Home Fitness တင္ပါး႐ိုး/ တင္ပါးဆုံေၾကာ နာက်င္မႈကို သက္သာေစမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

တင္ပါး႐ိုး/ တင္ပါးဆုံေၾကာ နာက်င္မႈကို သက္သာေစမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

0
3921
တင္ပါးဆုံေၾကာ နာက်င္မႈ
တင္ပါးဆုံေၾကာ နာက်င္မႈ

တင္ပါးဆုံေၾကာ နာက်င္ျခင္းဟာ ခံရခက္သလို သြားလာလႈပ္ရွားဖို႔အတြက္လည္း အရမ္းကို ဒုကၡေရာက္ေစပါတယ္။ တင္ပါး႐ိုးနဗ္အာ႐ုံေၾကာနဲ႔ စပ္ဆက္တဲ့ တင္ပါး႐ိုးကေန ေပါင္ေအာက္ပိုင္းတစ္ေလွ်ာက္ ေျခသလုံးအထိ နာက်င္ျခင္းကို ျဖစ္ေပၚေစတဲ့ ေရာဂါတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ တင္ပါးဆုံေၾကာနာက်င္ျခင္းဟာ ပုံမွန္လမ္းေလွ်ာက္မ်ားသူေတြမွာ အျဖစ္မ်ားေရာဂါတစ္မ်ိဳးပါ။ ဒါေပမဲ့ ဒီေရာဂါျဖစ္ပြားတဲ့အခါ ခြဲစိတ္ကုသမႈ ၇၅% ေလာက္ သက္သာေစမဲ့႐ိုးရွင္းတဲ့နည္းလမ္းေတြရွိပါတယ္။ ဒီနည္းလမ္းေလးကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳးကို ပုံမွန္ျပဳလုပ္ေပး႐ုံနဲ႔ သက္သာေပ်ာက္ကင္းေစမဲ့ နည္းလမ္းေလးပဲျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ လဲေလ်ာင္းေနၿပီး ဒူးႏွစ္လုံးကို ေထာင္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ေျခသလုံးတစ္လုံးေပၚတစ္လုံး ထပ္ထားၿပီး ဒူးေခါင္းေအာက္ကေန သိုင္းၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ မထားေပးပါ။ တင္းပါဆုံအနည္းငယ္ျမင့္တက္လာတဲ့အထိ မ ထားေပးၿပီး စကၠန္႔ ၃၀ေလာက္ ထိုအေနအထားအတိုင္း ၿငိမ္ေနေပးလိုက္ပါ။ ေျခသလုံးကို ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ ထပ္ၿပီး တစ္ေန႔ကို ၂-၃ႀကိမ္ေလာက္ထိ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပတ္လက္အေနအထားအိပ္ေနေပးၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ျဖန္႔က်က္ထားပါ။ ၿပီးလွ်င္ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ဒူးေခါင္းကေနေကြးၿပီး အေပၚကို ေျမႇာက္တင္ ေျမႇာက္ခ်ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ၅ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖုိ႔အတြက္ တင္းနစ္ ေဘာလုံးတစ္လုံးလိုအပ္ပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္မွာ ပတ္လက္အိပ္ထားၿပီး နာက်င္မႈျဖစ္ေပၚေနတဲ့ တင္ပါးဆုံေနရာတစ္ဝိႈက္မွာ ေဘာလုံးကို ထားၿပီး ညင္ညင္သာသာ အိပ္ခ်လိုက္ပါ။ ၿပီးလွ်င္အဆိုပါ ေဘာလုံးနဲ႔ နာက်င္တဲ့ေနရာတစ္ဝႈိက္ကို ႏွိပ္နယ္ေပးပါ။ ခါးေက်း႐ိုးေနရာကို ေဘာလုံးေရာက္မသြားေအာင္ သတိျပဳဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ၃၀-၆၀ စကၠန္႔ေလာက္ထိ ႏွိပ္နယ္ေပးၿပီး ၅-၁၀ မိနစ္ေလာက္ျခားကာ တစ္ေန႔ကို ၁-၂ႀကိမ္ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အဆုိပါ ေဘာလုံးကို တင္ပါးဆုံေအာက္မွာထားၿပီး ႏွိပ္တဲ့အခါ ဆိုးဆိုးရြားရြား စူးၿပီး ေအာင့္ျခင္း၊ နာက်င္ျခင္းျဖစ္ေပၚလွ်င္ ခ်က္ျခင္းရပ္တန္႔ပစ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ထိုင္ၿပီး လုပ္ရမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ထိုင္တဲ့အခါ တစ္ေပါင္ေပၚ တစ္ေပါင္ဆင့္ၿပီး အေပၚမွာတင္ထားတဲ့ေျခေထာက္က ဒူးအနည္းငယ္ေထာင္ထားေပးပါ။ အဆိုပါ ဒူးေပၚမွာမွ ဆန္႔က်င့္ဘက္ လက္ကို ေထာက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ခႏၶာကိုယ္က ခါးကို အနည္းငယ္လွည့္ၿပီး က်န္လက္တစ္ဖက္က ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း ေထာက္ထားေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုထိုင္လွ်က္အေနအထားအတိုင္း စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္ၿငိမ္ေနေပးလိုက္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၅

ဒီေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ကုလားထိုင္တစ္လုံးလိုအပ္ပါတယ္။ ၿပီးလွ်င္ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း တစ္ေပါင္ေပၚတစ္ေပၚခ်ိတ္ၿပီး ထိုင္ေနေပးပါ။ ညာဘက္ဒူးေခါင္းေပၚကို ညာဘက္လက္က တင္ထားၿပီး ညာဘက္ ေျခက်င္းဝတ္အေပၚ ဘယ္ဘက္ လက္က တင္ထားေပးပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေနအထားက ေနာက္ေက်ာကိုမွီလိုက္ အေရွ႕ကို ကုန္းလိုက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ကုန္းေနတဲ့ အေနအထားအတိုင္း အသက္ ၁၀ႀကိမ္ေလာက္႐ႈၿပီးမွ ေနာက္ေက်ာကို ျပန္မွီပါ။ ေျခေထာက္ကို ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ ျပဳလုပ္ႏိုင္ၿပီး ၅ႀကိမ္ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၆

Sportswoman stretching legs

အနည္းငယ္ျမင့္တဲ့ ခုံတန္းတစ္ခုေပၚ ေျခေထာက္ကို ဆန္႔တင္ထားၿပီး ထိုေျခဖ်ားနဲ႔ လက္ကို ထိေအာင္ ခႏၶာကိုယ္ကို ကိုင္းညႊတ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေျခဖ်ားကို လက္နဲ႔ထိႏိုင္ေအာင္ ညင္ညင္သာသာ ခႏၶာကိုယ္ကို ကုိင္းညြတ္ေပးၿပီး ထိသြားတဲ့အခါ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန္႔ ၃၀ေလာက္ေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးသင့္ၿပီး ၂-၃ႀကိမ္ေလာက္ျပဳလုပ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

စကၠန္႔ အနည္းငယ္အတြင္း ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစမဲ့ အိပ္ယာဝင္ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

Unicode

တင်ပါးရိုး/ တင်ပါးဆုံကြော နာကျင်မှုကို သက်သာစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၆မျိုး
တင်ပါးဆုံကြော နာကျင်ခြင်းဟာ ခံရခက်သလို သွားလာလှုပ်ရှားဖို့အတွက်လည်း အရမ်းကို ဒုက္ခရောက်စေပါတယ်။ တင်ပါးရိုးနဗ်အာရုံကြောနဲ့ စပ်ဆက်တဲ့ တင်ပါးရိုးကနေ ပေါင်အောက်ပိုင်းတစ်လျှောက် ခြေသလုံးအထိ နာကျင်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ ရောဂါတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးဆုံကြောနာကျင်ခြင်းဟာ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်များသူတွေမှာ အဖြစ်များရောဂါတစ်မျိုးပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒီရောဂါဖြစ်ပွားတဲ့အခါ ခွဲစိတ်ကုသမှု ရ၅% လောက် သက်သာစေမဲ့ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းလေးကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ၆မျိုးကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရုံနဲ့ သက်သာပျောက်ကင်းစေမဲ့ နည်းလမ်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁
ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းနေပြီး ဒူးနှစ်လုံးကို ထောင်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင်ခြေသလုံးတစ်လုံးပေါ်တစ်လုံး ထပ်ထားပြီး ဒူးခေါင်းအောက်ကနေ သိုင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မထားပေးပါ။ တင်းပါဆုံအနည်းငယ်မြင့်တက်လာတဲ့အထိ မ ထားပေးပြီး စက္ကန့် ၃၀လောက် ထိုအနေအထားအတိုင်း ငြိမ်နေပေးလိုက်ပါ။ ခြေသလုံးကို ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ထပ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၂-၃ကြိမ်လောက်ထိ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပတ်လက်အနေအထားအိပ်နေပေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြန့်ကျက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဒူးခေါင်းကနေကွေးပြီး အပေါ်ကို မြှောက်တင် မြှောက်ချပြုလုပ်ပေးပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၅ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် တင်းနစ် ဘောလုံးတစ်လုံးလိုအပ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ ပတ်လက်အိပ်ထားပြီး နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်နေတဲ့ တင်ပါးဆုံနေရာတစ်ဝှိုက်မှာ ဘောလုံးကို ထားပြီး ညင်ညင်သာသာ အိပ်ချလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင်အဆိုပါ ဘောလုံးနဲ့ နာကျင်တဲ့နေရာတစ်ဝှိုက်ကို နှိပ်နယ်ပေးပါ။ ခါးကျေးရိုးနေရာကို ဘောလုံးရောက်မသွားအောင် သတိပြုဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ၃၀-၆၀ စက္ကန့်လောက်ထိ နှိပ်နယ်ပေးပြီး ၅-၁၀ မိနစ်လောက်ခြားကာ တစ်နေ့ကို ၁-၂ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ ဘောလုံးကို တင်ပါးဆုံအောက်မှာထားပြီး နှိပ်တဲ့အခါ ဆိုးဆိုးရွားရွား စူးပြီး အောင့်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်းဖြစ်ပေါ်လျှင် ချက်ခြင်းရပ်တန့်ပစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ထိုင်ပြီး လုပ်ရမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ထိုင်တဲ့အခါ တစ်ပေါင်ပေါ် တစ်ပေါင်ဆင့်ပြီး အပေါ်မှာတင်ထားတဲ့ခြေထောက်က ဒူးအနည်းငယ်ထောင်ထားပေးပါ။ အဆိုပါ ဒူးပေါ်မှာမှ ဆန့်ကျင့်ဘက် လက်ကို ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်က ခါးကို အနည်းငယ်လှည့်ပြီး ကျန်လက်တစ်ဖက်က ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း ထောက်ထားပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုထိုင်လျှက်အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လောက်ငြိမ်နေပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၅
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ကုလားထိုင်တစ်လုံးလိုအပ်ပါတယ်။ ပြီးလျှင် ပုံမှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း တစ်ပေါင်ပေါ်တစ်ပေါ်ချိတ်ပြီး ထိုင်နေပေးပါ။ ညာဘက်ဒူးခေါင်းပေါ်ကို ညာဘက်လက်က တင်ထားပြီး ညာဘက် ခြေကျင်းဝတ်အပေါ် ဘယ်ဘက် လက်က တင်ထားပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားက နောက်ကျောကိုမှီလိုက် အရှေ့ကို ကုန်းလိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ကုန်းနေတဲ့ အနေအထားအတိုင်း အသက် ၁၀ကြိမ်လောက်ရှုပြီးမှ နောက်ကျောကို ပြန်မှီပါ။ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ၅ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၆
အနည်းငယ်မြင့်တဲ့ ခုံတန်းတစ်ခုပေါ် ခြေထောက်ကို ဆန့်တင်ထားပြီး ထိုခြေဖျားနဲ့ လက်ကို ထိအောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းညွှတ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေဖျားကို လက်နဲ့ထိနိုင်အောင် ညင်ညင်သာသာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းညွတ်ပေးပြီး ထိသွားတဲ့အခါ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀လောက်နေပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးသင့်ပြီး ၂-၃ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here