အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာေပးမဲ့ ခႏၶာကိုယ္က သြက္လပ္ေပါ့ပါးေနဖို႔ လြယ္ကူတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

0
2137
ခႏၶာကိုယ္က သြက္လပ္ေပါ့ပါးေနဖို႔
ခႏၶာကိုယ္က သြက္လပ္ေပါ့ပါးေနဖို႔

အေမရိကန္လူမ်ိဳး ၈၇% ေလာက္က အသက္အရြယ္အိုမင္းမွာကို အရမ္းေၾကာက္ၾကပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာတာနဲ႔ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ၿပီး အိုမင္းျခင္းက ေရာဂါတစ္ခုလို ကပ္ပါေနတာေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္အိုမင္းျခင္းကို ဆန္႔က်င္ၿပီး အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္ေနေပမဲ့ ခႏၶာကိုယ္အေနအထားက ႀကံ႕ခိုင္မႈရွိေအာင္ အၿမဲဂ႐ုစိက္ေလ့ရွိပါတယ္။ သူတို႔ရဲ႕ ဂ႐ုစိုက္မႈကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ကိုယ္ဟန္အေနအထားတိုးတက္ေကာင္းမြန္ၿပီးေသြးလည္ပတ္မႈ႕စနစ္ကို ေကာင္းမြန္ေစတဲ့အျပင္ စိတ္ဖိစီးမႈကိုပါ ေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။

Garland pose

ပထမဦးစြာ ကီထိုင္သလိုမ်ိဳး ေျခအစုံကို အနည္းငယ္ခ်ဲၿပီး ေစာင့္ေစာင့္ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္စင္းထားေပးၿပီး လက္အေနအထားက လက္အုပ္ခ်ီအေနအထားမွာ ထားရွိၿပီး လက္အုပ္ကို ရင္ညႊန္႔ေနရာေလာက္မွာထားထားေပးပါ။ သင္ထိုင္ေနတဲ့ အေနအထားက ေျခသလုံး၊ ေပါင္နဲ႔ ဂုတ္ပိုးရွိ ၾကြက္သားေတြအတြက္ ထိေရာက္မႈရွိဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ၿပီးလွ်င္ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁၀-၁၅ စကၠန္႔ေလာက္ေနၿပီး နက္နက္႐ႈိင္း႐ႈိင္း အသက္ကို ႐ွဴပစ္လုိက္ပါ။ ထုိေလ့က်င့္ခန္းကို ၂ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

Spinning around

မတ္တပ္ရပ္အေနအထားမွာ သင့္လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးမွာ ျဖန္႔ကားထားၿပီး လက္ခုံကို ေမွာက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ထိုအေနအထားမွ လက္ယာရစ္ ၃ႀကိမ္အျပည့္အဝ သင့္ခံႏိုင္ရည္ရွိသေလာက္ ခါးကေန လွည့္ေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေျပာင္းျပန္လက္ဝဲရစ္ ထပ္လွည့္ေပးပါ။ အားအရမ္းစိုက္ၿပီး လွည့္စရာမလုိဘဲ ျဖည့္ျဖည္းနဲ႔ သင္ခံႏိုင္ရည္ရွိသေလာက္ပဲ လွည့္ေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ခါးနာတတ္တဲ့သူေတြအတြက္ေတာ့ မလုပ္တာအေကာင္းဆုံးပါ။

Hip flexor

ဒီေလ့က်င့္ခန္း ၃မ်ိဳးကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ၁ေပခြဲ၊ ၂ေပ အျမင့္ဝန္းက်င္ရွိတဲ့ ခုံဒါမွမဟုတ္ ေသတၱာတစ္ခုလိုအပ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ အဆိုပါ ခုံ/ေသတၱာေပၚမွာ သင့္ေျခတစ္ဖက္ကို ဒူးေထာင္လွ်က္တင္ၿပီး က်န္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေနာက္ကို ဆင္းထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုတင္ထားတဲ့ေျခေထာက္ရဲ႕ ဒူးေခါင္းေနရာကေန အေရွ႕ကို စိုက္ၿပီး တြန္းေပးပါ။ ေအာက္မွာ ဆင္းထားတဲ့ေျခေထာက္မေရြ႕လ်ားဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ၁၀စကၠန္႔ေလာက္ တြန္းထားေပးၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ကိုလည္းထိုကဲ့သို႔ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
hamstring
hamstring ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ဒုတိယ ပုံမွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း ခုံ/ေသတၱာတစ္ခုေပၚမွာ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ဆင္းၿပီး ေျခဖေနာင့္ေလးနဲ႔တင္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္လက္ႏွစ္ဖက္က တင္ထားတဲ့ေျခေထာက္ကိုဒူးေခါင္းေနရာကို ထိေအာင္ခႏၶာကိုယ္ကို ကိုင္းညႊတ္ၿပီး ေက်ာ့ေလ်ာ့ေပးလိုက္ပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁၀စကၠန္႔ေလာက္ေနၿပီး ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။
glute stretches
ကုလားထိုင္ေပၚမွာထုိင္တဲ့အခါ ေျခတစ္ေခ်ာင္းကို ေအာက္ခ်ထားၿပီး က်န္တစ္ေခ်ာင္းကို ေပါင္ေပၚမွာ ထပ္တင္ထားေပးပါ။ လက္တစ္ဖက္က ေျခက်င္းဝတ္ကို ကိုင္ထားၿပီး က်န္လက္တစ္ဖက္က ဒူးေခါင္းေနရာကေန အနည္းငယ္ ဖိခ်ေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ေျခေထာက္ကို ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

Stargazing

ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ခါးကို မတ္ၿပီး ဒူးေထာက္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ဟာ တင္ပါးေပၚမွာ ေထာက္ထားေပးၿပီး ေခါင္းကို အေပၚသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေမာ့ၾကည့္ေပးပါ။ ထိုအေနအထားအတုိင္း သင့္ဦးေခါင္းကို အေနာက္ဘက္ကို ျဖည္းျဖည္းျခင္းလွည့္ေပးပါ။အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၃ႀကိမ္အထိျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

Head and legs up

ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေက်ာခင္းၿပီး ပတ္လက္အိပ္ေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္စလုံးက ၾကမ္းျပင္ေပးမွာ ခ်ထားၿပီး ပထမဦးစြာ သင့္ဦးေခါင္းတစ္ခုထဲ ၾကြေအာင္ အေပၚသို႔ေျမွာက္တင္ေပးပါ။ ဦးေခါင္းကို ပင့္တင္တဲ့အခါ ေမးေစ့နဲ႔ ရင္ဘက္ မထိတထိေလာက္ေရာက္ေအာင္ျမႇင့္တင္ေပးပါ။ ထိုေခါင္းေျမာက္ထားတဲ့အေနအထားကေန ေအာက္ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္စလုံးကို အေပၚသို႔ ၉၀ဒီဂရီ ေထာင္ထားေပးပါ။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို ၃ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

Reverse table pose

ပုံမွာေဖာ္ျပထားသလို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေျခဆင္းၿပီး ထိုင္ေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က ၾကမ္းျပင္မွာ ေျဖာင့္ေျဖာင့္တန္းတန္းေလးေထာက္ထားေပးၿပီး ဦးေခါင္းကို ပထမဦးစြာ ေမာ့ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ထိုအေနအထားအတိုင္း ဒူးကိုေကြးၿပီး ခႏၶာကိုယ္အလယ္ပိုင္းကုိ အေပၚသို႔ ေျမာက္တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာေထာက္ထားတာက လက္ဖဝါးနဲ႔ ေျခဖဝါးပဲရွိေနပါေစ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ၅စကၠန္႔ေလာက္ေနေပးၿပီး ၃ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ဝါးျခမ္းျပားဘဝကေန အကိတ္ဘဝကို ေျပာင္းလဲသြားတဲ့ Instagram ေပၚက ဆယ္လီမမမ်ား

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

Unicode

အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာပေးမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က သွက်လပ်ပေါ့ပါးနေဖို့ လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ၆မျိုး
အမေရိကန်လူမျိုး ၈၇% လောက်က အသက်အရွယ်အိုမင်းမှာကို အရမ်းကြောက်ကြပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာတာနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး အိုမင်းခြင်းက ရောဂါတစ်ခုလို ကပ်ပါနေတာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့်အိုမင်းခြင်းကို ဆန့်ကျင်ပြီး အသက်အရွယ်ကြီးရင့်နေပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားက ကြံ့ခိုင်မှုရှိအောင် အမြဲဂရုစိက်လေ့ရှိပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ ဂရုစိုက်မှုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်ပြီးသွေးလည်ပတ်မှု့စနစ်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့အပြင် စိတ်ဖိစီးမှုကိုပါ လျော့ချပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

Garland pose
ပထမဦးစွာ ကီထိုင်သလိုမျိုး ခြေအစုံကို အနည်းငယ်ချဲပြီး စောင့်စောင့်ထိုင်ချလိုက်ပါ။ နောက်ကျောကို ဖြောင့်စင်းထားပေးပြီး လက်အနေအထားက လက်အုပ်ချီအနေအထားမှာ ထားရှိပြီး လက်အုပ်ကို ရင်ညွှန့်နေရာလောက်မှာထားထားပေးပါ။ သင်ထိုင်နေတဲ့ အနေအထားက ခြေသလုံး၊ ပေါင်နဲ့ ဂုတ်ပိုးရှိ ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင်ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၀-၁၅ စက္ကန့်လောက်နေပြီး နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း အသက်ကို ရှူပစ်လိုက်ပါ။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Spinning around
မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှာ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာ ဖြန့်ကားထားပြီး လက်ခုံကို မှောက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင်ထိုအနေအထားမှ လက်ယာရစ် ၃ကြိမ်အပြည့်အဝ သင့်ခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် ခါးကနေ လှည့်ပေးပါ။ ပြီးလျှင် ပြောင်းပြန်လက်ဝဲရစ် ထပ်လှည့်ပေးပါ။ အားအရမ်းစိုက်ပြီး လှည့်စရာမလိုဘဲ ဖြည့်ဖြည်းနဲ့ သင်ခံနိုင်ရည်ရှိသလောက်ပဲ လှည့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ခါးနာတတ်တဲ့သူတွေအတွက်တော့ မလုပ်တာအကောင်းဆုံးပါ။

Hip flexor
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၃မျိုးကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ၁ပေခွဲ၊ ၂ပေ အမြင့်ဝန်းကျင်ရှိတဲ့ ခုံဒါမှမဟုတ် သေတ္တာတစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ အဆိုပါ ခုံ/သေတ္တာပေါ်မှာ သင့်ခြေတစ်ဖက်ကို ဒူးထောင်လျှက်တင်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုနောက်ကို ဆင်းထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ထိုတင်ထားတဲ့ခြေထောက်ရဲ့ ဒူးခေါင်းနေရာကနေ အရှေ့ကို စိုက်ပြီး တွန်းပေးပါ။ အောက်မှာ ဆင်းထားတဲ့ခြေထောက်မရွေ့လျားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ၁၀စက္ကန့်လောက် တွန်းထားပေးပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်းထိုကဲ့သို့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
hamstring
hamstring လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒုတိယ ပုံမှာ ဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခုံ/သေတ္တာတစ်ခုပေါ်မှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆင်းပြီး ခြေဖနောင့်လေးနဲ့တင်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင်လက်နှစ်ဖက်က တင်ထားတဲ့ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းနေရာကို ထိအောင်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းညွှတ်ပြီး ကျော့လျော့ပေးလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၀စက္ကန့်လောက်နေပြီး ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးပါ။
glute stretches
ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်တဲ့အခါ ခြေတစ်ချောင်းကို အောက်ချထားပြီး ကျန်တစ်ချောင်းကို ပေါင်ပေါ်မှာ ထပ်တင်ထားပေးပါ။ လက်တစ်ဖက်က ခြေကျင်းဝတ်ကို ကိုင်ထားပြီး ကျန်လက်တစ်ဖက်က ဒူးခေါင်းနေရာကနေ အနည်းငယ် ဖိချပေးပါ။ ထိုကဲ့သို့ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Stargazing
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခါးကို မတ်ပြီး ဒူးထောက်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဟာ တင်ပါးပေါ်မှာ ထောက်ထားပေးပြီး ခေါင်းကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းမော့ကြည့်ပေးပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း သင့်ဦးခေါင်းကို အနောက်ဘက်ကို ဖြည်းဖြည်းခြင်းလှည့်ပေးပါ။အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ကြိမ်အထိပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Head and legs up
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ကျောခင်းပြီး ပတ်လက်အိပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးက ကြမ်းပြင်ပေးမှာ ချထားပြီး ပထမဦးစွာ သင့်ဦးခေါင်းတစ်ခုထဲ ကြွအောင် အပေါ်သို့မြှောက်တင်ပေးပါ။ ဦးခေါင်းကို ပင့်တင်တဲ့အခါ မေးစေ့နဲ့ ရင်ဘက် မထိတထိလောက်ရောက်အောင်မြှင့်တင်ပေးပါ။ ထိုခေါင်းမြောက်ထားတဲ့အနေအထားကနေ အောက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို အပေါ်သို့ ၉၀ဒီဂရီ ထောင်ထားပေးပါ။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

Reverse table pose
ပုံမှာဖော်ပြထားသလို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေဆင်းပြီး ထိုင်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်မှာ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းလေးထောက်ထားပေးပြီး ဦးခေါင်းကို ပထမဦးစွာ မော့ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင်ထိုအနေအထားအတိုင်း ဒူးကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို အပေါ်သို့ မြောက်တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထောက်ထားတာက လက်ဖဝါးနဲ့ ခြေဖဝါးပဲရှိနေပါစေ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၅စက္ကန့်လောက်နေပေးပြီး ၃ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here