖ်က္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၄။ Lunges

ပထမဦးစြာ ပခုံးရဲ႕ အက်ယ္အဝန္းအတုိင္း သင့္ေျခေထာက္ကို ခ်ဲထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ပုံမွာေဖာ္ျပထားသလို ညာေျခကိုေရွ႕တတ္ပါ။ ေကြးဆန္႔တဲ့ ဒူးဆစ္အေနအထားက ေထာင့္မွန္အေနအထားေလာက္ေရာက္ေအာင္ ေကြးခ်ပါၿပီး ထိုင္ထလုပ္ပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ထိုင္ထလုပ္တဲ့အခါ လက္ႏွစ္ဖက္က ခါးမွာေထာက္ထားေပးရမွာျဖစ္ၿပီးဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၅။ Gate swings

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ဲၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေပါင္ေပၚမွာ ပတ္လက္လွန္ေထာက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုအေနအထားအတုိင္း ပုံမွျပထားတဲ့ ပုံစံေရာက္ေအာင္ ကီထိုင္ခ်ၿပီးေပးပါ။ ကီးထိုင္ၿပီး ျပန္ထတဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္ကို အနည္းငယ္ခုန္ၿပီးေျချပန္ခ်တဲ့အခ်ိန္ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ၾကက္ေျခခပ္အေနအထားေရာက္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုနည္းအတိုင္း စကၠန္႔ ၄၀ ေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

၆။ Diamond kicks

ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပက္လက္လွန္အိပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကပ္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို မိုးေပၚေထာင္ၿပီး ကားပါ။ ကားၿပီးလွ်င္ ျပန္စုပါ။ စုၿပီးလွ်င္ ေျခဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ထိၿပီး ပုံ ၃မွာေဖာ္ျပထားသလို အနည္းငယ္ေကြးခ်ေပးပါ။ ထိုအဆင့္ ၃ဆင့္ကို ေျဖးေျဖးနဲ႔ မွန္မွန္ အခ်ိန္ ၂မိနစ္ခြဲေေလာက္ေပးၿပီးျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

#Lifestyle_Myanmar

ပ်ိဳေမေတြအတြက္ စြဲေဆာင္မႈရွိတဲ့ ရင္သားအစုံကို ပိုင္ဆိုင္ေစမဲ့ ႐ိုးရွင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း

Unicode

ပေါင်တံမှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို သဘာဝအတိုင်းဖယ်ရှားဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း
ပေါင်တံက တုတ်ခဲပြီး ခြေသလုံးလေးက သေးသေးလေးဖြစ်နေတဲ့အခါ ဘောင်ဘီဝတ်ရင် အရမ်းကို ကြည့်ရ ရုပ်ဆိုးစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ပေါင်တံသွယ်လျပြီး ပေါင်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းလေးတွေရှိပါတယ်။ ဒီလို ပေါင်တံက အဆီတွေ ချဖို့အတွက် ဘာပစ္စည်းကိရိယာမှ မလိုအပ်တာကြောင့် သင့်အတွက် ငွေကုန်၊ အလုပ်ရှုပ်တာမျိုးလဲ မဖြစ်စေပါဘူး။
၁။ Frog bridge
ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး အိပ်အနေအထားနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ထောင့်ထားပေးပါ။ ဒူးနှစ်လုံးကိုလဲ ထောင်ထားပေးပြီး ခြေထောက်နှစ်ခုကို စုပေးပါ။ ပြီးလျှင် ထိုပုံစံအတိုင်း အပေါ်ကို ကော့တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ်ကို ကော့တင်တဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်က စုနေပြီး ဒူးခေါင်း ၂ဖက်က ကားပြီး မြှောက်တင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၅ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၂။ Squats
ကီထိုင်ခြင်းကိုကြိုက်တဲ့သူနည်းပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက်တော့ အရမ်းကို ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ပခုံး အကျယ်အတိုင်း သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပေးပါ။ ပြီးလျှင့် ကျောကို ကော့ထားပြီး ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ကီထိုင်တဲ့အခါ အပြည့်ထိုင်ချတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်ချသလို အနေအထားလောက်ပဲ ကီထိုင်ပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၅ကြိမ်ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

၃။ Double pulse squat jumps
ပုံမှာ ဖော်ပြထားသလို ကီးထိုင်ပြီး ပြန်ထတဲ့အခါမှာ ခြေဖျားထောက်ပြီး အနည်းငယ်ခုန်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၃၀စက္ကန့်လောက်အချိန်ပေးပြီး ထိုနည်းအတိုင်း ၃ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းက သင့်ပေါင်မှာရှိတဲ့အဆီတွေကို ချေဖျက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၄။ Lunges
ပထမဦးစွာ ပခုံးရဲ့ အကျယ်အဝန်းအတိုင်း သင့်ခြေထောက်ကို ချဲထားပေးပါ။ ပြီးလျှင်ပုံမှာဖော်ပြထားသလို ညာခြေကိုရှေ့တတ်ပါ။ ကွေးဆန့်တဲ့ ဒူးဆစ်အနေအထားက ထောင့်မှန်အနေအထားလောက်ရောက်အောင် ကွေးချပါပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ လက်နှစ်ဖက်က ခါးမှာထောက်ထားပေးရမှာဖြစ်ပြီးဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၅။ Gate swings
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ပေါ်မှာ ပတ်လက်လှန်ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ထိုအနေအထားအတိုင်း ပုံမှပြထားတဲ့ ပုံစံရောက်အောင် ကီထိုင်ချပြီးပေးပါ။ ကီးထိုင်ပြီး ပြန်ထတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်ခုန်ပြီးခြေပြန်ချတဲ့အချိန် ခြေနှစ်ဖက်ကို ကြက်ခြေခပ်အနေအထားရောက်အောင် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၄၀ လောက် ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

၆။ Diamond kicks
ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်အိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ကပ်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မိုးပေါ်ထောင်ပြီး ကားပါ။ ကားပြီးလျှင် ပြန်စုပါ။ စုပြီးလျှင် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထိပြီး ပုံ ၃မှာဖော်ပြထားသလို အနည်းငယ်ကွေးချပေးပါ။ ထိုအဆင့် ၃ဆင့်ကို ဖြေးဖြေးနဲ့ မှန်မှန် အချိန် ၂မိနစ်ခွဲေလောက်ပေးပြီးပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။