Home Fitness ပိန္တဲ့သူေတြ ကိတ္လာၿပီး ဝတဲ့သူေတြ ကိုယ္ရည္စစ္သြားေစမဲ့ ၄ပတ္စာေလ့က်င့္ခန္း ၇မ်ိဳး

ပိန္တဲ့သူေတြ ကိတ္လာၿပီး ဝတဲ့သူေတြ ကိုယ္ရည္စစ္သြားေစမဲ့ ၄ပတ္စာေလ့က်င့္ခန္း ၇မ်ိဳး

0
167
ကိုယ္ရည္စစ္သြားေစမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း
ကိုယ္ရည္စစ္သြားေစမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း

သီးသန္႔ အခ်ိန္ေပးၿပီး Gym ႐ုံမသြားခ်င္လို႔ ဒါ့မွမဟုတ္ Gym ေဆာ့ဖို႔အတြက္ ဘာဂ်က္မလုံေလာက္လို႔ စတဲ့ျပႆနာေတြေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ကို မထိန္းသိမ္းႏိုင္ဘဲ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ပုံပ်က္ပန္းပ်က္ႀကီးျဖစ္ေနတဲ့အခါ အိမ္မွာ အလြယ္ကူဆုံးနဲ႔အထိေရာက္ဆုံးျပဳလုပ္လို႔ရမဲ့ အိမ္တြင္းေလ့က်င့္ခန္းေတြရွိတယ္ဆိုတာ သတိရလိုက္ပါ။ ဘာအကူပစၥည္းမွမလိုအပ္သလို အခ်ိန္လဲ အမ်ားႀကီး ေပးစရာမလိုဘဲ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားနဲ႔ ကိုယ္ဟန္အေနအထားကို ေကာင္းမြန္ေစမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းအခ်ိဳ႕ကို လမ္းညႊန္ေပးလိုက္ပါတယ္။

Plank

Plank ေလ့က်င့္ခန္းဟာ အလြယ္ကူဆုံး အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီး ၿငိမ္ေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္ခုံအေနအထားမ်ိဳးေနၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို တံေတာင္ဆစ္ျဖင့္လည္ေကာင္း၊ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းကိုေျခဖ်ားျဖစ္လည္ေကာင္း ေထာက္ထားေပးပါ။ ထိုအေနအထားအတုိင္း ၁၀စကၠန္႔ေလာက္ေနၿပီး ၂မိနစ္ေလာက္ၾကာတဲ့အထိလိုက္လုပ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ ရလဒ္ကေတာ့ တင္ပါး၊ ေျခေထာက္၊ လက္ေမာင္း၊ ေနာက္ေက်ာတို႔ကို ထိေရာက္မႈရွိၿပီး ၾကြက္သားမ်ားသန္မာလာျခင္း၊ ကိုယ္ဟန္အေနအထား ပိုမိုေကာင္းမြန္လာျခင္း စတဲ့ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြရရွိေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

Push-ups

Push-ups ေလ့က်င့္ခန္းကို ႐ုိး႐ိုးရွင္းရွင္းေျပာရရင္ေတာ့ ဒိုက္ထိုးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပါပဲ။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္လွ်က္ေနၿပီး ေျခဖ်ားနဲ႔ လက္ဖဝါးကို ေထာက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ လက္ေမာင္းကို တစ္ဆုံးဆန္႔ထုတ္ၿပီး ၁၀ စကၠန္႔ေလာက္ ထိုအေနအထားအတိုင္းၿငိမ္ေနေပးပါ။ ၿပီးမွ ျဖည္းျဖည္းျခင္း ၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိေအာင္ျပန္ေကြး ခ်ေပးပါ။ အခ်ိန္ ၁မိနစ္မျပည့္မခ်င္း ထိုေလ့က်င့္ခန္းကိုျပဳလုပ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ ရလဒ္ကေတာ့ ရင္ဘက္၊ လက္ေမာင္းနဲ႔ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအတြက္ ထိေရာက္မႈရွိပါတယ္။

Thigh and buttock muscles workout

အဆုိပါ ေပါင္နဲ႔ တင္ပါးၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔ အရင္ဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဒူးေထာက္၊ လက္ေထာက္ၿပီး ကုန္းေနေပးပါ။ ထိုအေနအထားမွ ဘယ္ေျခ-ညာလက္ ဒါမွမဟုတ္ ညာေျခ-ဘယ္လက္ တစ္ခုခုမွ ဒူးေခါင္းနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္တို႔ကို ထိထားေပးပါ။ ၿပီးမွ ထိုအေနအထားအတိုင္း လက္က အေရွ႕ကို ဆန္႔ထုတ္ၿပီး၊ ေျခေထာက္က ေနာက္ကို ဆန္႔ထုတ္ေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ဆန္႔ထုတ္တဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ဆန္႔ထုတ္တဲ့ ေျခနဲ႔လက္က ေရျပင္ညီလို ညီေနဖို႔လိုအပ္ၿပီး ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁၀စကၠန္႔ေလာက္ၿငိမ္ၿပီးမွမူလပုံစံကို ျပန္ေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဘယ္ေျခ ညာလက္၊ ညာေျခ ဘယ္လက္ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ၁မိနစ္စာေလာက္ပဲျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါေလ့က်င့္ခန္းကိုျပလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ တင္ပါးဆုံၾကြက္သားနဲ႔ ရင္ဘက္ပိုင္းတို႔ကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ေနာက္ေက်ာၾကြက္သား၊ တင္ပါး၊ ခါးတို႔ကို သန္မာေစပါတယ္။

Squats

ကီထိုင္တဲ့အခါ ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမတ္တပ္ရပ္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပခုံးအက်ယ္ေလာက္ပဲ ခ်ဲထားေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုံမွာျပထားသလို ခ်ိတ္ထားေပးပါ။ ေျခေထာက္အေနအထားနဲ႔ လက္အေနအထား မွန္ကန္သြားၿပီဆိုကီထိုင္လိုက္ပါ။ ကီထိုင္တဲ့အခါ ၾကမ္းျပင္ထိ ထိုင္ခ်တာမ်ိဳးမဟုတ္ဘဲ တံေကာက္ေကြးကို ေထာင္မွန္က်႐ုံေလာက္ပဲ ထိုင္ခ်ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုေထာင့္မွန္အေနအထားမ်ိဳးမွာ ၁၀ စကၠန္႔ေလာက္ေနၿပီးမွ မူလပုံစံကို ျပန္ေနေပး ၁မိနစ္ျပည့္သြားရင္ေတာ့အဆုိပါေလ့က်င့္ခန္းကို ရပ္နားသင့္ပါတယ္။ ကီထိုင္ျခင္းေၾကာင့္ တင္ပါးၾကြက္သားနဲ႔ ေပါင္ လွပလာၿပီး ေျခဆစ္မ်ားကို ပိုမိုခိုင္မာေစပါတယ္။

Exercise for abs

အဆိုပါေလ့က်င့္ခန္းဟာ ဘယ္ရီ႐ိုက္ျခင္း ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီး ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပတ္လတ္အိပ္ၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေထာင္ထားေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ဟာ ဦးေခါင္းအေပၚဘက္မွာ ဆန္႔ထုတ္ထားၿပီး ထိုအေနအထားမွ အိပ္ထ ျပဳျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ျဖည္းျဖည္းနဲ႔ မွန္မွန္ ၁မိနစ္ေလာက္ ျပဳလုပ္ေပး႐ုံနဲ႔ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအားေကာင္းလာေစၿပီး အဆီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။

Abs + buttocks

Abs နဲ႔ တင္ပါး ေပါင္းစပ္ထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ပုံမွာေဖာ္ျပထားသလို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပတ္လတ္အေနအထားမွ လက္ႏွစ္ဖက္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေထာက္ထားေပးၿပီး က်န္ေျခတစ္ဖက္ကို အေပၚသို႔ ေျမႇာက္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုအေနအထားမွ ခႏၶာကိုယ္အလယ္ပိုင္း ခါးေနရာကေန အေပၚကို ျမႇင့္တင္ေပးၿပီး ၁၀စကၠန္႔ေလာက္ေနမွ ေအာက္ကို ျပန္ခ်ေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ down – up ပုံစံ ၁မိနစ္ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းအားျဖင့္ ခါးၾကြက္သား၊ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သား၊ တင္ပါးတို႔ကို ပိုမိုခိုင္မာလာေစပါတယ္။

Waist

အဆိုပါ ခါးေလ့က်င့္ခန္းကိုျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္အိပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို မ်က္ႏွာေအာက္မွာထားထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ထိုအေနအထားမွ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကေန ခါးအထိပါးေအာင္ ေကာ့တင္ေပးပါ။ အနည္းဆုံး ၁စကၠန္႔ေလာက္ၾကာမွေအာက္ကို ျပန္ခ်ေပးပါ။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကိုျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ေက်ာ႐ိုးၾကြက္သားေတြအားေကာင္းလာေစၿပီး လက္ျပင္ကုန္းတဲ့သူေတြ ပိုၿပီး အဆင္ေျပေစပါတယ္။

အထက္ေဖာ္ျပပါ ေလ့က်င့္ခန္း ၇မ်ိဳးကို ၂ပတ္ေက်ာ္တဲ့အခါ ၁မိနစ္ကေန ၃မိနစ္ထိ တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

တင္ပါးနဲ႔ ေပါင္တံမွာ အထစ္ထစ္ျဖစ္ေနတဲ့ အဆီခဲေတြကို ၂ပတ္အတြင္းဖယ္ရွားႏိုင္မဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

Unicode

မိုင်တွေဝေးနေတဲ့ချစ်သူနှစ်ဦးအတွက် အဆင်ပြေစေမဲ့ နည်းလမ်းအချို့
ချစ်သူ နှစ်ဦး တစ်ဦးအပေါ်တစ်ဦး သစ္စာရှိပေမဲ့ ဘာကြောင့်လမ်းခွဲသွားခဲ့ရတာလဲ။ ဒီအချက်က သင့်တို့နှစ်ဦးစလုံးကို သာမန်ထက်ပိုပြီး ခံစားရစေပါတယ်။

၁။ ယုံကြည်မှုအပြန်အလှန်ထားရှိပါ။
အနေဝေးနေတဲ့အခါ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် အပြန်အလှန်ယုံကြည်မှုတွေ မရှိဘူးဆိုရင်တော့ သင်တို့ရဲ့ ဆက်ဆံရေးကလည်း ရေရှည်တည်မြဲမှာမဟုတ်ပါဘူး။ အမြဲတမ်းအနီးကပ်ရင်းနှီးနေထိုင်တဲ့ အတွဲတွေထက် သင်တို့က နှစ်ဦးက ပိုပြီး ရင့်ကျက်သင့်ပါတယ်။ တစ်ယောက်ကို တစ်ယောက် သံသယကင်းကင်းနဲ့ နေထိုင်တာ ပိုအဆင်ပြေပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့ရဲ့ အတိတ်ကဖြစ်ပျက်ခဲ့တဲ့အကြောင်းအရာတွေကို မေ့ပျောက်ထားပြီးတော့ လက်ရှိအခြေအနေကိုပဲ ကောင်းမွန်အောင်တည်ဆောက်ပါ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့တခါတလေ ဒီလိုအနေဝေးနေတဲ့ အချိန်မျိုးမှာ ဘေးပတ်ဝန်းကျင်ရဲ့ စကားတွေကြောင့် ဒါမှမဟုတ် အတိတ်ကဖြစ်ပျက်ခဲ့တဲ့အကြောင်းအရာတွေက သင့်ဆီကို တစ်ဖန်ပြန်ရောက်လာတာမျိုးဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီစကားသံတွေကြောင့် တစ်ယောက်ကိုတစ်ယောက် သံသယတွေဝင်ပြီးယုံကြည်မှုတွေလျော့နည်းသွားရင်တော့ သင်တို့နှစ်ဦးရဲ့ ဆက်ဆံရေးကလည်း ဆုတ်ယုတ်သွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

၂။ ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ပြောဆိုဆံဆက်ပါ။
ဝေးကွာနေတဲ့သူနှစ်ယောက် တွေဆုံနိုင်ဖို့ဆိုတာ online တစ်ခုပဲရှိပါတယ်။ Online ဆက်ဆံရေး သင်တို့နှစ်ဦးရဲ့ ဆက်ဆံရေးကို မပျက်စီးသွားအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့လောက်ပဲ လုံလောက်ပါတယ်။ ပိုပြီး ရင်းနှီးနွေးထွေးသွားတယ်ဆိုတာက ရာခိုင်နှုန်းနည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် စကားပြောတဲ့အခါမှာ ပွင့်ပွင့်လင်းလင်းပြောဆိုဆက်ဆံသင့်ပြီး စိတ်ကွက်တာမျိုး၊ မျိုသိပ့်ထားတာမျိုးကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ တစ်ယောက်မကြိုက်တဲ့အချက်ကို တစ်ယောက်က ပွင့်ပွင့်လင်းလင်းပြောဆိုသင့်ပါတယ်။ အပြင်မှာလို အနီးကပ်ပြောဆိုဆက်ဆံတာမဟုတ်တဲ့အတွက် တစ်ယောက်ရဲ့ အမူအရာကို တစ်ယောက်က မြင်နိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါ့ကြောင့် သင် စိတ်ကောက်နေလား၊ စိတ်ဆိုးနေတာလား၊ သင်ဘာဖြစ်နေတာလည်းဆိုတာ အတိအကျသိနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ (ဥပမာအားဖြင့် online ကနေ “အင်း ပြီးရော” ဆိုတဲ့ စာတစ်ကြောင်းပို့တယ်ဆိုပါစို့။ ဒီစာက သင့်ကို ရွဲ့ပြီးပို့တာလား၊ ဒီအတိုင်းပဲ သာမန်ပို့တာလားဆိုတာ သိချင်မှသိပါလိမ့်မယ်။ အပြင်မှာဆိုရင်တော့ သင့်ရဲ့ မျက်နှာအမူအရာကို ကြည့်ပြီး စိတ်ဆိုးတာလား ဒါမှမဟုတ် သင်ဘာဖြစ်တာလဲဆိုတာ သိနိုင်ပါတယ်။

၃။ ကိုယ်ချင်းစာစိတ်အပြန်အလှန်ထားရှိပါ။
သူ့နေရာမှာ ငါဆိုရင်ရောဆိုတဲ့ ကိုယ်ချင်စာစိတ်ကို မွေးမြူထားရင် တစ်ဦးအပေါ်တစ်ဦး ခွင့်လွတ်နားလည်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်တော့ သေးသေးမွှားမွှားပြဿနာလေးကလည်း သင်တို့နှစ်ဦးအတွက် ကြီးမားတဲ့ ပြဿနာကြီးတစ်ခုဖြစ်ရင် ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့ကြောင့်အမှားတစ်စုံတစ်ခုလုပ်မိတဲ့အခါ ဒီအမှားက ခွင့်လွှတ်လို့ရတဲ့ အမှားမျိုးဆို ကိုယ်ချင်စားစိတ်ထားပြီး ခွင့်လွတ်ပေးလိုက်ပါ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အနေဝေးတဲ့အခါ တစ်ဦးဘာဖြစ်နေလဲဆိုတာ တစ်ဦးက ခရေစေ့တွင်းကျ သိနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါ့ကြောင့် အနေနီးနေတဲ့သူတို့ထက်သင်တို့နှစ်ဦးက ပိုပြီး ကိုယ်ချင်စာစိတ်ထားပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

၄။ တစ်ဦးအပေါ်တစ်ဦး သစ္စာရှိပါ။
ဒီစကားကတော့ အထူးပြောပြဖို့မလိုပါဘူး။ အနေဝေးတဲ့ချစ်သူပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အနေနီးတဲ့ချစ်သူတွေပဲဖြစ်ဖြစ် သစ္စာရှိဖို့က အဓိကကျပါတယ်။ အခြားအရာတွေကို ခွင့်လွှတ်သည်းခံနိုင်ပေမဲ့ ဒီအချက်နဲ့ ပတ်သတ်ရင်တော့ ဘယ်သူမှ သည်းခံနိုင်ကြမှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ အနေဝေးတဲ့ချစ်သူတွေကတော့ ပိုပြီး သစ္စာစောင့်ထိန်းဖို့ လိုမယ်ထင်ပါတယ်။ နှစ်ဦးသာ ဘဝလက်တွဲမယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ထားပြီး အနေအခြေအကြောင်းကြောင်းကြောင့် တစ်နယ်တကျေးမျာ အလုပ်လုပ်ရတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ နိုင်ငံခြားရောက်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ် ဒီလိုအချိန်မျိုးမှာ သူမှမရှိတာ၊ သူသိမှာမဟုတ်လောက်ပါဘူးဆိုတဲ့ အတွေးမျိုးမွေးပြီး ခြေရှုပ်နေရင်တော့ ဒါကလူသားမဆန်တဲ့လုပ်ရပ်တစ်ခုလို့ ထင်ပါတယ်။ ဒီလိုဖောက်ပြန်ဖို့ ကြံရွယ်မိတိုင်း ကိုယ်ချင်းစာစိတ်မွေးကြည့်လိုက်ပါ။ ငါ့နေရာမှာသူ ဆိုရင်ရော၊ သူလဲ ငါ့လိုဖောက်ပြန်နေရင် ငါ့ဘက်က သည်းခံခွင့်လွှတ်နိုင်ပါ့မလားဆိုတဲ့ အတွေးမျိုးကိုမွေးကြည့်လိုက်ပါ။ ကိုယ်ချင်းစာစိတ်မွေးတာကသင့်အတွက် ပိုအဆင်ပြေမယ်လို့ ထင်ပါတယ်။

၅။ အပြန်အလှန်အဆက်အသွယ်လုပ်ပါ။
အနေဝေးနေတဲ့ Relationship တစ်ခုအတွက် အဆက်အသွယ်က အရေးကြီးပါတယ်။ အဆက်အသွယ်မရှိမှတော့ သင်တို့ရဲ့ အချစ်ရေးကလည်း ခိုင်မြဲမှာမဟုတ်တော့ပါဘူး။ သင်မအားရင်တောင်မှာ message ပို့တာမျိုးဖြစ်ဖြစ် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ အနေဝေးနေတဲ့အတွက် အဆက်အသွယ်တစ်ရက်လောက်ပျက်သွားတာနဲ့ တစ်ယောက်ပေါ်တစ်ယောက် သံသယဝင်လာပြီး နောက်ဆက်တွဲမလိုအပ်တဲ့ ပြဿနာတွေပါ ဆင့်ပွားပါလာတတ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ဘက်က အကြောင်းတစ်ခုခုကြောင့် မအားတဲ့အခါ မအားတဲ့အကြောင်းကို ခိုင်လုံတဲ့အကြောင်းပြချက်ပေးထားခဲ့ပါ။ တခါတလေမှာအနေဝေးတာကြောင့် ကိုယ်က အားတဲ့အချိန်မှာ သူက မအား၊ သူအားတဲ့အချိန် ကိုယ်ကမအားစတဲ့ ပြဿနာတွေဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် တစ်ပတ်မှာ သုံး လေး ရက်လောက်ဖြစ်ဖြစ် နှစ်ယောက်သားအားမဲ့အချိန်မျိုးကို သတ်မှတ်ပြီး စကားပြောတာမျိုးကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ အနေဝေးလို့သွေးအေးတယ်ဆိုတဲ့ စကားလိုပဲ အဆက်အသွယ်တွေနည်းလာလေလေ ကိုယ်တွေရဲ့ ဆက်ဆံရေးကလည်း သွေးအေးလာလေလေဖြစ်တတ်ပါတယ်။

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here