Home Fitness မကိတ္ဘဲ တုတ္ေနတဲ့ မမမ်ား အခ်ိန္တိုတိုအတြင္း အဆီခ်မယ္

မကိတ္ဘဲ တုတ္ေနတဲ့ မမမ်ား အခ်ိန္တိုတိုအတြင္း အဆီခ်မယ္

0
13234
အဆီခ်ေလ့က်င့္ခန္း
အဆီခ်ေလ့က်င့္ခန္း

Lifestyle_Myanmar ပရိတ္သတ္ႀကီးအတြက္ မွ်ေဝေပမဲ့ နည္းလမ္းဟာဆိုရင္ ႏိုင္ငံတကာမွ အသုံးျပဳေနတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းအခ်ိဳ႕ျဖစ္ၿပီး ခါးမွအဆီမ်ားခ်ဖို႔အျမန္ဆုံးထိေရာက္ၿပီး ႐ိုးရွင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးပဲျဖစ္ပါတယ္။
၁။ ေပါင္တံအျပင္ဘက္သို႔ ကားၿပီး ကီထိုင္ျခင္း (ေလ့က်င့္ခန္း ၁)


မိမိရဲ႕ မလိုအပ္တဲ့ အဆီေတြကို ခ်ဖို႔အတြက္ ကီထိုင္ျခင္းေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ စတင္လိုက္ၾကပါစို႔။ ပထမဦးဆုံး ေျခေထာက္အေနအထားကို ပခုံးျပင္ထက္အနည္းငယ္က်ယ္ေအာင္ ကားထားၿပီး ၁၀ႀကိမ္ ကီထိုင္ျခင္းျပဳလုပ္ရပါမယ္။ တင္ပါးအေပၚဘက္ နားေနရာမွာသင့္လက္ကို ေထာက္ထားၿပီး ေပါင္တံႏွစ္ဖက္ကို အျပင္ဘက္သို႔ကားၿပီး ကီထိုင္ျခင္းျပဳလုပ္ပါ။

၂။ Lunges ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္း (ေလ့က်င့္ခန္း ၂)


ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း မတ္မတ္ေနရာမွ Lunges ပုံစံ မုဆိုးဒူးေထာက္အေနအထား ကဲ့သို႔ ထိုင္ခ်ၿပီး ခါးအေနအထားကို ေျဖာင့္တန္းေပးရပါမယ္။ တစ္ေန႔ကို အနည္းဆုံး တစ္ႀကိမ္ျပဳလုပ္ႏိုင္ၿပီး တစ္ခါျပဳလုပ္လွ်င္ ဘယ္ညာ ၁၀ခါစီျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၃။ ကုလားထိုင္ေပၚသို႔ ထိုင္တဲ့အေနအထား ကီထိုင္ျခင္း (ေလ့က်င့္ခန္း ၃)


ယခုပုံစံကီထိုင္းျခင္းဟာ အေပၚမွာေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၁ အေနအထားနဲ႔ေတာ့ အနည္းငယ္ကြဲျပားပါတယ္။ ပထဦးဆုံးသင့္ရဲ႕ ကိုယ္ဟန္အေနအထားဟာ လက္ႏွစ္ဖက္စလုံး ခါးေပၚမွာ တင္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ကုလားထိုင္ေပၚသို႔ ထိုင္တဲ့ အေနအထားပုံစံျဖင့္ ကီထိုင္းျခင္း ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ယခုေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ၿပီးလွ်င္ (ေလ့က်င့္ခန္း ၂) Lunges ေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ဖန္ျပန္လုပ္ပါ။

၄။ ေျခေထာက္စုၿပီး ကီထိုင္ျခင္း (ေလ့က်င့္ခန္း ၄)


အဆိုပါ ကီထိုင္တဲ့ ပုံစံဟာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕သို႔ ဆန္႔ထုတ္ၿပီး ေျခေထာက္အေနအထားက စုထားေပးရပါမယ္။ ကီထိုင္တဲ့ အခါ အျပည့္ထိုင္ျခင္းမ်ိဳးမဟုတ္ပဲ ကုလားထိုင္ေပၚသို႔ ထိုင္ခ်တဲ့ အေနအထား တစ္ဝက္သာထိုင္ျခင္းမ်ိဳးျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းၿပီးတဲ့အခါ (ေလ့က်င္ခန္း ၂) Lunges ေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ဖန္ျပန္လုပ္ေပးပါ။

၅။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း တစ္ဝက္ ဒိုက္ထိုးျခင္း အေနအထား (ေလ့က်င့္ခန္း ၅)


ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း ေမွာက္လွ်က္အေနအထားျဖင့္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ရင္ဘက္ေအာက္နားေလာက္မွာ ေထာက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ အဆိုပါ အေနအထားအတိုင္း လည္ကိုစင္းထားၿပီး ခါးကိုေကာ့၍ ဒိုက္ထိုးျခင္းအေနအထားျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒိုက္ထိုးတဲ့အခါ လက္ေထာက္ထားတဲ့အေနအထားဟာ ဆန္႔ေအာင္ထိုးျခင္မ်ိဳးမဟုတ္ပဲ ခက္ေကြးေကြးအေနအထား တစ္ဝက္ေလာက္သာ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ အဆိုပါပုံစံကို ၁၀ႀကိမ္ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

၆။ Belly ႐ိုက္ျခင္း (ေလ့က်င့္ခန္း ၆)


ပက္လက္ပုံစံျဖင့္ လက္ႏွစ္ဖက္အေနအထားဦးေခါင္းရဲ႕ ေနာက္မွာ ထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ခါးကိုၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဆန္႔ထားၿပီး ဒူးကို ေထာက္ထားေပးပါ။ အဆိုပါအေနအထားအတိုင္း Belly ႐ိုက္ျခင္းျပဳလုပ္ေပးပါ။ Belly ႐ိုက္တဲ့အခါ အျပည့္႐ိုက္ျခင္းမ်ိဳးမဟုတ္ဘဲ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အေနအထားထိပဲ ျပဳလုပ္ပါ။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၇။ Belly အျပည့္႐ိုက္ျခင္း (ေလ့က်င့္ခန္း ၇)


ပထမဦးဆုံး ပက္လက္အိပ္ၿပီး ဒူးေထာင္ရဲ႕အေနအထားျဖင့္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဦးေခၚေပၚမွာ ထားေပးပါ။ အဆိုပါ ပက္လက္အေနအထားမွ ဒူးနဲ႔ ရင္ဘက္ အနီးစပ္ဆုံးေရာက္တဲ့အထိ ထၿပီ Belly ႐ိုက္ပါ။ သင့္လက္အေနအထားဟာ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း အေပၚသို႔ ဆန္႔ထုတ္ထားရပါမယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းကို အႀကိမ္ ၂၀ထိျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

၈။ Abs ေလ့က်င့္ခန္း ( ေလ့က်င့္ခန္း ၈)


ပုံမွာေဖာ္ျပထားသကဲ့သို႔ ဘယ္ဘက္လက္ကို ဦးေခါင္းအေနာက္မွာ ထားၿပီး ညာလက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ကပ္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ဒူးေထာင္ၿပီး ဘယ္ဒူးေပၚမွာ ညာေျခေထာက္ကုိခ်ိတ္ထားေပးပါ။ လက္နဲ႔ ေျခေထာက္ဟာ ေဒါင့္ျဖတ္အေနအထားမွာရွိၿပီး အဆိုပါ ပုံစံျဖင့္ အိပ္ထျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ ၂၀ ထိျပဳလုပ္ၿပီးလွ်င္ တစ္ဖန္ ဘယ္ညာေျပာင္းၿပီး အႀကိမ္ ၂၀ ထပ္လုပ္ေပးပါ။

၉။ ပက္လက္အိပ္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ေထာင္ျခင္း (ေလ့က်င့္ခန္း ၈)


ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပက္လက္အေနအထားဆန္႔အိပ္ေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေျခေထာက္ႏွင့္ဖက္ကို တစ္ၿပိဳက္နက္အေပၚသို႔ ေထာင္လိုက္ခ်လိုက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေျခေထာက္အေပၚသို႔ ေျမွာက္တင္တဲ့အခါမွာ ခါးပါ ပါေအာင္ေျမွာက္တင္ေပးရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဟာၾကမ္းျပင္ေပၚမ်ာ ကပ္ၿပီးဆန္႔ထားေပးပါ။ အဆိုပါေလ့က်င့္ခန္းကို အႀကိမ္ ၂၀ ထိျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

ဗိုက္ရြဲေနတဲ့ ကိုကို၊ မမေတြ ကိုယ္ရည္စစ္သြားဖို႔အတြက္ တစ္ေန႔ ၁၅မိနစ္စာေလ့က်င့္ခန္း

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage


Unicode

ခါးတုတ်ပြီး အဆီများနေတဲ့ မမများ သင်္ကြန်ရက်အမှီ ခါးလှတင်ကိတ်စေမဲ့ နည်းလမ်းအချို့
Lifestyle_Myanmar ပရိတ်သတ်ကြီးအတွက် မျှဝေပေမဲ့ နည်းလမ်းဟာဆိုရင် နိုင်ငံတကာမှ အသုံးပြုနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်ပြီး ခါးမှအဆီများချဖို့အမြန်ဆုံးထိရောက်ပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။
၁။ ပေါင်တံအပြင်ဘက်သို့ ကားပြီး ကီထိုင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၁)
မိမိရဲ့ မလိုအပ်တဲ့ အဆီတွေကို ချဖို့အတွက် ကီထိုင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စတင်လိုက်ကြပါစို့။ ပထမဦးဆုံး ခြေထောက်အနေအထားကို ပခုံးပြင်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ကားထားပြီး ၁၀ကြိမ် ကီထိုင်ခြင်းပြုလုပ်ရပါမယ်။ တင်ပါးအပေါ်ဘက် နားနေရာမှာသင့်လက်ကို ထောက်ထားပြီး ပေါင်တံနှစ်ဖက်ကို အပြင်ဘက်သို့ကားပြီး ကီထိုင်ခြင်းပြုလုပ်ပါ။

၂။ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၂)
ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း မတ်မတ်နေရာမှ Lunges ပုံစံ မုဆိုးဒူးထောက်အနေအထား ကဲ့သို့ ထိုင်ချပြီး ခါးအနေအထားကို ဖြောင့်တန်းပေးရပါမယ်။ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး တစ်ခါပြုလုပ်လျှင် ဘယ်ညာ ၁၀ခါစီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ထိုင်တဲ့အနေအထား ကီထိုင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၃)
ယခုပုံစံကီထိုင်းခြင်းဟာ အပေါ်မှာဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁ အနေအထားနဲ့တော့ အနည်းငယ်ကွဲပြားပါတယ်။ ပထဦးဆုံးသင့်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားဟာ လက်နှစ်ဖက်စလုံး ခါးပေါ်မှာ တင်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ထိုင်တဲ့ အနေအထားပုံစံဖြင့် ကီထိုင်းခြင်း ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ယခုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပြီးလျှင် (လေ့ကျင့်ခန်း ၂) Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖန်ပြန်လုပ်ပါ။

၄။ ခြေထောက်စုပြီး ကီထိုင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၄)
အဆိုပါ ကီထိုင်တဲ့ ပုံစံဟာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေထောက်အနေအထားက စုထားပေးရပါမယ်။ ကီထိုင်တဲ့ အခါ အပြည့်ထိုင်ခြင်းမျိုးမဟုတ်ပဲ ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ထိုင်ချတဲ့ အနေအထား တစ်ဝက်သာထိုင်ခြင်းမျိုးပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ (လေ့ကျင်ခန်း ၂) Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖန်ပြန်လုပ်ပေးပါ။

၅။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တစ်ဝက် ဒိုက်ထိုးခြင်း အနေအထား (လေ့ကျင့်ခန်း ၅)
ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း မှောက်လျှက်အနေအထားဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘက်အောက်နားလောက်မှာ ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် အဆိုပါ အနေအထားအတိုင်း လည်ကိုစင်းထားပြီး ခါးကိုကော့၍ ဒိုက်ထိုးခြင်းအနေအထားပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒိုက်ထိုးတဲ့အခါ လက်ထောက်ထားတဲ့အနေအထားဟာ ဆန့်အောင်ထိုးခြင်မျိုးမဟုတ်ပဲ ခက်ကွေးကွေးအနေအထား တစ်ဝက်လောက်သာ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ အဆိုပါပုံစံကို ၁၀ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

၆။ Belly ရိုက်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၆)
ပက်လက်ပုံစံဖြင့် လက်နှစ်ဖက်အနေအထားဦးခေါင်းရဲ့ နောက်မှာ ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဆန့်ထားပြီး ဒူးကို ထောက်ထားပေးပါ။ အဆိုပါအနေအထားအတိုင်း Belly ရိုက်ခြင်းပြုလုပ်ပေးပါ။ Belly ရိုက်တဲ့အခါ အပြည့်ရိုက်ခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အနေအထားထိပဲ ပြုလုပ်ပါ။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးပါ။

၇။ Belly အပြည့်ရိုက်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ရ)
ပထမဦးဆုံး ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးထောင်ရဲ့အနေအထားဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါ်ပေါ်မှာ ထားပေးပါ။ အဆိုပါ ပက်လက်အနေအထားမှ ဒူးနဲ့ ရင်ဘက် အနီးစပ်ဆုံးရောက်တဲ့အထိ ထပြီ Belly ရိုက်ပါ။ သင့်လက်အနေအထားဟာ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ထိပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

၈။ Abs လေ့ကျင့်ခန်း ( လေ့ကျင့်ခန်း ၈)
ပုံမှာဖော်ပြထားသကဲ့သို့ ဘယ်ဘက်လက်ကို ဦးခေါင်းအနောက်မှာ ထားပြီး ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ကပ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ဒူးထောင်ပြီး ဘယ်ဒူးပေါ်မှာ ညာခြေထောက်ကိုချိတ်ထားပေးပါ။ လက်နဲ့ ခြေထောက်ဟာ ဒေါင့်ဖြတ်အနေအထားမှာရှိပြီး အဆိုပါ ပုံစံဖြင့် အိပ်ထပြုလုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၂၀ ထိပြုလုပ်ပြီးလျှင် တစ်ဖန် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး အကြိမ် ၂၀ ထပ်လုပ်ပေးပါ။

၉။ ပက်လက်အိပ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ထောင်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၈)
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားဆန့်အိပ်ပေးပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်နှင့်ဖက်ကို တစ်ပြိုက်နက်အပေါ်သို့ ထောင်လိုက်ချလိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်အပေါ်သို့ မြှောက်တင်တဲ့အခါမှာ ခါးပါ ပါအောင်မြှောက်တင်ပေးရပါမယ်။ လက်နှစ်ဟာကြမ်းပြင်ပေါ်မျာ ကပ်ပြီးဆန့်ထားပေးပါ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ထိပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here