ေနာက္ေက်ာနဲ႔ ခါးေဘးတဝိုက္က အဆီေတြက်ဖို႔အတြက္

0
3932

ပ်ိဳေမတို႔မွန္ၾကည့္တဲ့အခါတိုင္း ကိုယ့္ရဲ႕ေနာက္ေက်ာဖက္ကို ဘယ္ႏွစ္ခါေလာက္ျပန္ၾကည့္မိလဲ။ လူအေတာ္မ်ားမ်ားကေတာ့ ကိုယ့္ရဲ႕ေနာက္ေက်ာဖက္ထက္ ေရွ႕ဖက္ကို ပိုၿပီးဂ႐ုစိုက္တတ္ၾကတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ေဘးဖက္မွာ အဆီပိုေတြရွိေနရင္ ခႏၶာကိုယ္က အနည္းငယ္ၾကည့္ရဆိုးေစပါတယ္။ ဒီလိုေနာက္ေက်ာနဲ႔ေဘးဖက္က မလိုခ်င္တဲ့အဆီပိုေတြကို က်ေစဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း ၇ ခုကိုပ်ိဳေမတို႔အတြက္ မွ်ေဝေပးမယ္ေနာ္။

၁။ Foeward bends
ခႏၶာကိုယ္ကို တည့္တည့္ရပ္ၿပီးေတာ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။ ၿပီးရင္ ဒူးကိုမေကြးပဲနဲ႔ ၾကမ္းျပင္ကိုလက္ေထာက္လို႔ရတဲ့အထိ ခါးကိုကိုင္းညႊတ္ေပးပါ။ ၁၅ႀကိမ္ေလာက္ကို ၂ေက်ာ့ ၃ေက်ာ့့ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၂။ Sideways bends.
ခႏၶာကိုယ္ကို မတ္မတ္ရပ္ၿပီးေတာ့ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကို ပခံုးရဲ႕အက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားေပးပါ။ ၿပီးရင္ ပံုထဲကအတိုင္း ေဘးဖက္ကို တစ္လွည့္စီကိုင္းညႊတ္ေပးပါ။ အေလးတံုးကိုကိုင္ၿပီး ေဆာ့ကစားရင္ ပိုမိုထိေရာက္ပါတယ္။ ၁၅-၂၀ ႀကိမ္ေလာက္ကို ၂ေက်ာ့ ၃ေက်ာ့ေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၃။ Push-ups
ဒိုက္ထိုးတဲ့ပံုစံအတိုင္း လက္ကိုခႏၶာကိုယ္အလယ္ေလာက္မွာ ေထာက္ထားၿပီး ပခံုးအက်ယ္အတိုင္းရွိပါေစ။ ထို႔ေနာက္ခႏၶာကိုယ္ကို ျဖည့္ညင္းစြာႏွိမ့္ခ်ၿပီး နဂိုပံုစံအတိုင္း ျဖည္ညင္းစြာျပန္ထပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း အႀကိမ္ ၂၀-၃၀ ကို ၂-၃ ေက်ာ့ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၄။ Bow position.
ပံုအတိုင္းၾကမ္းျပင္မွာ ဝမ္းလွ်ားေမွာက္အေနအထားးနဲ႔ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ဆြဲထားၿပီး ေလးကိုင္းပံုသ႑ာန္ရွိပါေစ။ ေခါင္းကိုတည့္မတ္စြာထားဖို႔ လိုပါတယ္။
ၿပီးလွ်င္အသက္ကိုျပင္းျပင္း႐ႈၿပီး ထိုနည္းအတိုင္း စကၠန္႔ ၂၀ ကေန ၆၀ အထိေနေပးပါ။

၅။ Superman position.
ၾကမ္းျပင္မွာ ဝမ္းလ်ားေမွာက္အေနအထားနဲ႔ လက္ေတြကိုအေရွ႕ဖက္သို႔ ဆန္႔ထုတ္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ခႏၶာကိုယ္ကိုအေပၚသို႔ရသေလာက္ကိုင္းညႊတ္ၿပီး နဂိုပံုစံအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ အႀကိမ္ ၂၀- ၃၀ ကို ၃-၄ ေက်ာ့ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၆။ Upper back lifts.
ယခုေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ဟန္ခ်က္ထိန္းတဲ့ေဘာလံုးလိုအပ္ပါတယ္။ ပံုထဲကအေနအထားနဲ႔ ေခါင္းကိုမတ္မတ္ထားၿပီး ခါးကိုအေပၚသို႔ ကိုင္းညြတ္႐ံုပါပဲ။ ၁၂-၁၅ႀကိမ္ကို ၁ေက်ာ့၂ ေက်ာ့ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၇။ Backward bends.
ယခုေလ့က်င့္ခန္းကို စတင္ဖို႔အတြက္ ယခင္ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အနည္းဆံုးႏွစ္ပတ္ေလာက္ျပဳလုပ္ထားဖို႔ လိုပါတယ္။ ႀကမ္းျပင္မွာ ဒူးေထာင္လွ်က္အေနအထားနဲ႔ ပက္လက္အေနအထားအတိုင္းေနၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကိုအေနာက္သို႔ ေထာက္ထားပါ။ ၿပီးလွ်င္ ဒူကိုမေကြးေစပဲ ခါးကိုအေပၚသို႔ျမွင့္တင္ပါ. ယခုပံုအတိုင္း ၃-၅စကၠန္ေလာက္ ေနေပးပါ။

LM_Naung_Naung

Lifestyle_Myanmar

ပျိုမေတို့မှန်ကြည့်တဲ့အခါတိုင်း ကိုယ့်ရဲ့နောက်ကျောဖက်ကို ဘယ်နှစ်ခါလောက်ပြန်ကြည့်မိလဲ။ လူအတော်များများကတော့ ကိုယ့်ရဲ့နောက်ကျောဖက်ထက် ရှေ့ဖက်ကို ပိုပြီးဂရုစိုက်တတ်ကြတယ်။ ဒါပေမယ့် နောက်ကျောနဲ့ဘေးဖက်မှာ အဆီပိုတွေရှိနေရင် ခန္ဓာကိုယ်က အနည်းငယ်ကြည့်ရဆိုးစေပါတယ်။ ဒီလိုနောက်ကျောနဲ့ဘေးဖက်က မလိုချင်တဲ့အဆီပိုတွေကို ကျစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကိုပျိုမေတို့အတွက် မျှဝေပေးမယ်နော်။

၁။ Forward bends
ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့်ရပ်ပြီးတော့ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ ပြီးရင် ဒူးကိုမကွေးပဲနဲ့ ကြမ်းပြင်ကိုလက်ထောက်လို့ရတဲ့အထိ ခါးကိုကိုင်းညွှတ်ပေးပါ။ ၁၅ကြိမ်လောက်ကို ၂ကျော့ ၃ကျော့ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၂။ Sideways bends.
ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်ပြီးတော့ ခြေနှစ်ချောင်းကို ပခုံးရဲ့အကျယ်အတိုင်း ချဲထားပေးပါ။ ပြီးရင် ပုံထဲကအတိုင်း ဘေးဖက်ကို တစ်လှည့်စီကိုင်းညွှတ်ပေးပါ။ အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး ဆော့ကစားရင် ပိုမိုထိရောက်ပါတယ်။ ၁၅-၂၀ ကြိမ်လောက်ကို ၂ကျော့ ၃ကျော့လောက် ပြုလုပ်ပေးပါ။

၃။ Push-ups
ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံအတိုင်း လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်အလယ်လောက်မှာ ထောက်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်းရှိပါစေ။ ထို့နောက်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည့်ညင်းစွာနှိမ့်ချပြီးနဂိုပုံစံအတိုင်း ဖြည်ညင်းစွာပြန်ထပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၂၀-၃၀ ကို ၂-၃ ကျော့လောက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၄။ Bow position.
ပုံအတိုင်းကြမ်းပြင်မှာ ဝမ်းလျှားမှောက်အနေအထားးနဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆွဲထားပြီး လေးကိုင်းပုံသဏ္ဍာန်ရှိပါစေ။ ခေါင်းကိုတည့်မတ်စွာထားဖို့ လိုပါတယ်။
ပြီးလျှင်အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှုပြီး ထိုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၆၀ အထိနေပေးပါ။

၅။ Superman position.
ကြမ်းပြင်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်အနေအထားနဲ့ လက်တွေကိုအရှေ့ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပေါ်သို့ရသလောက်ကိုင်းညွှတ်ပြီး နဂိုပုံစံအတိုင်း ပြန်နေပါ။ အကြိမ် ၂၀- ၃၀ ကို ၃-၄ ကျော့ပြုလုပ်ပေးပါ။

၆။ Upper back lifts.
ယခုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ဟန်ချက်ထိန်းတဲ့ဘောလုံးလိုအပ်ပါတယ်။ ပုံထဲက အနေအထားနဲ့ ခေါင်းကိုမတ်မတ်ထားပြီး ခါးကိုအပေါ်သို့ ကိုင်းညွတ်ရုံပါပဲ။ ၁၂-၁၅ကြိမ်ကို ၁ကျော့၂ ကျော့လောက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၇။ Backward bends.
ယခုလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အနည်းဆုံးနှစ်ပတ်လောက်ပြုလုပ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ ဒူးထောင်လျှက်အနေအထားနဲ့ ပက်လက်အနေအထားအတိုင်းနေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုအနောက်သို့ ထောက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ဒူကိုမကွေးစေပဲ ခါးကိုအပေါ်သို့မြှင့်တင်ပါ. ယခုပုံအတိုင်း ၃-၅စက္ကန်လောက် နေပေးပါ။

LM_Naung_Naung

Lifestyle_Myanmar

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here