အအိပ်လွန်ခြင်းက သင့်ရဲ့နေ့စဉ် အစီအစဉ်တွေကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပြီး အလုပ်(သို့) ကျောင်းသွားမယ့်အချိန်မှာ အခက်အခဲဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သင့်ကို နှေးကွေးလေးလံ ထိုင်းမှိုင်းစေပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ဆိုင်တဲ့ ပြဿနာတွေဖြစ်တဲ့ အားအင်ကုန်ခမ်းခြင်းနှင့် သေချာစဉ်းစားတွေးတောနိုင်တာ မရှိတော့ခြင်းတို့ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အအိပ်လွန်တဲ့ ပြဿနာက ဘယ်လောက်အဖြစ်များသလဲ?
နာရီများစွာ အလွန်အကျွံအိပ်စက်ခြင်းကို hypersomnia လို့ခေါ်ပါတယ်။ ထိုဝေဒနာကို ခံစားနေရသူတွေဟာ နေ့ဘက်မှာ တစ်နေ့လုံးအိပ်စက်တာမျိုးနဲ့ ညဘက်တွေမှာလည်း ပုံမှန်ရှိသင့်တဲ့ အိပ်ချိန်ထက် ပိုအိပ်တာမျိုးတွေကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါက ပုံမှန်အခြေအနေမဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော် လူဦးရေရဲ့ ၂%လောက်သာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ သင်ဟာ အိပ်ချိန်များစွာ လိုအပ်တယ်လို့ ယုံကြည်နေပါက ဆရာဝန်ဆီသွားပြသင့်ပါတယ်။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနဲ့ ကာကွယ်ရေးစင်တာရဲ့အဆိုအရ သင့်မှာ အိပ်ချိန်ဘယ်လောက်များများလိုအပ်တယ်ဆိုတာကို ဒီဇယားနဲ့ ရှင်းပြထားပါတယ်။
ညဘက်မှာ ဘယ်အလေ့အထတွေက အအိပ်လွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေသလဲ?
အလုပ်၊ ကျောင်းမှာ ကိုယ့်ရဲ့ရလဒ်ကောင်းတွေ ရဖို့ဆိုရင် ညဘက်ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းက မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါတွေကတော့ သင့်ကို အအိပ်လွန်ခြင်းဖြစ်နိုင်တဲ့ အလေ့အကျင့်တွေပါ။
၁။ အရမ်းနောက်ကျမှ အိပ်ခြင်း
အထူးသဖြင့် လူအများစုက အလုပ်ပိတ်ရက်တွေမှာ နောက်တစ်နေ့ အလုပ်မသွားရတဲ့အတွက် နောက်ကျပြီးမှ အိပ်ချင်တတ်ကြပါတယ်။ အအိပ်လွန်ခြင်းကြောင့် ကြားရက်တွေမှာ အိပ်ရာထဖို့ ခက်ခဲနေရင် သင်ဟာ ရုံးပိတ်ရက်ညတွေမှာ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျတာကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
၂။ ညနှောင်းပိုင်းမှ အရက်သောက်ခြင်း
တကယ်လို့ သင်ဟာ အရက်သောက်ခဲ့ရင် မြန်မြန်အိပ်ပျော်နိုင်သော်လည်း ညသန်းခေါင်ယံမှာ နိုးလာနိုင်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ရဲ့ system ထဲမှာ အယ်ကိုဟောကို တွေ့ရှိတာနဲ့ သင့်ရဲ့REM အိပ်စက်ခြင်းကို သက်ရောက်စေတာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ REM ဟာ ညစဉ်ညတိုင်း သင်အကြိမ်များစွာ ဖြတ်သန်းနေတဲ့ အိပ်စက်ခြင်း စက်ဝန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းက သင့်ဦးနှောက်ကို လှုပ်ရှားမှုတိုးစေပြီး လေ့လာသင်ယူမှုကို အထောက်အကူပေးပါတယ်။ REM အိပ်စက်ခြင်း မလုံလောက်ရင် သင့်ဦးနှောက်ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို အနှောက်အယှက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ တိုတိုပြောရရင် သင့်ခန္ဓာာကိုယ်ဟာ အယ်ကိုဟောကို metabolizes မလုပ်မချင်း အိပ်မပျော်တာကို ဖြစ်စေပြီးနောက်မှ အိပ်ပျော်သွားပေမယ့်လည်း မနက်ခင်းမှာ တော်တော်နဲ့ မထနိုင်တော့ပါဘူး။
၃။ စိတ်ဖိစီးမှု
အလုပ်ခွင်မှာဖြစ်စေ၊ ကျောင်းမှာဖြစ်စေ၊ အိမ်မှာဖြစ်စေ စိတ်ရှုပ်ထွေးတဲ့နေ့တွေမှာဆို သင့်ကိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို အားနည်းစေနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု (သို့) စိုးရိမ်မှု ခံစားရတဲ့အခါ ညဘက်မှာ အိပ်မပျော်တာမျိုး ဖြစ်စေပြီး သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းပုံစံကို သက်ရောက်ပါတယ်။ စိတ်ခံစားမှုပိုင်းမှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပေမယ့် အိပ်ပျော်သွားနိုင်ပါတယ် (ဒါမှမဟုတ်) ညသန်းခေါင်ယံမှာ စိုးရိမ်စိတ်တွေနဲ့ နိုးလာနိုင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံး အိပ်မောကျသွားတဲ့အခါ သင်ဟာ oversleep (အအိပ်လွန်)သွားပါတယ်။ ဒါက သံသရာတစ်ခုလို ဖြစ်လာနိုင်တာကြောင့် သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို လျှော့ချဖို့ နည်းလမ်းတွေကို ရှာဖွေကြည့်ပါ။
၄။ Sleep hygiene ညံ့ဖျင်းခြင်း
Sleep hygiene ဆိုတာက လူအများနဲ့ မရင်းနှီးတဲ့ အသုံးအနှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ အခြေခံအားဖြင့် ၎င်းက ညဘက်မှာ သင့်ကို အိပ်မောကျအောင်ကူညီမယ့် ပညာရှိသော အလေ့အကျင့်ရှိတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ စီဒီစီက သင့်ကို ယခုလိုအကြံပြုထားပါတယ်။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ ဖုန်းတွေ၊ တီဗီတွေ၊ ကွန်ပျူတာတွေကို ပိတ်ပါ
- အိပ်ခန်းကို intimacy (သို့) အိပ်စက်ဖို့အတွက် သာထားပါ။
- အိပ်ချိန် အနီးကပ်မှ သရေစာစားတာမျိုး၊ ညစာစားတာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီပေါင်းများစွာ ကဖိန်းဓါတ်ကို ရှောင်ပါ
Sleep hygiene က သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို အများကြီး ကွာခြားစေပါတယ်။
အအိပ်လွန်ခြင်းအပြင် သင့်မှာ sleep hygiene ညံ့ဖျင်းမှုရှိနေတဲ့ လက္ခဏာတွေကဘာတွေလဲ?
- မကြာခဏ သန်းဝေခြင်း
- စိတ်တိုတာကို ခံစားရခြင်း
- တစ်နေ့လုံး အိပ်ချင်နေခြင်း
- ထိုင်နေရင်း အိပ်ပျော်သွားခြင်း
၅။ ညစာ (သို့) သရေစာကို အိပ်ခါနီးမှ စားသုံးခြင်း
ညစာစားတာ နောက်ကျခြင်းက တစ်ညလုံးအိပ်ပျော်နေစေဖို့နှင့် သင့်ရဲ့အိပ်မောကျနိုင်စွမ်းကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ညဉ့်နက်မှ အစာစားခြင်းက ဆီးချိုရောဂါ လက္ခဏာတွေဖြစ်တဲ့ hyperglycemia (သို့) သွေးသကြားဓါတ်မြင့်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ချိန်နားနီးမှ အစာစားတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုက နှေးကွေးသွားပြီး အစာကြေဖို့ ခက်ခဲစေပါတယ်။ အိပ်ပျော်ဖို့လည်း ခက်ခဲစေပါတယ်။
ထို့အပြင် ချောကလက်၊ ကဖိန်းကဲ့သို့သော အစားအစာတွေကို စားနေပါကလည်း ညသန်းခေါင်အချိန်မှာ နိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ညနောက်ကျမှ စားသုံးခြင်းရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးက acid reflux (သို့) ဗိုက်နာခြင်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။
၆။ ဆေးဝါးများ
သင့်အား အအိပ်လွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ နောက်တစ်ချက်က ဆေးဝါးတွေဖြစ်ပါတယ်။ Antihistamines, Muscles relaxants, Antidepressants, Corticosteroids ကဲ့သို့သော ဆေးဝါးအချို့က သင့်အိပ်စက်မှုကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီဆေးဝါးတစ်ခုခုကို သောက်နေပြီး အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် ဆရာဝန်ကို သေချာပြောပြပါ။ သင်အရမ်းပင်ပန်းတဲ့အခါ နံနက်ပိုင်းမှာ အအိပ်လွန်ခြင်းက အလုပ်၊ ကျောင်းနှင့် အိမ်မှ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ခက်ခဲစေပါတယ်။
၇။ ပုံမှန်အိပ်စက်တဲ့ အလေ့မရှိခြင်း
ဒါကရိုးရှင်တဲ့အရာဖြစ်ပေမယ့် ပုံမှန်အိပ်စက်မှုအချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းက နံနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာနိုးဖို့အတွက် အရေးပါပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပုံမှန်အတိုင်း ရှင်သန်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ အိပ်ရာထချိန် ပုံမှန်ကျင့်သုံးမယ်ဆိုရင် ခံစားမှုကောင်းစေပြီး နောက်မနက်ခင်းမှာ အအိပ်လွန်တာမျိုး မဖြစ်တော့ပါဘူး။
၈။ Sleep apnea (အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှုကြပ်ခြင်း)
ညဘက်မှာ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ နိုးနေတဲ့အခါ မနက်ခင်းမှာ အအိပ်လွန်တာမျိုး ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ Sleep apnea (အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှုကြပ်ခြင်း)က သင့်ရဲ့ အသက်ရှုခြင်းကို ရပ်တန့်စေပြီး ညလုံးပေါက်ဖြစ်စေတဲ့ sleep disorder ဖြစ်ပါတယ်။ ကျယ်လောင်စွာ ဟောက်ခြင်း ၊နောက်တစ်နေ့မှာ ပင်ပန်းတယ်လို့ ခံစားရခြင်းက သင့်မှာ အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှုကြပ်ခြင်း Sleep apnea ရှိတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်၊ Sleep apnea ဖြစ်ရတဲ့အကြောင်းရင်းထဲမှာ ဒါတွေပါဝင်ပါတယ်။
- အဝလွန်နေခြင်း
- လေဝင်အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကျဉ်းခြင်း
- အမျိုးသားဖြစ်ခြင်း
- ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း
- အသက်ကြီးလာခြင်း
- အရက် (သို့) စိတ်ငြိမ်ဆေးသောက်ခြင်း
- ဆေးဝါးအချို့သောက်ခြင်း
သင့်မှာ sleep apnea ရှိတယ်လို့ထင်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။ sleep apnea ကိုထိန်းချုပ်ဖို့ နည်းလမ်းသစ်တွေများစွာ ရှိပါတယ်။
၉။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း
Carbs များများ စားသုံးခြင်းက သင့်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ခဏတာ စွမ်းအင်ကို ပေးပါတယ်။ ဒီစွမ်းအင်တွေနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ ညသန်းခေါင်မှာ နိုးနေတဲ့အတွက် မနက်ခင်းမှာ အအိပ်လွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။
၁၀။ နေ့ဘက်မှာ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်း
တစ်နေ့လုံးအိပ်တဲ့အခါ ညအချိန်မှာ အိပ်ပျော်နိုင်တဲ့ စွမ်းရည်ကို ပျက်ပြားစေပါတယ်။ တစ်နေ့တာအတွင်း ခေတ္တမှိန်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား အပြင်ထွက် လမ်းလျှောက်ပါ၊ ကော်ဖီမသောက်ပါနဲ့။ ကဖိန်းဓါတ်က ညဘက်မှာ အိပ်မရဖြစ်စေပြီး အလားတူသက်ရောက်မှု ရှိပါလိမ့်မယ်။
Lifestyle_Myanmar
LM_nandar
Source-powerofpositivity
