နံနက္စာက တေန႔တာရဲ႕ အေရးအႀကီးဆံုးအစာျဖစ္တယ္လို႔ ဆိုၾကပါတယ္။ အာဟာရပညာရွင္ေတြနဲ႔ ဆရာ၀န္ေတြက နံနက္စာအတြက္ အုတ္ဂ်ံဳအစားအစာကို စားသံုးဖို႔ အႀကံျပဳထားၾကပါတယ္။ ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ Oat( အုတ္ဂ်ံဳ)ႏွင့္ အုတ္ဂ်ံဳျဖင့္ ျပဳလုပ္ထားေသာ အစားအစာမ်ားက က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းက်ိဳးမ်ားစြာ ပါ၀င္တယ္လို႔ ေတြ႕ရွိရပါတယ္။ ဥပမာ- ႏွလံုးေရာဂါ၏ အႏၱရာယ္ကို ေလ်ာ့ခ်ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။ ေန႔တုိင္း အုတ္ဂ်ံဳကို စားေပးပါက ဘယ္လိုေကာင္းက်ိဳးေတြ ရရွိႏိုင္မလဲဆိုတဲ့ အေၾကာင္းရင္း ၈ခုရွိပါတယ္။
အမ်ိဳးသမီးတိုင္း စားသံုးေပးသင့္တဲ့ super foods မ်ား
အုတ္ဂ်ံဳကို အမ်ားစုက လတ္ဆတ္တဲ့ အသီးအႏွံ၊ အခြံမာသီး၊ သစ္ႀကံပိုး၊ ခရမ္၊ ႏို႔ ဒါမွမဟုတ္ အအဆီနည္းတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္တို႔ကို ေရာထည့္ၿပီး စားသံုးၾကပါတယ္။
၁။ ပိုေကာင္းတဲ့ အသားအေရကို ရရွိပါလိမ့္မယ္
အုတ္ဂ်ံဳအစားအစာက ႏွင္းခူ၊ ယားယံျခငး္ႏွင့္ ေရာင္ရမ္းအေျခအေနတို႔ကို ကုသမႈမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။က်န္းမာတဲ့ အသားအေရကို ရရွိေစပါတယ္။ အုတ္ဂ်ံဳမွာ ဇင့္၊ သံဓါတ္၊ မန္းဂနိစ္၊ မဂၢနီဆီယမ္ စတဲ့ ျဒပ္ေပါင္းမ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဇင့္က အေရျပားကို စင္ၾကယ္ေစျခင္းႏွင့္ အဆိပ္ႏွင့္အျခားအႏၱရယ္ရွိေသာ ျဒပ္ေပါင္းတို႔ကို ဖယ္ရွားဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။ သံဓါတ္က အေရျပားဆဲလ္ထဲမွာ အစိုဓါတ္၏ ျပည့္၀ျခင္းႏွင့္ အာဟာရဓါတ္မ်ားအတြက္ အေရးအပါဆံုး ျဒပ္စင္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ မန္းဂနိစ္က ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ဖယ္ရွားေပးၿပီး အနာအက်က္ျမန္ပါတယ္။ မဂၢနီစီယမ္က ေသြးလည္ပတ္မႈစနစ္ကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစၿပီး အေရျပားဆဲလ္ေတြကို သိသိသာသာ သက္တမ္းတိုးေပးပါတယ္။
၂။ ၾကြက္သားေတြကို ပရိုတိန္းပိုမို ရရွိေစပါတယ္
သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေန႔စဥ္ပရိုတိန္းပမာဏ 15%ေပးတာေၾကာင့္ အုတ္ဂ်ံဳအစားအစာကို ထမင္းစားဇြန္း ၈ဇြန္းခန္႔ စားေပးႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားမွ်င္ေတြ ျမန္ျမန္ျပန္ထြက္ဖို႔ ကူညီတဲ့ glutamine၊ အင္တီေအာက္ဆီဒင့္၊ ဗီတာမင္အီးအေၾကာင္းကိုလည္း မေမ့ပါနဲ႔။
၃။ အင္တီေအာက္ဆီဒင့္အဆင့္ ျမင့္မားေစပါတယ္
အုတ္ဂ်ံဳမွာ ယားယံျခင္း၊ ေရာင္ရမ္းျခင္းႏွင့္ ေသြးတုိးျခင္းကို ကူညီေပးႏိုင္တဲ့ Avenanthramides ထဲကတစ္ခုျဖစ္တဲ့ အင္တီေအာက္ဆီဒင့္ ၾကြယ္၀ပါတယ္။ သူတို႔မွာ ေသြးတြင္းသၾကားဓါတ္ကို ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့ beta-glucan ပါရွိပါတယ္။ နံနက္စာကို လိေမၼာ္ေဖ်ာ္ရည္ႏွင့္ အုတ္ဂ်ံဳအစားအစာကို ေပါင္းစပ္စားေပးႏိုင္ပါတယ္။
၄။ စြမ္းအင္ကို ျပည့္၀ေစပါတယ္
အုတ္ဂ်ံဳအစားအစာမွာ ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္ၾကြယ္၀ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြက္ စြမ္းအင္ပိုၿပီးေပးစြမ္းပါတယ္။
၅။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။
အုတ္ဂ်ံဳအစားအစာကို ေန႔စဥ္စားသံုးပါက ၀ိတ္ခ်ေနတဲ့အခ်ိန္မွာ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကို တုိးတတ္ေကာင္းမြန္ေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။ အုတ္ဂ်ံဳအေျခခံတဲ့ မနက္စာက အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ ပိုလွ်ံကယ္လိုရီ စားသံုးမႈကို ေရွာင္ၾကဥ္မိေစပါတယ္။ အဲဒီ့ထဲမွာ ပါ၀င္တဲ့ ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္က အစာစားခ်င္စိတ္၊ စိုးရိမ္ပူပန္မႈ ထိန္းညိွျခင္းႏွင့္ ပံုမွန္ေသြးတြင္းသၾကားဓါတ္အဆင့္ကို ဆက္လက္ထိန္းသိမ္းေပးပါတယ္။ ဒီအာဟာရက ကၽြန္ေတာ္တို႔ရဲ႕ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကို အရွိန္ျမွင့္ေပးယံုသာမက ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ အဆီႏွင့္ အဆိပ္စုစည္းေနျခင္းမ်ားကိုလည္း တားဆီးေပးပါတယ္။
၆။ ကိုလက္စထေရာကို က်ေစပါတယ္
အုတ္ဂ်ံဳက ခႏၶာကိုယ္ထဲတြင္ ကိုလက္စထေရာကို ေလွ်ာ့ခ်ကူညီေပးတဲ့ beta- glucan လို႔ေခၚတဲ့ အမွ်င္ဓါတ္ပါ၀င္ပါတယ္။ အုတ္ဂ်ံဳအစားအစာထဲမွာ linoleic အက္ဆစ္ႏွင့္ ေပ်ာ္၀င္အမွ်င္ဓါတ္တို႔ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ ေသြးထဲမွာ မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာႏွင့္ triglycerides အဆင့္ကို ေလ်ာ့ခ်ဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။ ဒီအာဟာရဓါတ္က ေသြးလႊတ္ေၾကာနံရံေတြမွ အဆီအၾကြင္းအက်န္မ်ားကို သန္႔ရွင္းေစၿပီး ေသြးေၾကာ၊ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ေလျဖတ္ျခင္းကဲ့သို႔ေသာ ဆိုးရြားတဲ့ ေရာဂါမ်ား ဖြံၿဖိဳးလာျခင္းကေန ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
၇။ ႏွလံုးေရာဂါ၏ အႏၱရာယ္ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္
အုတ္ဂ်ံဳမွာ က်န္းမာတဲ့အဆီေတြ ၾကြယ္၀ၿပီး ႏွလံုးဆဲလ္ႏွင့္ ေသြးလည္ပတ္မႈစနစ္ကို ေထာက္ပံ့ေပးပါတယ္။
၈။ အစာေျချပႆနာမ်ားကို ဖယ္ရွားေပးပါတယ္
ကၽြမ္းက်င္သူမ်ားက အစာေျခစနစ္ေကာင္းဖို႔အတြက္ 25မွ 35 ဂရမ္ ေန႔စဥ္အမွ်င္ဓါတ္စားသံုးျခင္းကို အႀကံျပဳထားပါတယ္။ အုတ္ဂ်ံဳမွာ အမွ်င္ဓါတ္မ်ားစြာပါ၀င္တာေၾကာင့္ ၀မ္းမွန္ေစပါတယ္ အစာေျခလမ္းေၾကာင္းတစ္ေလွ်ာက္ရွိ ခႏၶာကိုယ္အက်ိဳးျပဳ ဘက္တီးရီးယားမ်ားကိုလည္း တုိးပြားေစပါတယ္။ အနည္းငယ္စားသံုးယံုနဲ႔ အာဟာရျပည့္၀စြာရရွၿပီး ဗိုက္ျပည့္တာေၾကာင့္ ၀ိတ္ေလ်ာ့ေနသူေတြအတြက္ အက်ိဳးမ်ားပါတယ္။
#Lifestyle_Myanmar
#TB_Nandar
Unicode
အုတ်ဂျုံ (Oats) ကိုနေ့စဉ် စားပေးပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ရရှိနိုင်တဲ့ ကောင်းကျိုးများ
နံနက်စာက တနေ့တာရဲ့ အရေးအကြီးဆုံးအစာဖြစ်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။ အာဟာရပညာရှင်တွေနဲ့ ဆရာဝန်တွေက နံနက်စာအတွက် အုတ်ဂျုံအစားအစာကို စားသုံးဖို့ အကြံပြုထားကြပါတယ်။ လေ့လာချက်များအရ Oat( အုတ်ဂျုံ)နှင့် အုတ်ဂျုံဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းကျိုးများစွာ ပါဝင်တယ်လို့ တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဥပမာ- နှလုံးရောဂါ၏ အန္တရာယ်ကို လျော့ချကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ နေ့တိုင်း အုတ်ဂျုံကို စားပေးပါက ဘယ်လိုကောင်းကျိုးတွေ ရရှိနိုင်မလဲဆိုတဲ့ အကြောင်းရင်း ၈ခုရှိပါတယ်။
အုတ်ဂျုံကို အများစုက လတ်ဆတ်တဲ့ အသီးအနှံ၊ အခွံမာသီး၊ သစ်ကြံပိုး၊ ခရမ်၊ နို့ ဒါမှမဟုတ် အအဆီနည်းတဲ့ ဒိန်ချဉ်တို့ကို ရောထည့်ပြီး စားသုံးကြပါတယ်။
၁။ ပိုကောင်းတဲ့ အသားအရေကို ရရှိပါလိမ့်မယ်
အုတ်ဂျုံအစားအစာက နှင်းခူ၊ ယားယံခြငး်နှင့် ရောင်ရမ်းအခြေအနေတို့ကို ကုသမှုများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ကျန်းမာတဲ့ အသားအရေကို ရရှိစေပါတယ်။ အုတ်ဂျုံမှာ ဇင့်၊ သံဓါတ်၊ မန်းဂနိစ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် စတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဇင့်က အရေပြားကို စင်ကြယ်စေခြင်းနှင့် အဆိပ်နှင့်အခြားအန္တရယ်ရှိသော ဒြပ်ပေါင်းတို့ကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သံဓါတ်က အရေပြားဆဲလ်ထဲမှာ အစိုဓါတ်၏ ပြည့်ဝခြင်းနှင့် အာဟာရဓါတ်များအတွက် အရေးအပါဆုံး ဒြပ်စင်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ မန်းဂနိစ်က ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အနာအကျက်မြန်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီစီယမ်က သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပြီး အရေပြားဆဲလ်တွေကို သိသိသာသာ သက်တမ်းတိုးပေးပါတယ်။
၂။ ကြွက်သားတွေကို ပရိုတိန်းပိုမို ရရှိစေပါတယ်
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နေ့စဉ်ပရိုတိန်းပမာဏ 15%ပေးတာကြောင့် အုတ်ဂျုံအစားအစာကို ထမင်းစားဇွန်း ၈ဇွန်းခန့် စားပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားမျှင်တွေ မြန်မြန်ပြန်ထွက်ဖို့ ကူညီတဲ့ glutamine၊ အင်တီအောက်ဆီဒင့်၊ ဗီတာမင်အီးအကြောင်းကိုလည်း မမေ့ပါနဲ့။
၃။ အင်တီအောက်ဆီဒင့်အဆင့် မြင့်မားစေပါတယ်
အုတ်ဂျုံမှာ ယားယံခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် သွေးတိုးခြင်းကို ကူညီပေးနိုင်တဲ့ Avenanthramides ထဲကတစ်ခုဖြစ်တဲ့ အင်တီအောက်ဆီဒင့် ကြွယ်ဝပါတယ်။ သူတို့မှာ သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို လျော့နည်းစေတဲ့ beta-glucan ပါရှိပါတယ်။ နံနက်စာကို လိမ္မော်ဖျော်ရည်နှင့် အုတ်ဂျုံအစားအစာကို ပေါင်းစပ်စားပေးနိုင်ပါတယ်။
၄။ စွမ်းအင်ကို ပြည့်ဝစေပါတယ်
အုတ်ဂျုံအစားအစာမှာ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ပိုပြီးပေးစွမ်းပါတယ်။
၅။ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါတယ်။
အုတ်ဂျုံအစားအစာကို နေ့စဉ်စားသုံးပါက ၀ိတ်ချနေတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ်တွင်းဇီဝဖြစ်စဉ်ကို တိုးတတ်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ အုတ်ဂျုံအခြေခံတဲ့ မနက်စာက အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပိုလျှံကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို ရှောင်ကြဉ်မိစေပါတယ်။ အဲဒီ့ထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်က အစာစားချင်စိတ်၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှု ထိန်းညှိခြင်းနှင့် ပုံမှန်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်အဆင့်ကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ ဒီအာဟာရက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်တွင်းဇီဝဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးယုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အဆီနှင့် အဆိပ်စုစည်းနေခြင်းများကိုလည်း တားဆီးပေးပါတယ်။
၆။ ကိုလက်စထရောကို ကျစေပါတယ်
အုတ်ဂျုံက ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချကူညီပေးတဲ့ beta- glucan လို့ခေါ်တဲ့ အမျှင်ဓါတ်ပါဝင်ပါတယ်။ အုတ်ဂျုံအစားအစာထဲမှာ linoleic အက်ဆစ်နှင့် ပျော်ဝင်အမျှင်ဓါတ်တို့ ပါဝင်တာကြောင့် သွေးထဲမှာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောနှင့် triglycerides အဆင့်ကို လျော့ချဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီအာဟာရဓါတ်က သွေးလွှတ်ကြောနံရံတွေမှ အဆီအကြွင်းအကျန်များကို သန့်ရှင်းစေပြီး သွေးကြော၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းကဲ့သို့သော ဆိုးရွားတဲ့ ရောဂါများ ဖွံဖြိုးလာခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
၇။ နှလုံးရောဂါ၏ အန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်
အုတ်ဂျုံမှာ ကျန်းမာတဲ့အဆီတွေ ကြွယ်ဝပြီး နှလုံးဆဲလ်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။
၈။ အစာခြေပြဿနာများကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်
ကျွမ်းကျင်သူများက အစာခြေစနစ်ကောင်းဖို့အတွက် 25မှ 35 ဂရမ် နေ့စဉ်အမျှင်ဓါတ်စားသုံးခြင်းကို အကြံပြုထားပါတယ်။ အုတ်ဂျုံမှာ အမျှင်ဓါတ်များစွာပါဝင်တာကြောင့် ဝမ်းမှန်စေပါတယ် အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရှိ ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားများကိုလည်း တိုးပွားစေပါတယ်။ အနည်းငယ်စားသုံးယုံနဲ့ အာဟာရပြည့်ဝစွာရရှပြီး ဗိုက်ပြည့်တာကြောင့် ၀ိတ်လျော့နေသူတွေအတွက် အကျိုးများပါတယ်။
#Lifestyle_Myanmar
#TB_Nandar
