လက်မောင်းနဲ့ ချိုင်းက အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပစ်ဖို့အတွက် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၈ မျိုး

0
2096

လက်မောင်းနဲ့ ချိုင်းမှ အဆီပိုတွေရှိနေရင် အဝတ်အစားဝတ်ရတာ အဆင်မပြေသကဲ့သို့ self-confidence လည်း ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ ပင်လယ်ကမ်းခြေနဲ့ ရေကန်းကူလိုနေရာမျိုးတွေ သွားတဲ့အခါ သို့မဟုတ် နွေရာသီလို ပူလောင်အိုက်စက်နေတဲ့ အချိန်မျိုးတွေမှာဆိုရင် ဘစ်ကနီတွေ လက်ပြတ်လေးတွေ ဝတ်ဆင်ချင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လက်မောင်းနဲ့ ချိုင်းကြားမှာ အဆီပိုတွေ ရှိနေပြီး ကိုယ့်ကိုကိုယ် ယုံကြည်မှုလျော့နည်းနေတဲ့ အတွက် ယခုလိုမျိုး ကိုယ်ကျပ်တွေကို ဝတ်ဖို့ စိုးရွံ့နေပါလိမ့်မယ်။

-Advertisement-

ဒီအတွက် အဆိုပါနေရာတွေက အဆီပိုတွေကို လျော့နည်းသွားအောင် ပြုလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ လူသိများပြီး သိပ်မခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့အတွက် ကြိုးစားပြီးဆော့ကစားကြည့်ပေးပါ။ ကစားပုံပေါ်မူတည်ပြီး တစ်လနှစ်လလောက်နဲ့ ပြောင်းလဲလာတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။

Pushups
ဒိုက်ထိုးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တိုင်းသိရှိပြီးသားပါ။ လုပ်လေ့မရှိတဲ့ လူတွေအတွက် အနည်းငယ်ခက်ခဲနိုင်တာကြောင့် ကိုယ်လုပ်နိုင်လောက်တဲ့ ပမာဏလောက်ကနေ အကြိမ်တဖြည်းဖြည်းများသထက်များများ လုပ်နိုင်လာအောင် ကြိုးစားပေးပါ။ အကြိမ် ၁၅ ကနေ ၂၀ ကို သုံးကျော့ ဆော့ကစားပေးပါ။

Wall pushups
ကြမ်းပြင်မှာ ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံမျိုးကိုပဲ နံရံကိုလက်နှစ်ဖက်နဲ့ တွန်းကန်ပြီး ဒိုက်ထိုးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ အခေါက်ရေများများ မလုပ်နိုင်တဲ့သူတွေကတော့ ယခုပုံစံကို အကြိမ်ရေပိုတိုးပြီး လုပ်ပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

Bent-over rows
ကြမ်းပြင်မှာ ရပ်လျှက်အနေအထားနဲ့ ခါးကိုဖြောင့်တန်းစွာထားပြီး အရှေ့ဖက်ကို ကိုင်းထားပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်က dum-bell ကိုကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မတင်ပါ။ ကိုယ်လုံးကိုမလှုပ်ရှားပါနဲ့။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ကြိမ် ၂ကျော့ပြုလုပ်ပေးပါ။

Chest press
ကြမ်းပြင်မှာ လဲလျောင်းပြီး ဒူးတွေကိုပုံအတိုင်း ကွေးထားပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကားလျှက် အနေအထားနဲ့ dumb-bell ကိုအထက်ကိုမတင်ပြီးစုပေးပါ။ ပြီးလျှင်ပုံ ၁ အတိုင်းပြန်နေပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။

Dumb-bell flyes
ခုံတန်းမှာ မှောက်လျှက်အနေအထားနဲ့ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ဘေးသို့ဆွဲမပြီး ကားပေးပါ။ ခုံမရှိပါက မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ကိုယ်ကိုရှေ့သို့ကိုင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ်ကို ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပေးပါ။

Shoulder Press
မတ်တပ်ရပ်လျှက် အလေးတုံးနှစ်ခုကို ပခုံးအပေါ်သို့ မြှောက်ထားစေပြီး လက်မောင်းအားကိုအသုံးပြုလျှက် အပေါ်သို့ဆန့်တန်းပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။

Renegade rows
ကြမ်းပြင်မှာ လေးဖက်ထောက်အလေးအထားနဲ့ လက်က အလေးတုံးကိုကိုင်လျှက် ကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပါ။ လက်တစ်ဖက်ရဲတံတောင်ကို ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့အနောက်သို့ ဆွဲပြီးမတင်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ကြိမ်စီပြုလုပ်ပေးပါ။

Up-Down Plank
လက်ထောက်မှောက်အနေအထားကနေ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ကိုထောက်ပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

LM_Naung_Naung
Lifestyle_Myanmar

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here