သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ သန်မာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅)ခု

0
88

ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားတွေကို အလေးပေးဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း သိသိသာသာ လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကောင်းမွန်စွာ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ခြေထောက်တွေဟာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း (သို့) တောင့်တင်းခြင်းမရှိဘဲ လမ်းပိုမိုလျှောက်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို အပတ်စဉ် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ သန်မာစေဖို့ ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။

-Advertisement-

ကျစ်လစ် သန်မာတဲ့ ခြေထောက်တွေရအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ?

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ မလေ့ကျင့်ခင်မှာ လိုအပ်မယ့် အားထုတ်မှုတွေကို သတိပြုရပါမယ်။ အဆီမဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားတိုးစေတာကြောင့် သင့်ခြေထောက်တွေတော့ ကြီးထွားလာမှာပါ။ ပထမဆုံးက စည်းကမ်းထားဖို့နှင့် ပရိုတိန်းကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ၎င်းက အဓိကအချက်ဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း

၁။ အလေးတုံးနှင့်အတူ ကီထိုင်ခြင်း

အလေးတုံးနှင့်အတူ ကီထိုင်တာက ခြေထောက်ကြွက်သား တိုးမြှင့်မှုများအတွက် အထူးကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ သူတို့ဟာ အချိန်တိုတိုအတွင်းမှာ ကြွက်သားကြီးထွားဖို့နဲ့ အစွမ်းသတ္တိရရှိဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား၊ တင်ပါးများ၊ ပေါင်ရိုးကြွက်သားများ၊ ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးများနှင့် နောက်ကြောကြွက်သားတွေအတွက် အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

တိုးတတ်လာတာနှင့််အမျှ weight တုံးကို တဖြည်းဖြည်းတိုးဖို့ အကြံပေးလိုပါတယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် နောက်ကျောနှင့် အဆစ်တွေကို ဒဏ်ရာရစေပါလိမ့်မယ်။
ခြေထောက်ကို ပခုံးကဲ့သို့ တူညီသော အကျယ်ခွဲထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို ကျုံ့ပါ။ ဒူးထောက်ပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် လျှော့ချပါ။ သင့်နောက်ကျောကို ကုန်းမထားပါနဲ့။

၂။ စက်ဘီးစီးခြင်း

ပရော်ဖက်ရှင်နယ် စက်ဘီးစီးခြင်းက ကမ္ဘာပေါ်မှာ အခက်ခဲဆုံးသော အားကစားတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ ပထမအချက်က စက်ဘီးစီးသူတွေဟာ ကြွက်သားတွေ သိသိသာသာ ထွက်လာတာကို တွေ့မြင်နိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးခြင်းဟာ ခြေထောက်တွေကို သန်မာစေဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ထို့အပြင် စက်ဘီးဟာ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အောက်ပိုင်းကိုပါ အလုပ်ဖြစ်ရုံသာမက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေနဲ့ ပခုံးကိုပါ သန်မာစေပါတယ်။ အရိုးဒဏ်ရာများနှင့် ရိုးဆက်ရောင်ရမ်းနာများကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတတ်စေပါတယ်။ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးအားကောင်းစေပါတယ်။

၃။ ခုန်ခြင်း

ခြေထောက်တွေကို အတူတကွ ရွေ့လျားပြီး ခုန်တာဖြစ်ပါတယ်။ လက်တွေကို ခေါင်းပေါ်မှာ လွှဲပြီး လက်ခုပ်တီးတာ ပါဝင်ပါတယ်၊ ဒါက အရမ်းရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

၄။ ခြေဖျားထောက်ခြင်း

သင့်တော်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူ dumbbells တချို့ယူပါ။ ခြေထောက်တွေကို သင့်ပခုံးနှင့် အကျယ်ညီအောင် ခွဲပါ။ ဖနောင့်မြှင့်ပြီး ၂၅ စက္ကန့်လောက် ခြေဖျားထောက်ပါ။ ၁၀ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ အတော်အသင့် နာကျင်လာပြီဆိုရင် သင်လေ့ကျင့်ခန်း ကောင်းကောင်းလုပ်နေကြောင်း ညွှန်ပြနေပါလိမ့်မယ်။

၅။ Lunges လေ့ကျင့်ခန်း

ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ ထင်ရပေမယ့် အမှန်ကတော့ မလွယ်ပါဘူး။ စွမ်းအင်အလွန်အမင်း သုံးခြင်းနှင့် မမှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနှင့် ပြုလုပ်မိလျှင် အဆစ်ဒဏ်ရာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

Lunges ဟာ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို တချိန်တည်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ သို့သော် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ မတူညီတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေကို အလုပ်လုပ်ဖို့ နှင့် ရလဒ်ကောင်းတွေ ရရှိဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို လေ့ကျင့်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ကြွက်သားတွေကို သွေးပူအောင် လုပ်ထားရပါမယ်။ ဒီသွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းက အနည်းဆုံး ၁၀မိနစ်ခန့် ကြာမြင့်ပါတယ်။

ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားဖို့အတွက် မလုပ်ခင်နှင့် လုပ်ပြီးတဲ့အချိန်မှာ မဖြစ်မနေ အကြောဆန့်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းခြင်း တိုးရပါမယ်။ ကိုယ်တတ်နိုင်တာထက် မပိုပါစေနဲ့။ ကြွက်သားပေါ်မှာ ဝန်ပိသွားရင် ပြင်းထန်တဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

ဘာပဲလုပ်လုပ် ကောင်းကောင်းလုပ်ပါ။ အချိန်ယူပါ။ ရလဒ်တွေက ချက်ချင်းလက်ငင်းတော့ ရလာမှာမဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်လို့ သင့်မှာ မေးခွန်းတွေ ရှိပါက အားကစားခန်းမမှ ထရိန်နင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

Lifestyle_Myanmar

LM_Nandar

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here