သင္ဟာ မနက္ခင္းမွာ အိပ္ရာေစာေစာထဖို႔ ခက္ခဲေနပါသလား? ၈နာရီေလာက္အိပ္စက္ေပမယ့္လည္း မနက္ခင္းမွာ အိပ္ေရးမဝသလို၊ ပင္ပန္းသလိုခံစားေနရတာ ဒီအေၾကာင္းရင္းေတြေၾကာင့္ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။
၁။ ေန႔စဥ္ပံုမွန္လည္ပတ္မႈ မရွိတာ
အိပ္ခ်င္တဲ့အခ်ိန္မွ အိပ္၊ စားခ်င္တဲ့အခ်ိန္မွစားတဲ့ ေန႔စဥ္ပံုမွန္လုပ္ရိုးလုပ္စဥ္ မရွိတာေတြက မနက္ခင္းမွာ အိပ္ရာကႏိုးဖို႔ ပိုၿပီးခက္ခဲပါလိမ့္မယ္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ရဲ႕ Life ကို လႈပ္ရွားမႈအနည္း/အမ်ားရဲ႕ ကာလအပိုင္းအျခားအၾကား တလွည့္စီအလုပ္လုပ္တဲ့ ဇီဝနာရီ သို႔ ကၽြန္ေတာ္တို႔ရဲ႕ circadian rhythm ျဖင့္ အုပ္ခ်ဳပ္ပါတယ္။
ပံုမွန္လုပ္ေနက်နဲ႔ guideline အတိုင္းလိုက္ၿပီးေနမယ့္အစား ေန႔တိုင္း အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္မမွန္ဘူးဆိုရင္ ဒီသံသရာစက္ဝိုင္းက က်ိဳးပ်က္သြားပါလိမ့္မယ္။
ဒါက အိပ္ေရးမဝျခင္းႏွင့္ ေမာပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္းကို ျဖစ္ပြားေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေန႔တုိင္း အခ်ိန္မွန္ အိပ္ရာဝင္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။
၂။ အားလပ္ရက္ကို အိပ္ရာထဲမွာ အခ်ိန္ျဖဳန္းတာ
သင္ဟာ ေန႔စဥ္ ၅နာရီနဲ႔ ၆နာရီၾကားအိပ္ၿပီးေတာ့ အလုပ္ပိတ္ရက္ အိပ္ရာထဲမွာ အခ်ိန္၂ဆကုန္ဆံုးမယ္ဆိုရင္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝ rhythms ကေျပာင္းလဲသြားပါလိမ့္မယ္။
အိပ္စက္မႈကိုလည္း အေႏွာက္အယွက္ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ ဒီအရာအားလံုးက ဆီးခ်ိဳအမ်ိဳးအစား (၂)၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါမ်ားႏွင့္ အဝလြန္ျခင္း အႏၱရာယ္ ပိုမိုျမင့္မားမႈကို ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပါတယ္။
ႏိႈးစက္နာရီကိုသံုးၿပီး အားလပ္ရက္မွာ ထဖို႔ႀကိဳးစားရင္ ဒီအရာအားလံုးကို ေရွာင္ၾကဥ္ႏိုင္ပါတယ္။
၃။ႏိႈးစက္ကို ႀကိဳေပးထားတာ
တစ္ခ်ိဳ႕က ႏႈိးစက္ကို အိပ္ရာထမယ့္ အခ်ိန္ထက္ေစာၿပီး ေပးထားတာတို႔၊ ႏိႈးစက္ပိတ္ၿပီး မိနစ္အနည္းငယ္ေလာက္ျပန္အိပ္တာတို႔ ရွိတတ္ပါတယ္။ ဒီလိုျပဳလုပ္ျခင္းက သင္အိပ္ရာႏိုးတဲ့အခါ လန္းလန္းဆန္းဆန္းမျဖစ္ဘဲ ပင္ပန္းမႈ၊ အိပ္ေရးမဝမႈကို ခံစားရပါလိမ့္မယ္။ အေကာင္းဆံုးက သင္အိပ္ရာ တကယ္ထမယ့္ အခ်ိန္ကိုသာ ႏိႈးစက္ေပးထားသင့္ပါတယ္။
၄။ မီးဖြင့္ၿပီး အိပ္စက္တာ
မ်က္လံုးရဲ႕ retina က အလင္းကိုျမင္တဲ့အခါ ေဟာ္မုန္း melatoninရဲ႕ထုတ္လုပ္မႈက ေႏွးေကြးသြားပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းက circadian rhythmsကို ပံုမွန္ျဖစ္ေအာင္ တာဝန္ယူေပးရပါတယ္။ ဒါက sleeping disorder ကိုျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပါတယ္။
သဘာဝအလင္းေရာင္က ဒီလိုမျဖစ္ေပမယ့္ ရုပ္ျမင္သံၾကားေပၚက သို႔မဟုတ္ ဖုန္းLED ေပၚက ျပတ္ေတာင္းတဲ့ အလင္းေတြကို ျမင္ရင္လည္း ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ အိပ္ခန္းထဲမွာ မည္သည္ လွ်ပ္စစ္ပစၥည္းမဆို ပိတ္ထားဖို႔ ျဖစ္ပါတယ္။
၅။ မနက္စာကို ေက်ာ္သြားတာ
မနက္စာက သင့္ရဲ႕ဇီဝနာရီကို မွန္ကန္စြာ အလုပ္လုပ္ဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ပထမဆံုးအစားအစာကို အခ်ိန္ၾကာၾကာ ေစာင့္ဆိုင္းရလွ်င္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ဟာ စိတ္ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္းျဖစ္တဲ့ cortisol အဆင့္ကို တိုးပြားေစပါလိမ့္မယ္။
၆။ အခ်ိဳနဲ႔ ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္စားတာ
ခ်ိဳခ်ဥ္မ်ား သို႔မဟုတ္ ကာဘိုဟုိက္ဒရိတ္ေတြကို ညဘက္မွာ မစားပါနဲ႔ ။ ဒီအစားအစာအမ်ိဳးအစားကို ညဘက္မွာစားတာက သင့္ရဲ႕ကိုယ္အေလးခ်ိန္နဲ႔ အိပ္စက္မႈအတြက္ မေကာင္းပါဘူး။
ဥပမာ glycaemic ညြန္းကိန္းျမင့္မားတဲ့ ထုတ္ကုန္မ်ားက ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ cortisol အဆင့္မ်ားကို တုိးေစပါတယ္။ ဒါက အနည္းဆံုး ၅နာရီေလာက္ သက္ေရာက္မႈရွိတာေၾကာင့္ အိပ္ရာမဝင္ခင္အနည္းဆံုး ငါးနာရီေလာက္မွာ အာလူးေၾကာ္၊ အခ်ိဳမုန္႔၊ ပီဇာေတြကို မစားတာ ေကာင္းပါတယ္။ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ ဒီအစားအစာေတြေနရာမွာ အဆီနညး္တဲ့အစားအစာ၊ ဒိန္ခ်ဥ္ကဲ့သို႔ေသာ အစားအစာမ်ားကို အစားထိုး ေရြးခ်ယ္ပါ။
၇။ အခန္းက ရႈပ္ပြေနတာ
သင့္အခန္းက ရႈပ္ပြေနရင္ သင့္စိတ္ထဲမွာ တစ္ေန႔တာအလုပ္ဟာ မၿပီးေျမာက္ေသးဘူးဆိုတဲ့ ခံစားခ်က္ဝင္လာေစပါတယ္။ အခန္းေလးက အနံ႔အသက္ေကာင္းၿပီး အိပ္ရာခင္းက သန္႔ရွငး္လန္းဆန္းေနမယ္ဆိုရင္ ေစာေစာအိပ္ခ်င္တဲ့ ခံစားမႈမ်ိဳး ရရွိမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ သင္ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ဆိုရင္ သင့္အိပ္ခန္းေလးကို ပံုမွန္သန္႔ရွင္းၿပီး သပ္သပ္ရပ္ရပ္ေလးထားဖို႔ လိုပါလိမ့္မယ္။
ဒီအရာအားလံုးက သင္ထင္ထားတာထက္ ပိုၿပီး လြယ္ကူတာေၾကာင့္ လိုက္နာဖို႔ တြန္႔ဆုတ္မေနသင့္ပါဘူး။
#Lifestyle_Myanmar
#LM_Nandar
Unicode
မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာထဖို့ ခက်ခဲနေရတဲ့ အကြောင်းရင်း (၇)ခု
သင်ဟာ မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာစောစောထဖို့ ခက်ခဲနေပါသလား? ၈နာရီလောက်အိပ်စက်ပေမယ့်လည်း မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရေးမဝသလို၊ ပင်ပန်းသလိုခံစားနေရတာ ဒီအကြောင်းရင်းတွေကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
၁။ နေ့စဉ်ပုံမှန်လည်ပတ်မှု မရှိတာ
အိပ်ချင်တဲ့အချိန်မှ အိပ်၊ စားချင်တဲ့အချိန်မှစားတဲ့ နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် မရှိတာတွေက မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာကနိုးဖို့ ပိုပြီးခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ Life ကို လှုပ်ရှားမှုအနည်း/အများရဲ့ ကာလအပိုင်းအခြားအကြား တလှည့်စီအလုပ်လုပ်တဲ့ ဇီဝနာရီ သို့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ circadian rhythm ဖြင့် အုပ်ချုပ်ပါတယ်။
ပုံမှန်လုပ်နေကျနဲ့ guideline အတိုင်းလိုက်ပြီးနေမယ့်အစား နေ့တိုင်း အိပ်ရာဝင်ချိန်မမှန်ဘူးဆိုရင် ဒီသံသရာစက်ဝိုင်းက ကျိုးပျက်သွားပါလိမ့်မယ်။
ဒါက အိပ်ရေးမဝခြင်းနှင့် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကို ဖြစ်ပွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် နေ့တိုင်း အချိန်မှန် အိပ်ရာဝင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
၂။ အားလပ်ရက်ကို အိပ်ရာထဲမှာ အချိန်ဖြုန်းတာ
သင်ဟာ နေ့စဉ် ၅နာရီနဲ့ ၆နာရီကြားအိပ်ပြီးတော့ အလုပ်ပိတ်ရက် အိပ်ရာထဲမှာ အချိန်၂ဆကုန်ဆုံးမယ်ဆိုရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝ rhythms ကပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။
အိပ်စက်မှုကိုလည်း အနှောက်အယှက်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအရာအားလုံးက ဆီးချိုအမျိုးအစား (၂)၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့် အဝလွန်ခြင်း အန္တရာယ် ပိုမိုမြင့်မားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
နှိုးစက်နာရီကိုသုံးပြီး အားလပ်ရက်မှာ ထဖို့ကြိုးစားရင် ဒီအရာအားလုံးကို ရှောင်ကြဉ်နိုင်ပါတယ်။
၃။နှိုးစက်ကို ကြိုပေးထားတာ
တစ်ချို့က နှိုးစက်ကို အိပ်ရာထမယ့် အချိန်ထက်စောပြီး ပေးထားတာတို့၊ နှိုးစက်ပိတ်ပြီး မိနစ်အနည်းငယ်လောက်ပြန်အိပ်တာတို့ ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုပြုလုပ်ခြင်းက သင်အိပ်ရာနိုးတဲ့အခါ လန်းလန်းဆန်းဆန်းမဖြစ်ဘဲ ပင်ပန်းမှု၊ အိပ်ရေးမဝမှုကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အကောင်းဆုံးက သင်အိပ်ရာ တကယ်ထမယ့် အချိန်ကိုသာ နှိုးစက်ပေးထားသင့်ပါတယ်။
၄။ မီးဖွင့်ပြီး အိပ်စက်တာ
မျက်လုံးရဲ့ retina က အလင်းကိုမြင်တဲ့အခါ ဟော်မုန်း melatoninရဲ့ထုတ်လုပ်မှုက နှေးကွေးသွားပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းက circadian rhythmsကို ပုံမှန်ဖြစ်အောင် တာဝန်ယူပေးရပါတယ်။ ဒါက sleeping disorder ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
သဘာဝအလင်းရောင်က ဒီလိုမဖြစ်ပေမယ့် ရုပ်မြင်သံကြားပေါ်က သို့မဟုတ် ဖုန်းLED ပေါ်က ပြတ်တောင်းတဲ့ အလင်းတွေကို မြင်ရင်လည်း ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အကောင်းဆုံးကတော့ အိပ်ခန်းထဲမှာ မည်သည် လျှပ်စစ်ပစ္စည်းမဆို ပိတ်ထားဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။
၅။ မနက်စာကို ကျော်သွားတာ
မနက်စာက သင့်ရဲ့ဇီဝနာရီကို မှန်ကန်စွာ အလုပ်လုပ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပထမဆုံးအစားအစာကို အချိန်ကြာကြာ စောင့်ဆိုင်းရလျှင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းဖြစ်တဲ့ cortisol အဆင့်ကို တိုးပွားစေပါလိမ့်မယ်။
၆။ အချိုနဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားတာ
ချိုချဉ်များ သို့မဟုတ် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ညဘက်မှာ မစားပါနဲ့ ။ ဒီအစားအစာအမျိုးအစားကို ညဘက်မှာစားတာက သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အိပ်စက်မှုအတွက် မကောင်းပါဘူး။
ဥပမာ glycaemic ညွန်းကိန်းမြင့်မားတဲ့ ထုတ်ကုန်များက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ cortisol အဆင့်များကို တိုးစေပါတယ်။ ဒါက အနည်းဆုံး ၅နာရီလောက် သက်ရောက်မှုရှိတာကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင်အနည်းဆုံး ငါးနာရီလောက်မှာ အာလူးကြော်၊ အချိုမုန့်၊ ပီဇာတွေကို မစားတာ ကောင်းပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့ ဒီအစားအစာတွေနေရာမှာ အဆီနညး်တဲ့အစားအစာ၊ ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော အစားအစာများကို အစားထိုး ရွေးချယ်ပါ။
၇။ အခန်းက ရှုပ်ပွနေတာ
သင့်အခန်းက ရှုပ်ပွနေရင် သင့်စိတ်ထဲမှာ တစ်နေ့တာအလုပ်ဟာ မပြီးမြောက်သေးဘူးဆိုတဲ့ ခံစားချက်ဝင်လာစေပါတယ်။ အခန်းလေးက အနံ့အသက်ကောင်းပြီး အိပ်ရာခင်းက သန့်ရှငး်လန်းဆန်းနေမယ်ဆိုရင် စောစောအိပ်ချင်တဲ့ ခံစားမှုမျိုး ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် သင်ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့ဆိုရင် သင့်အိပ်ခန်းလေးကို ပုံမှန်သန့်ရှင်းပြီး သပ်သပ်ရပ်ရပ်လေးထားဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။
ဒီအရာအားလုံးက သင်ထင်ထားတာထက် ပိုပြီး လွယ်ကူတာကြောင့် လိုက်နာဖို့ တွန့်ဆုတ်မနေသင့်ပါဘူး။
#Lifestyle_Myanmar
#LM_Nandar
