လက္ျပတ္အက်ီ ၤေလးေတြ၊ ရင္ျပတ္အက်ီ ၤေလးေတြ ဝတ္တဲ့အခါ လက္ေမာင္းေလးေတြက အဆီပိုေတြနဲ႔ တြဲေနတာတို႔ ၊ ရင္သားက တင္းတင္းရင္းရင္း မရွိတာတို႔ဆို ဝတ္စံုဝတ္တဲ့အခါ ၾကည့္မေကာင္းပါဘူး။ ဒီေတာ့ ပ်ိဳေမတို႔ လက္ေမာင္းေလးေတြမွာ အဆီပိုေတြရွိေနရင္ ၊ရင္သားမလွပရင္ က်စ္လစ္သြယ္လ်သြားေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ဘယ္ပစၥည္းကိရိယာမွ မလိုဘူးေနာ္။ ေန႔စဥ္ ပံုမွန္ေလး ႀကိဳးစားၿပီး ေလ့က်င့္ဖို႔သာ လိုအပ္ပါတယ္။
၁။ ’Catcher of stars’ exercise
ဒါက ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ေက်ာကုန္းကို မတ္ေစၿပီး သင့္ရဲ႕ကိုယ္ေနဟန္ထားကို ျပင္ေပးဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ မတ္မတ္ရပ္ပါ။ သင့္ေခါင္းကို အေနာက္သို႔ အနည္းငယ္လွန္ပါ။
သင့္လက္ေမာင္းကိုဆန္႔ၿပီး ၾကယ္တစ္လံုးကို ဖမ္းဆုပ္တဲ့ပံုစံနဲ႔ လက္သီးဆုပ္ေပးပါ။
၂။ . ’Elephant’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြကို relax ျဖစ္ေစသလို လည္ပင္းႏွင့္ ေနာက္ေက်ာကို ေတာင့္တင္းေစဖုိ႔ ကူညီေပးပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ သင့္ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။ ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို အေရွ႕သို႔ ေကြးညြတ္ေပးပါ။ သင့္ေနာက္ေက်ာအေနအထားက ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ အၿပိဳင္ျဖစ္သင့္ပါတယ္။ ၿပီးေနာက္ လက္ေမာင္းေတြကို ဘယ္/ညာလႊဲေပးပါ။ သင့္ေခါငး္ကလည္း လက္ေမာင္းလႈပ္ရွားမႈအတိုင္း ျဖစ္ေနသင့္ပါတယ္။
၃။ Cobra’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို သန္မာေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ပံုက မကၽြမ္းက်င္သူတစ္ေယာက္အတြက္ ခက္ခဲတယ္လို႔ထင္ရေပမယ့္ ေလ့က်င့္ရင္းနဲ႔ပဲ လြယ္ကူသြားပါလိမ့္မယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္ခံုအေနအထားအတိုင္းေနပါ။ သင့္ရဲ႕လက္ေတြကို ေခါင္းအေနာက္မွာ ထားပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းႏွင့္ ဦးေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔မထိေအာင္ ၾကြထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ဆန္႔တန္းထားေပးသင့္ပါတယ္။
၄။ ’Tennis ball’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ တင္းနစ္ေဘာလံုးတစ္လံုးလိုပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္သားၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲၿပီး မတ္မတ္ရပ္ပါ။ တင္းနစ္ေဘာလံုးကို ယူၿပီး သင့္ရင္ဘက္နဲ႔ တစ္တန္းထဲအေနအထားနဲ႔ သင့္လက္ဖဝါးၾကားထဲမွာ ထားပါ။ သင့္ရဲ႕လက္ေမာင္းေတြကို ရင္ဘက္ကို အားျပဳၿပီး အားစိုက္တြန္းပါ။ရင္ဘက္ကို အားျပဳၿပီး တင္းနစ္ေဘာလံုးကို ညွစ္ေပးတဲ့သေဘာပါ။ ၿပီးေနာက္ခဏနားပါ။
၅။ ’Book’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစၿပီး ရင္သားကို တင္းရင္းေစဖို႔ ျဖစ္ပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ မတ္မတ္ရပ္ပါ။ လက္ဖဝါးေတြကို ပတ္လက္အေနအထားနဲပ သင့္လက္ေမာင္းေတြကို ဆန္႔ထားပါ။ လက္ဖဝါးတစ္ဖက္စီေပၚမွာ စာအုပ္အထူတစ္အုပ္စီတင္ပါ။ (dumbbells လည္းအသံုးျပဳႏိုင္ပါတယ္) သင့္လက္ေမာင္းေတြကို ေဘးဘက္သို႔ျဖန္႔ၿပီး သင့္အေရွ႕သို႔ ဒီအေနအထားအတိုင္း ျပန္ဆြဲယူပါ။
၆။ ’Scissors’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ကိုယ္ဟန္အေနအထားကို ျပင္ေပးၿပီး ရင္ဘတ္ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ေစပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ သင့္ပခံုးေတြကို relaxလုပ္ထားၿပီး မတ္မတ္ရပ္ပါ။ လက္ဖဝါးေတြက ေမွာက္ခံုအေနအထားနဲ႔ လက္ေမာင္းေတြကို ေဘးသို႔ ဆန္႔ပါ။ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ထပ္သြားေအာင္ အေရွ႕သို႔ ျပန္ဆဲြယူပါ။ တစ္လွည့္စီလုပ္ေပးပါ။
၇။ ’Albatross’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ရဲ႕ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစဖို႔ ျဖစ္ပါတာ္.
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို မတ္ထားပါ။ လက္ဖဝါးေတြက ပတ္လက္အေနအထားအတိုင္း လက္ေမာင္းေတြကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔အၿပိဳင္ဆန္႔ထားပါ။ သင့္လက္ေတြကို တတ္ႏိုင္မွ် မ်ားမ်ားေလး ေနာက္ျပန္ေရြ႕ေပးပါ။ ၿပီးေနာက္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္သြားပါ။
၈။ Pillow’ exercise
အရင္ေလ့က်င့္ခန္းလိုပါပဲ ေခါင္းအံုးနဲ႔ သင့္ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြကို ေလ့က်င့္ရမွာပါ။
ေလ့က်င့္ဖို႕အတြက္ ခႏၶာကိုယ္ကို မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ေခါင္းအံုးတစ္လံုးကို ယူၿပီး ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြကို အားျပဳၿပီး ေခါင္းအံုးကို လက္ေမာင္းနဲ႔ တြန္းၿပီးညွစ္ပါ ။ ၿပီးေနာက္ အနားယူပါ။
၉။ ’Cradle’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္သားၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ မတ္မတ္ရပ္ၿပီး သင့္ရင္ဘတ္ေရွ႕မွာ သင့္လက္ဖဝါးမ်ားႏွင့္အတူ လက္ေမာင္းေတြကို cross လုပ္ထားပါ။ လက္ဖဝါးေတြနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ေတြကို အားထည့္ၿပီး တင္းမာမႈျဖစ္ေပၚလာတဲ့အထိ လက္ေမာင္းေတြကို ပင့္ထားဖို႔ ႀကိဳးစားပါ။
၁၀။ Under chin’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္ဘတ္ႏွင့္ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားမ်ားကို သန္မာေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ ပခံုးနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ေတြက တန္းတူအေနအထားအတုိင္း လက္ေမာင္းေတြကို ေကြးညြတ္ထားပါ။ လက္ဖဝါးေတြက ထပ္လ်က္အေနအထားအတိုင္း ေမးေစ့ေအာက္မွာ ျဖစ္ရပါမယ္။ ေမးေစ့နဲ႕ လက္ဖဝါးေတြကို ဖိထားပါ။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပဲ သင္တတ္ႏိုင္သေလာက္ လက္ဖဝါးမ်ားႏွင့္ ျပန္တြန္းေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္းအႀကိမ္အေရအတြက္
ပထမ ၁၀ရက္အတြင္း တစ္ရက္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုစီကို အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ၿပီးမွ တစ္ရက္ကို ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုလွ်င္ ၁၀ႀကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ရက္ ၂၀အၾကာမွာ ရလဒ္ေကာင္းကို ျမင္ရပါလိမ့္မယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တစ္ရက္ကို ၁၅မိနစ္ထက္ပိုမၾကာတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ႏိုင္လိမ့္မယ္လုိ႔ ေမွ်ာ္လင္ပါတယ္။ ရင္သားလွပခ်င္တဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္လိမ့္မယ္လုိ႔ ေမွ်ာ္လင့္မိပါတယ္။
#Lifestyle_Myanmar
#TB_Nandar
Source-brightside
Unicode
လက်မောင်းနှင့် ရင်သားကို လှပတင်းရင်းစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
လက်ပြတ်အကျီ င်္လေးတွေ၊ ရင်ပြတ်အကျီ င်္လေးတွေ ဝတ်တဲ့အခါ လက်မောင်းလေးတွေက အဆီပိုတွေနဲ့ တွဲနေတာတို့ ၊ ရင်သားက တင်းတင်းရင်းရင်း မရှိတာတို့ဆို ဝတ်စုံဝတ်တဲ့အခါ ကြည့်မကောင်းပါဘူး။ ဒီတော့ ပျိုမေတို့ လက်မောင်းလေးတွေမှာ အဆီပိုတွေရှိနေရင် ၊ရင်သားမလှပရင် ကျစ်လစ်သွယ်လျသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် ဘယ်ပစ္စည်းကိရိယာမှ မလိုဘူးနော်။ နေ့စဉ် ပုံမှန်လေး ကြိုးစားပြီး လေ့ကျင့်ဖို့သာ လိုအပ်ပါတယ်။
၁။ ’Catcher of stars’ exercise
ဒါက သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကျောကုန်းကို မတ်စေပြီး သင့်ရဲ့ကိုယ်နေဟန်ထားကို ပြင်ပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ သင့်ခေါင်းကို အနောက်သို့ အနည်းငယ်လှန်ပါ။
သင့်လက်မောင်းကိုဆန့်ပြီး ကြယ်တစ်လုံးကို ဖမ်းဆုပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ လက်သီးဆုပ်ပေးပါ။
၂။ . ’Elephant’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို relax ဖြစ်စေသလို လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောကို တောင့်တင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် သင့်ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကွေးညွတ်ပေးပါ။
သင့်နောက်ကျောအနေအထားက ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ပြီးနောက် လက်မောင်းတွေကို ဘယ်/ညာလွှဲပေးပါ။ သင့်ခေါငး်ကလည်း လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုအတိုင်း ဖြစ်နေသင့်ပါတယ်။
၃။ Cobra’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပုံက မကျွမ်းကျင်သူတစ်ယောက်အတွက် ခက်ခဲတယ်လို့ထင်ရပေမယ့် လေ့ကျင့်ရင်းနဲ့ပဲ လွယ်ကူသွားပါလိမ့်မယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်ခုံအနေအထားအတိုင်းနေပါ။ သင့်ရဲ့လက်တွေကို ခေါင်းအနောက်မှာ ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့မထိအောင် ကြွထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်တန်းထားပေးသင့်ပါတယ်။
၄။ ’Tennis ball’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် တင်းနစ်ဘောလုံးတစ်လုံးလိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်သားကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ချဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ တင်းနစ်ဘောလုံးကို ယူပြီး သင့်ရင်ဘက်နဲ့ တစ်တန်းထဲအနေအထားနဲ့ သင့်လက်ဖဝါးကြားထဲမှာ ထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းတွေကို ရင်ဘက်ကို အားပြုပြီး အားစိုက်တွန်းပါ။ရင်ဘက်ကို အားပြုပြီး တင်းနစ်ဘောလုံးကို ညှစ်ပေးတဲ့သဘောပါ။ ပြီးနောက်ခဏနားပါ။
၅။ ’Book’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ရင်သားကို တင်းရင်းစေဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်ဖဝါးတွေကို ပတ်လက်အနေအထားနဲပ သင့်လက်မောင်းတွေကို ဆန့်ထားပါ။ လက်ဖဝါးတစ်ဖက်စီပေါ်မှာ စာအုပ်အထူတစ်အုပ်စီတင်ပါ။ (dumbbells လည်းအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်) သင့်လက်မောင်းတွေကို ဘေးဘက်သို့ဖြန့်ပြီး သင့်အရှေ့သို့ ဒီအနေအထားအတိုင်း ပြန်ဆွဲယူပါ။
၆။ ’Scissors’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြင်ပေးပြီး ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ဆန့်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သင့်ပခုံးတွေကို relaxလုပ်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်ဖဝါးတွေက မှောက်ခုံအနေအထားနဲ့ လက်မောင်းတွေကို ဘေးသို့ ဆန့်ပါ။ တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ထပ်သွားအောင် အရှေ့သို့ ပြန်ဆွဲယူပါ။ တစ်လှည့်စီလုပ်ပေးပါ။
၇။ ’Albatross’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ ဖြစ်ပါတာ်.
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်ထားပါ။ လက်ဖဝါးတွေက ပတ်လက်အနေအထားအတိုင်း လက်မောင်းတွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဆန့်ထားပါ။ သင့်လက်တွေကို တတ်နိုင်မျှ များများလေး နောက်ပြန်ရွေ့ပေးပါ။ ပြီးနောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပါ။
၈။ Pillow’ exercise
အရင်လေ့ကျင့်ခန်းလိုပါပဲ ခေါင်းအုံးနဲ့ သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ရမှာပါ။
လေ့ကျင့်ဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခေါင်းအုံးတစ်လုံးကို ယူပြီး ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီး ခေါင်းအုံးကို လက်မောင်းနဲ့ တွန်းပြီးညှစ်ပါ ။ ပြီးနောက် အနားယူပါ။
၉။ ’Cradle’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်သားကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ မတ်မတ်ရပ်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ သင့်လက်ဖဝါးများနှင့်အတူ လက်မောင်းတွေကို cross လုပ်ထားပါ။ လက်ဖဝါးတွေနဲ့ တံတောင်ဆစ်တွေကို အားထည့်ပြီး တင်းမာမှုဖြစ်ပေါ်လာတဲ့အထိ လက်မောင်းတွေကို ပင့်ထားဖို့ ကြိုးစားပါ။
၁၀။ Under chin’ exercise
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို သန်မာစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ပခုံးနဲ့ တံတောင်ဆစ်တွေက တန်းတူအနေအထားအတိုင်း လက်မောင်းတွေကို ကွေးညွတ်ထားပါ။ လက်ဖဝါးတွေက ထပ်လျက်အနေအထားအတိုင်း မေးစေ့အောက်မှာ ဖြစ်ရပါမယ်။ မေးစေ့နဲ့ လက်ဖဝါးတွေကို ဖိထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ သင်တတ်နိုင်သလောက် လက်ဖဝါးများနှင့် ပြန်တွန်းပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်အရေအတွက်
ပထမ ၁ဝရက်အတွင်း တစ်ရက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ပြီးမှ တစ်ရက်ကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် ၁ဝကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ရက် ၂ဝအကြာမှာ ရလဒ်ကောင်းကို မြင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တစ်ရက်ကို ၁၅မိနစ်ထက်ပိုမကြာတာကြောင့် လေ့ကျင့်နိုင်လိမ့်မယ်လို့ မျှော်လင်ပါတယ်။ ရင်သားလှပချင်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေအတွက် အထောက်အကူဖြစ်လိမ့်မယ်လို့ မျှော်လင့်မိပါတယ်။
#Lifestyle_Myanmar
#TB_Nandar
Source-brightside
