ဗိုက်အဆီကျစေဖို့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း (၅)ခု

0
604

အဝလွန်ခြင်းဟာ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းက လူသန်းပေါင်းများစွာကို ဒုက္ခပေးတဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အဝလွန်တာက ရောဂါမျိုးစုံဖြစ်ဖို့ ပိုလွယ်တာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ကယ်လိုရီအလွန်အကျွံပါဝင်တဲ့ အစားအစာများကို ရှောင်ရှားခြင်း ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းတို့ဖြင့် အဝလွန်တာကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ ယနေ့မှာ ဗိုက်အဆီကျဖို့ ပြုလုပ်ပေးနိုင်တဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို မိနစ် ၂၀-၃၀ခန့်သာ အချိန်ပေးရမှာပါ။

၁။ စက်ဘီးစီးပါ

စက်ဘီးစီးတာက ဗိုက်အဆီကို ကျစေဖို့ အကောင်းဆုံးသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အပြင်မထွက်ချင်ရင်တောင် အိမ်ထဲမှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ စက်ဘီးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးမရှိရင် လေထဲမှာ စက်ဘီးနင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးလို့ ရပါတယ်။ ပထမဆုံး ဖျာတစ်ချပ်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး သင့်ခေါင်းနောက်မှာ လက်တွေကို ထားပါ။ ဒူးတွေကို ကွေးပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ တကယ်စက်ဘီးစီးသလို သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို လှုပ်ရှားပေးပါ။ သင့်ညာဘက်ဒူးက ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်နေပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ သင့်ကျောကုန်းက ကြမ်းပြင်နဲ့ ကပ်နေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း/ အနှေးပြေးခြင်း

ဒါက ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာကနေ အဆီကို လျော့ချဖို့ အလွယ်ကူဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းက တကယ်တော့ ခန္ဓာကိုယ်တခုလုံးမှ အဆီကို လျော့ချပေးတဲ့ အံသြဖွယ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ထိုင်နေတဲ့ အခါ ဗိုက်ခေါက်ထွက်နေရင် အရမ်းစိတ်ပျက်ရပါတယ်နော်၊ ဒါ့ကြောင့် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို ကြိုးစားလုပ်ကြည့်ပါ။ ပြေးတဲ့ အလေ့အထမရှိရင် ရွရွလေးပြေးကြည့်ပါ။ သို့သော် ရွရွပြေးတာထက် သွက်သွက်လေးပြေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းတဲ့နေရာမှာ ပိုထိရောက်စေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တခြားအစိတ်အပိုင်းတွေကနေ ပေါင်အပို လျော့ကျစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဘာစက်ကိရိယာ မှမလိုအပ်သလို ဘယ်အချိန်၊ ဘယ်နေရာဖြစ်ဖြစ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

၃။ အေရိုးဘစ် ကစားပါ

အေရိုးဘစ်ကစားခြင်းက ဗိုက်အဆီကျစေဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။ အေရိုးဘစ်ကစားနည်းက သင့်အတွက် အသစ်ဖြစ်နေလျှင် အဆင့်သေးသေးလေးကနေ စတင်ပါ။ ဒီcardio လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံက ခြေထောက်ကြွက်သားတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှု အဓိကပါဝင်တာကြောင့် ကယ်လိုရီရာပေါင်းများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။

၄။ ကြိုးခုန်ပါ

ကြိုးခုန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်အဆီအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ကို ကြီးမားတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဆောင်ကြဉ်းနိုင်မယ့် ရိုးရှင်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဆုံး ရိုးရိုးကြိုးခုန်တာနှင့် စတင်ပါ။ မြန်မြန်ခုန်ပေးတာက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်တဲ့သူတွေဟာ ခါးလုံးပတ်ကို လျော့ကျစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျလေ့ရှိပါတယ်။

၅။ ရေကူးပါ

ရေကူတာက ဗိုက်အဆီကို အလွယ်တကူကျစေပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ကျော်ကျဖို့ နေ့တိုင်း ၁၅မိနစ် -မိနစ် ၂၀ခန့် ရေကူးပါ။ ရေကြာကြာကူးလေ အဆီပိုကျလေဖြစ်ပါတယ်။ တချို့လူတွေက တစ်နေ့ကို တစ်နာရီထက်ပိုပြီး ရေကူးခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ခန့် ကျပါတယ်။

ဒါက သင့်ရဲ့ ခါးလုံးပတ်ကို လျော့ကျစေဖို့နှင့် ဗိုက်ချပ်စေဖို့ ပုံမှန်လုပ်နိုင်တဲ့ ရိုးရိုး cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီထက်ပိုပြီး အဆင့်မြင့်တဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ကိုယ်ခန္ဓာပုံပန်းသဏ္ဍန်ကို ထိန်းသိမ်းတဲ့နေရာမှာ ပိုပြီးထိရောက်ပါတယ်။ cardio အမျိုးအစားကို သင့်အသက်အရွယ်နှင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်ပေါ် မူတည်ပြီး ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာကို စားသုံးပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။

Lifestyle_Myanmar

LM_Nandar

ZawGyi

ဗိုက္အဆီက်ေစဖို႔ Cardio ေလ့က်င့္ခန္း (၅)ခု
အဝလြန္ျခင္းဟာ ကမာၻတစ္ဝွမ္းက လူသန္းေပါင္းမ်ားစြာကို ဒုကၡေပးတဲ့ က်န္းမာေရးျပႆနာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ အဝလြန္တာက ေရာဂါမ်ိဳးစုံျဖစ္ဖို႔ ပိုလြယ္တာေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းသိမ္းျခင္းႏွင့္ ကယ္လိုရီအလြန္အကြၽံပါဝင္တဲ့ အစားအစာမ်ားကို ေရွာင္ရွားျခင္း ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ျခင္းတို႔ျဖင့္ အဝလြန္တာကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။ ယေန႔မွာ ဗိုက္အဆီက်ဖို႔ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္တဲ့ Cardio ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွ်ေဝေပးခ်င္ပါတယ္။ ဒီ႐ိုးရွင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုစီကို မိနစ္ ၂၀-၃၀ခန္႔သာ အခ်ိန္ေပးရမွာပါ။

၁။ စက္ဘီးစီးပါ

စက္ဘီးစီးတာက ဗိုက္အဆီကို က်ေစဖို႔ အေကာင္းဆုံးေသာ cardio ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစား တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ အျပင္မထြက္ခ်င္ရင္ေတာင္ အိမ္ထဲမွာပဲ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ စက္ဘီးကို အသုံးျပဳႏိုင္ပါတယ္။ စက္ဘီးမရွိရင္ ေလထဲမွာ စက္ဘီးနင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးလို႔ ရပါတယ္။ ပထမဆုံး ဖ်ာတစ္ခ်ပ္ေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ၿပီး သင့္ေခါင္းေနာက္မွာ လက္ေတြကို ထားပါ။ ဒူးေတြကို ေကြးၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္ထားပါ။ တကယ္စက္ဘီးစီးသလို သင့္ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို လႈပ္ရွားေပးပါ။ သင့္ညာဘက္ဒူးက ရင္ဘတ္ႏွင့္ နီးကပ္ေနၿပီး ဘယ္ဘက္ဒူးကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားရပါမယ္။ သင့္ေက်ာကုန္းက ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကပ္ေနရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

၂။ အေျပးေလ့က်င့္ခန္း/ အေႏွးေျပးျခင္း

ဒါက ဝမ္းဗိုက္ဧရိယာကေန အဆီကို ေလ်ာ့ခ်ဖို႔ အလြယ္ကူဆုံး cardio ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ၎က တကယ္ေတာ့ ခႏၶာကိုယ္တခုလုံးမွ အဆီကို ေလ်ာ့ခ်ေပးတဲ့ အံၾသဖြယ္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါ။ ထိုင္ေနတဲ့ အခါ ဗိုက္ေခါက္ထြက္ေနရင္ အရမ္းစိတ္ပ်က္ရပါတယ္ေနာ္၊ ဒါ့ေၾကာင့္ အေျပးေလ့က်င့္ခန္းေလးကို ႀကိဳးစားလုပ္ၾကည့္ပါ။ ေျပးတဲ့ အေလ့အထမရွိရင္ ႐ြ႐ြေလးေျပးၾကည့္ပါ။ သို႔ေသာ္ ႐ြ႐ြေျပးတာထက္ သြက္သြက္ေလးေျပးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းက ကယ္လိုရီေလာင္ကြၽမ္းတဲ့ေနရာမွာ ပိုထိေရာက္ေစပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္ႏႈန္းကို ျမႇင့္တင္ေပးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ တျခားအစိတ္အပိုင္းေတြကေန ေပါင္အပို ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။ ဘာစက္ကိရိယာ မွမလိုအပ္သလို ဘယ္အခ်ိန္၊ ဘယ္ေနရာျဖစ္ျဖစ္ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

၃။ ေအ႐ိုးဘစ္ ကစားပါ

ေအ႐ိုးဘစ္ကစားျခင္းက ဗိုက္အဆီက်ေစဖို႔ ကူညီႏိုင္ပါတယ္။ ေအ႐ိုးဘစ္ကစားနည္းက သင့္အတြက္ အသစ္ျဖစ္ေနလွ်င္ အဆင့္ေသးေသးေလးကေန စတင္ပါ။ ဒီcardio ေလ့က်င့္ခန္းပုံစံက ေျခေထာက္ႂကြက္သားေတြရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈ အဓိကပါဝင္တာေၾကာင့္ ကယ္လိုရီရာေပါင္းမ်ားစြာကို ေလာင္ကြၽမ္းေစႏိုင္ပါတယ္။

၄။ ႀကိဳးခုန္ပါ

ႀကိဳးခုန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းက ဗိုက္အဆီအပါအဝင္ ခႏၶာကိုယ္ေပၚကို ႀကီးမားတဲ့ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈကို ေဆာင္ၾကဥ္းႏိုင္မယ့္ ႐ိုးရွင္းေသာ cardio ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဆုံး ႐ိုး႐ိုးႀကိဳးခုန္တာႏွင့္ စတင္ပါ။ ျမန္ျမန္ခုန္ေပးတာက ကယ္လိုရီေတြကို ေလာင္ကြၽမ္းေစပါတယ္။ ဒီ cardio ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္တဲ့သူေတြဟာ ခါးလုံးပတ္ကို ေလ်ာ့က်ေစၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ျမန္ျမန္က်ေလ့ရွိပါတယ္။

၅။ ေရကူးပါ

ေရကူတာက ဗိုက္အဆီကို အလြယ္တကူက်ေစပါတယ္။ ကယ္လိုရီ ၃၀၀ေက်ာ္က်ဖို႔ ေန႔တိုင္း ၁၅မိနစ္ -မိနစ္ ၂၀ခန္႔ ေရကူးပါ။ ေရၾကာၾကာကူးေလ အဆီပိုက်ေလျဖစ္ပါတယ္။ တခ်ိဳ႕လူေတြက တစ္ေန႔ကို တစ္နာရီထက္ပိုၿပီး ေရကူးျခင္းျဖင့္ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ခန္႔ က်ပါတယ္။

ဒါက သင့္ရဲ႕ ခါးလုံးပတ္ကို ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ႏွင့္ ဗိုက္ခ်ပ္ေစဖို႔ ပုံမွန္လုပ္ႏိုင္တဲ့ ႐ိုး႐ိုး cardio ေလ့က်င့္ခန္းေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီထက္ပိုၿပီး အဆင့္ျမင့္တဲ့ cardio ေလ့က်င့္ခန္းေတြက သင့္ကိုယ္ခႏၶာပုံပန္းသ႑န္ကို ထိန္းသိမ္းတဲ့ေနရာမွာ ပိုၿပီးထိေရာက္ပါတယ္။ cardio အမ်ိဳးအစားကို သင့္အသက္အ႐ြယ္ႏွင့္ က်န္းမာႀကံ့ခိုင္မႈ အဆင့္ေပၚ မူတည္ၿပီး ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္တဲ့ အစားအစာကို စားသုံးၿပီး ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ စားသုံးမႈကို ကန္႔သတ္ပါ။

Lifestyle_Myanmar

LM_Nandar

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here