သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ ကိုက္ခဲတာေတြကို လံုး၀ေမ့သြားေစမယ့္ ၁၀မိနစ္စာ အေၾကာဆန္႔ ေလ့က်င့္ခန္း

0
100

မနက္ပိုင္းမွာ ခႏၶာကိုယ္အေၾကာဆန္႔ျခင္းက တစ္ေန႔တာလံုးကို ေနရထိုင္ရတာ လန္းဆန္းေပါ့ပါးေစပါတယ္။ ဒါက ၾကြက္သားေတြ တင္းမာမႈ၊ ေတာင့္တင္းမႈကို ေျဖေလွ်ာ့ေပးၿပီး ေသြးလည္ပတ္မႈကို တိုးတတ္ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ဖို႔ မနက္တိုင္း ၁၀မိနစ္-၁၅မိနစ္သာ အခ်ိန္ေပးရပါမယ္။ အေၾကာဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းက အလြန္ရိုးရွင္းေပမယ့္ အလြန္အမင္း ထိေရာက္ပါတယ္။

-Advertisement-

အႏွိပ္ခံၿပီးသလို ခံစားရေစမယ့္ ေနာက္ေက်ာ ေလ့က်င့္ခန္း ၅ခု

၁။ လည္ပင္းေၾကာ

အေညာင္းထုိင္ရသူေတြ၊ ကြန္ပ်ဴတာ အၾကည့္မ်ားသူေတြဟာ လည္ပင္းေတာင့္တင္းတာ ၊ဇက္ေၾကာတက္တာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒီလိုခံစားေနရမႈေတြကို လည္ပင္းေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ သက္သာေစပါလိမ့္မယ္။။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္တဲ့အခါ ခါးကိုေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ သင့္ဦးေခါင္းကို အေရွ႕၊ အေနာက္၊ ေဘးတိုက္ ညင္သာစြာ လႈပ္ရွားေပးရပါမယ္။ လႈပ္ရွားမႈအားလံုးကို ေျဖးေျဖးနဲ႔ ညင္သာစြာ ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ဆက္တိုက္လုပ္ျခင္းေရွာင္ၾကဥ္ပါ။

၂။ ရင္ဘတ္၊ ပုခံုးအေရွ႕ႏွင့္ လက္ေမာင္းၾကြက္သားမ်ား

သင့္ရဲ႕ဘယ္ဖက္လက္ေမာင္းႏွင့္ နံရံတစ္ခုကို ေထာက္ၿပီး အမွီျပဳပါ။ ဘယ္ဖက္ေျခေထာက္ကို လွမ္းပါ။ သင့္ခႏၶာကုိယ္ကို ညာဘက္သို႔လွည့္ေပးပါ။ ေနာက္ေက်ာသာမဟုတ္ဘဲ တင္ပါးေတြအပါအ၀င္ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို လွည့္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

stretching exercise

၃။ ပခံုးေနာက္ေက်ာႏွင့္ ေက်ာအထက္

ပခံုးအက်ယ္အတိုင္း သင့္ေျခေထာက္ေတြကို မတ္တပ္ရပ္ပါ။ ဒါမွမဟုတ္ အိပ္ရာေပၚမွာ ထိုင္ပါ။ ပံုပါအတိုင္း လက္ေတြကို သင့္ေရွ႕သို႔ ဆန္႔ထုတ္ပါ။ ၿပီးမွ အေပၚကို ဆန္႔ေပးပါ။ သင့္လက္ေမာင္းေတြကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ ဆန္႔ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

stretching exercise

 

၄။ လက္ေမာင္းေၾကာေတြ

သင့္ဘယ္ဖက္လက္ေမာင္းကိုေျမွာက္ၿပီး သင့္ေခါင္းေနာက္သို႔ ေကြးခ်ပါ။ ညာဘက္လက္က ဘယ္ဘက္ တံေတာင္ဆစ္ေတြကို ဆြဲကိုင္ပါ။ လႈပ္ရွားမႈအားလံုးကို ညင္သာစြာလုပ္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

၅။ ပခံုးေၾကာေတြ

သင့္လက္ေမာင္းေတြနဲ႔ ပခံုးေတြကို မွန္မွန္အေၾကာဆန္႔ေပးတာက ေကာင္းတဲ့ အေလ့အက်င့္ျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရင္ဘက္ေရွ႕သို႔ ဘယ္ဖက္လက္ေမာင္းကို ဆန္႔ေပးပါ။ တျခားလက္တစ္ဖက္ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္သုိ႔ နီးကပ္ေအာင္ဆြဲယူေပးပါ။ နာက်င္လွ်င္အတင္းမလုပ္ပါနဲ႔။ လႈပ္ရွားမႈအားလံုးကို ညင္သာစြာလုပ္ေပးပါ။ တစ္ဖက္စီကို ၂ႀကိမ္-၃ႀကိမ္ ဘက္ေျပာင္းျပဳလုပ္ေပးပါ။

၆။ ေၾကာရိုး

ၾကမ္းျပင္မွာ လဲေလ်ာင္းၿပီး ပံုပါအတိုင္း ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို ၉၀ဒီဂရီထားၿပီး ကိုယ္ထည္ကို လွည့္ေပးရပါမယ္။ ဒီိလုပ္လုပ္ေနတဲ့အခ်ိန္မွာ အသက္ခပ္ျပင္းျပင္း ေျဖးညင္းစြာ ၅-၆ႀကိမ္ ရႈသြင္းရႈထုတ္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ေနာက္တစ္ျခားတစ္ဖက္ကိုလည္း ဒီအတိုင္းပဲ ျပန္လုပ္ေပးပါ။

stretching exercise

၇။ Core

ၾကမ္းျပင္ သို႔ အိပ္ရာေပၚမွာ ထိုင္ၿပီး သင့္ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ဆန္႔ထားပါ။ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္က ညာဘက္ေျခေထာက္ကိုေက်ာ္ၿပီး ေကြးထားပါ။ ကိုယ္ထည္ကို ဘယ္ဘက္သို႔ လွည့္ေပးပါ။ ဒီလိုလွည့္တဲ့အခါ ၅ႀကိမ္ ၆ႀကိမ္ေလာက္ ေျဖးညင္းစြာ အသက္ ရႈသြင္းရႈထုတ္လုပ္ေပးပါ။ ဘက္ေျပာင္းၿပီး ျပဳလုပ္ေပးပါ။

stretching exercise

၈။ ေပါင္အျပင္ေၾကာ

ပံုပါအတိုင္း ေျခေထာက္ကို ခ်ဲထားၿပီးမတ္တပ္ရပ္ပါ။ သင့္ရဲ႕ ညာဘက္လက္ေမာင္းကို ဦးေခါင္းကိုေက်ာ္ေအာင္ ေျမွာက္ၿပီးခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ေကြးညြတ္ပါ။ အသက္ ခပ္ျပင္းျပင္း ၅-၆ႀကိမ္ေလာက္ ေျဖးညင္းစြာ ရႈထုတ္ေပးပါ။ ဘက္ေျပာင္းၿပီး ျပန္လုပ္ေပးပါ။

stretching exercise

၉။ ေပါင္အတြင္းေၾကာ

လိုအပ္လွ်င္ေထာက္ဖို႔အတြက္ နံရံတစ္ခုသံုးပါ။ သင့္ရဲ႕ေနာက္ေျခေထာက္ကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားၿပီး ညာဘက္ေျခေထာက္ကို အိပ္ရာတစ္ခုေပၚမွာ တင္ထားပါ။ သင့္ေနာက္ေက်ာတစ္ခုလံုးကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက အရပ္ပိုရွည္ေအာင္ ေလ့က်င့္ဖို႔ လြယ္ကူပါတယ္။ ဒီလိုလုပ္ေနတဲ့အခ်ိန္ အသက္ကို ခပ္ျပင္းျပင္း ၅-၆ႀကိမ္ ေျဖးညင္းစြာ ရႈသြင္းရႈထုတ္ လုပ္ေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို ဘက္ေျပာင္းျပဳလုပ္ပါ။

stretching exercise

၁၀။ ေပါင္အေရွ႕ေၾကာ

ဟန္ခ်က္ညီေအာင္ ေထာက္ဖို႔အတြက္ ကုလားထိုင္ (သို႔) နံရံတစ္ခုကို သံုးပါ။ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို ေထာက္ထားပါ။ ညာဘက္ဒူးကိုေကြးၿပီး ေျခက်င္း၀က္က ကိုင္ထားပါ။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ ေရွ႕သို႔ (သို႔) ေနာက္ျပန္ (သို႔) ေဘးတိုက္ေကြးျခင္း ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ အသက္ရႈသြင္းရႈထုတ္ကို ၅-၆ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို ဘက္ေျပာင္းၿပီး ျပဳလုပ္ေပးပါ။

stretching exercise

Bonus- ခပ္ဖြဖြႏွိပ္ေပးပါ

သင့္လည္ပင္းက နညး္နညး္ခိုင္ေနလွ်င္ ညင္သာစြာႏွိပ္နယ္ေပးတာက လံုး၀အကူအညီ ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ သင့္လက္ေတြကို မသက္မသာခံစားရတဲ့ ေနရာ သို႔ နာက်င္တဲ့ေနရာမွာ ထားၿပီး ေက်ာရိုးလိုင္းဆီသို႔ ညင္သာစြာ ႏွိပ္ေပးပါ။


#Lifestyle_Myanmar
#TB_Nandar
Source- brightside

Unicode

သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကိုက်ခဲတာတွေကို လုံးဝမေ့သွားစေမယ့် ၁ဝမိနစ်စာ အကြောဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း
မနက်ပိုင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အကြောဆန့်ခြင်းက တစ်နေ့တာလုံးကို နေရထိုင်ရတာ လန်းဆန်းပေါ့ပါးစေပါတယ်။ ဒါက ကြွက်သားတွေ တင်းမာမှု၊ တောင့်တင်းမှုကို ဖြေလျှော့ပေးပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတတ်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ မနက်တိုင်း ၁ဝမိနစ်-၁၅မိနစ်သာ အချိန်ပေးရပါမယ်။ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းက အလွန်ရိုးရှင်းပေမယ့် အလွန်အမင်း ထိရောက်ပါတယ်။

၁။ လည်ပင်းကြော

အညောင်းထိုင်ရသူတွေ၊ ကွန်ပျူတာ အကြည့်များသူတွေဟာ လည်ပင်းတောင့်တင်းတာ ၊ဇက်ကြောတက်တာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီလိုခံစားနေရမှုတွေကို လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် သက်သာစေပါလိမ့်မယ်။။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့အခါ ခါးကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ သင့်ဦးခေါင်းကို အရှေ့၊ အနောက်၊ ဘေးတိုက် ညင်သာစွာ လှုပ်ရှားပေးရပါမယ်။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို ဖြေးဖြေးနဲ့ ညင်သာစွာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဆက်တိုက်လုပ်ခြင်းရှောင်ကြဉ်ပါ။

၂။ ရင်ဘတ်၊ ပုခုံးအရှေ့နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများ

သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းနှင့် နံရံတစ်ခုကို ထောက်ပြီး အမှီပြုပါ။ ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကို လှမ်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့လှည့်ပေးပါ။ နောက်ကျောသာမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးတွေအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ပခုံးနောက်ကျောနှင့် ကျောအထက်

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း သင့်ခြေထောက်တွေကို မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရာပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။ ပုံပါအတိုင်း လက်တွေကို သင့်ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြီးမှ အပေါ်ကို ဆန့်ပေးပါ။ သင့်လက်မောင်းတွေကို ဖြောင့်ဖြောင့် ဆန့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၄။ လက်မောင်းကြောတွေ

သင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကိုမြှောက်ပြီး သင့်ခေါင်းနောက်သို့ ကွေးချပါ။ ညာဘက်လက်က ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်တွေကို ဆွဲကိုင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို ညင်သာစွာလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

၅။ ပခုံးကြောတွေ

သင့်လက်မောင်းတွေနဲ့ ပခုံးတွေကို မှန်မှန်အကြောဆန့်ပေးတာက ကောင်းတဲ့ အလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရင်ဘက်ရှေ့သို့ ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကို ဆန့်ပေးပါ။ တခြားလက်တစ်ဖက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်သို့ နီးကပ်အောင်ဆွဲယူပေးပါ။ နာကျင်လျှင်အတင်းမလုပ်ပါနဲ့။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို ညင်သာစွာလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်စီကို ၂ကြိမ်-၃ကြိမ် ဘက်ပြောင်းပြုလုပ်ပေးပါ။

၆။ ကြောရိုး

ကြမ်းပြင်မှာ လဲလျောင်းပြီး ပုံပါအတိုင်း ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ၉ဝဒီဂရီထားပြီး ကိုယ်ထည်ကို လှည့်ပေးရပါမယ်။ ဒီိလုပ်လုပ်နေတဲ့အချိန်မှာ အသက်ခပ်ပြင်းပြင်း ဖြေးညင်းစွာ ၅-၆ကြိမ် ရှုသွင်းရှုထုတ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ နောက်တစ်ခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီအတိုင်းပဲ ပြန်လုပ်ပေးပါ။
၇။ Core
ကြမ်းပြင် သို့ အိပ်ရာပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်က ညာဘက်ခြေထောက်ကိုကျော်ပြီး ကွေးထားပါ။ ကိုယ်ထည်ကို ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပေးပါ။ ဒီလိုလှည့်တဲ့အခါ ၅ကြိမ် ၆ကြိမ်လောက် ဖြေးညင်းစွာ အသက် ရှုသွင်းရှုထုတ်လုပ်ပေးပါ။ ဘက်ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။
၈။ ပေါင်အပြင်ကြော

ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲထားပြီးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ ညာဘက်လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းကိုကျော်အောင် မြှောက်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးညွတ်ပါ။ အသက် ခပ်ပြင်းပြင်း ၅-၆ကြိမ်လောက် ဖြေးညင်းစွာ ရှုထုတ်ပေးပါ။ ဘက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပေးပါ။

၉။ ပေါင်အတွင်းကြော

လိုအပ်လျှင်ထောက်ဖို့အတွက် နံရံတစ်ခုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို အိပ်ရာတစ်ခုပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ သင့်နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရပ်ပိုရှည်အောင် လေ့ကျင့်ဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်နေတဲ့အချိန် အသက်ကို ခပ်ပြင်းပြင်း ၅-၆ကြိမ် ဖြေးညင်းစွာ ရှုသွင်းရှုထုတ် လုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းပြုလုပ်ပါ။

၁၀။ ပေါင်အရှေ့ကြော

ဟန်ချက်ညီအောင် ထောက်ဖို့အတွက် ကုလားထိုင် (သို့) နံရံတစ်ခုကို သုံးပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ထောက်ထားပါ။ ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေကျင်းဝက်က ကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ရှေ့သို့ (သို့) နောက်ပြန် (သို့) ဘေးတိုက်ကွေးခြင်း ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အသက်ရှုသွင်းရှုထုတ်ကို ၅-၆ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။

Bonus- ခပ်ဖွဖွနှိပ်ပေးပါ

သင့်လည်ပင်းက နညး်နညး်ခိုင်နေလျှင် ညင်သာစွာနှိပ်နယ်ပေးတာက လုံးဝအကူအညီ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်လက်တွေကို မသက်မသာခံစားရတဲ့ နေရာ သို့ နာကျင်တဲ့နေရာမှာ ထားပြီး ကျောရိုးလိုင်းဆီသို့ ညင်သာစွာ နှိပ်ပေးပါ။
#Lifestyle_Myanmar
#TB_Nandar
Source- brightside

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here