Home Fitness တင္ပါးနဲ႔ ေပါင္တံမွာ အထစ္ထစ္ျဖစ္ေနတဲ့ အဆီခဲေတြကို ၂ပတ္အတြင္းဖယ္ရွားႏိုင္မဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

တင္ပါးနဲ႔ ေပါင္တံမွာ အထစ္ထစ္ျဖစ္ေနတဲ့ အဆီခဲေတြကို ၂ပတ္အတြင္းဖယ္ရွားႏိုင္မဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၆မ်ိဳး

0
21391
တင္ပါးနဲ႔ ေပါင္တံကအဆီေတြကို ဖယ္ရွားမဲ့ေလ့က်င့္ခန္း
တင္ပါးနဲ႔ ေပါင္တံကအဆီေတြကို ဖယ္ရွားမဲ့ေလ့က်င့္ခန္း

ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားမက်ဘဲ တင္ပါးမွာ အဆီခဲေတြစုၿပီး အထစ္ထစ္ေတြျဖစ္ေနတဲ့အျပင္ ေပါင္တစ္လုံးလုံးက သူမ်ားခႏၶာကိုယ္တစ္ကိုယ္စာေလာက္ရွိတဲ့သူေတြအတြက္ တင္ပါးနဲ႔ ေပါင္တံကအဆီေတြကို ၂ပတ္အတြင္းေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္မဲ့ နည္းလမ္းေလး လမ္းညႊန္ေပးလိုက္တယ္ေနာ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက အဆီခဲေတြကို ေခ်ဖ်က္ေပးတဲ့အျပင္ အသားအေရကို ေခ်ာေမြ႕ေစပါတယ္။

-Advertisement-

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

ပထမဦးစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေဘးတစ္ေစာင္းအေနအထားမ်ိဳး အိပ္ၿပီး ေအာက္ေျခေထာက္က အေနာက္ကို ေကြးထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ အေပၚေျခေထာက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ၄လက္မကေန ၁၂လက္မအထိေျမႇာက္တင္ေပးပါ။ ေျမာက္တင္ၿပီးတဲ့အခါ ခ်က္ျခင္းျပန္မခ်ဘဲ ၅စကၠန္႔ေလာက္ ထိုအေနအထားတိုင္ေနၿပီးမွ ျပန္ခ်ပါ။ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္ဆီျပဳလုပ္ေပးသင့္ၿပီး တစ္ဖက္ကို ၁၂ခါေလာက္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဒိုက္ထိုးမဲ့ပုံစံအေနအထားေမွာက္ခုံေမွာက္ၿပီး လက္ျဖင့္ ေထာက္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ပုံ(၁)မွာ ျပထားသလို ဝမ္းဗိုက္ေနရာကို တြန္းတင္ေပးပါ။ ဝမ္းဗိုက္ေနရာကိုတြန္းတင္ၿပီးတဲ့အခါ ၾကမ္းျပင္ေပၚကို မခ်ဘဲ ပုံ(၂) မွာျပထားသလို တစ္ဆက္ထဲအေပၚသို႔ ၅-၈လက္မ အျမင့္ေလာက္ေျမႇာက္ၿပီး အေနာက္ကို ေျမႇာက္ဆန္႔ေပးပါ။ ထိုခဲ့သို႔ ဘယ္ညာတစ္လွည့္ဆီျပဳလုပ္ေပးသင့္ၿပီး တစ္ဖက္ကို ၈ခါျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

dumbbell သို႔မဟုတ္ kettlebell အေသးတစ္ခုကို ကိုင္ၿပီး ေျခေထာက္ကို ပခုံးအက်ယ္ထဲ အနည္းငယ္ခ်ဲၿပီး မတ္တပ္ရပ္ေပးပါ။ အဆိုပါ dumbbell ကို ေပါင္ဂြစုံေနရာမွာထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ကိုင္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုအေနအထားအတြင္း ဒူးကို ေအာက္ကို အနည္းငယ္ေကြးခ်ၿပီး မူလအေနအထားအတုိင္းျပန္ေနေပးပါ။ ထိုနည္းကို အခါ ၂၀ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

မတ္တပ္ရပ္အေနအထားမွ dumbbell သို႔မဟုတ္ kettlebell အေသးတစ္ခုကို လက္ႏွစ္ဖက္ဆန္႔ၿပီးအေရွ႕မွာကိုင္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ dumbbell ကိုင္ထားတဲ့လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျဖာင့္စင္းၿပီး ေအာက္ကို ႏွိပ့္ခ်ေပးပါ။ ႏွိပ္ခါတဲ့အခါ ခါးက အနည္းငယ္ညႊတ္ေပး ရမွာျဖစ္ၿပီး ေက်ာ႐ိုးနဲ႔ ေခါင္းက ပုံ(၂) မွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း စင္းေနဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ dumbbell ကိုင္ၿပီး ခါးကို ေကြးလိုက္ဆန္႔လိုက္နဲ႔ ၁၂ခါျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၅

လက္ႏွစ္ဖက္၊ ဒူးနွစ္ဖက္ကို ေထာက္ၿပီး ေလးဖက္ကုန္းအေနအထားအတိုင္းေနေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေကြးလွ်က္အေပၚသို႔ ေျမႇာက္တင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေျခေထာက္ကို အေပၚသို႔ေျမႇာက္တင္တဲ့အခါ ခ်က္ျခင္းျပန္မခ်ပဲ စကၠန္႔အနည္းၾကာမွ ေအာက္ကို ျပန္ခ်ေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ဘယ္ညာတစ္လႇည့္ဆီျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး တစ္ဖက္ကို ၁၅ခါထိ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၆

ဒူးအနည္းငယ္ေကြးၿပီး ေျခေထာက္ကို ပခုံးအက်ယ္ထဲ နည္းနည္းခ်ဲၿပီး ကားထားေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဦးေခါင္းအေနာက္မွာ ထားထားေပးပါ။ ထိုအေနအထားမွ အေပၚသို႔ အနည္းငယ္ခုန္ေပးပါ။ ခုန္တဲ့အခါ ဦးေခါင္းေနာက္က လက္ႏွစ္ကိုအေပၚသို႔ ဆန္႔ထုတ္ၿပီး ဒူးေကြးထားတဲ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္းဆန္႔ကာ ေျခဖ်ားေထာက္ခုန္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုနည္းအတိုင္း အႀကိမ္ ၂၀ခုန္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

အဆိုပါေလ့က်င့္ခန္းကို အခ်ိန္ဇယားဆြဲၿပီး ေရခ်ိဳးခါနည္းတိုင္း ေသခ်ာျပဳလုပ္ေပးပါက ေပါင္အတြင္းမွာရွိတဲ့အဆီေတြကို ၂ပတ္အတြင္း ဖယ္ရွားေပးတဲ့အျပင္ ေပါင္တံကိုလည္းသြယ္လ်ေစပါတယ္။

#Lifestyle_Myanmar

#Thar_Nage

ေနာက္ေက်ာနဲ႔ ခါးေဘးတဝိုက္က အဆီေတြက်ဖို႔အတြက္

Unicode

တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တံမှာ အထစ်ထစ်ဖြစ်နေတဲ့ အဆီခဲတွေကို ၂ပတ်အတွင်းဖယ်ရှားနိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၆မျိုး ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားမကျဘဲ တင်ပါးမှာ အဆီခဲတွေစုပြီး အထစ်ထစ်တွေဖြစ်နေတဲ့အပြင် ပေါင်တစ်လုံးလုံးက သူများခန္ဓာကိုယ်တစ်ကိုယ်စာလောက်ရှိတဲ့သူတွေအတွက် တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တံကအဆီတွေကို ၂ပတ်အတွင်းလျော့ချပေးနိုင်မဲ့ နည်းလမ်းလေး လမ်းညွှန်ပေးလိုက်တယ်နော်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဆီခဲတွေကို ချေဖျက်ပေးတဲ့အပြင် အသားအရေကို ချောမွေ့စေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁
ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဘေးတစ်စောင်းအနေအထားမျိုး အိပ်ပြီး အောက်ခြေထောက်က အနောက်ကို ကွေးထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် အပေါ်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ၄လက်မကနေ ၁၂လက်မအထိမြှောက်တင်ပေးပါ။ မြောက်တင်ပြီးတဲ့အခါ ချက်ခြင်းပြန်မချဘဲ ၅စက္ကန့်လောက် ထိုအနေအထားတိုင်နေပြီးမှ ပြန်ချပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်ဆီပြုလုပ်ပေးသင့်ပြီး တစ်ဖက်ကို ၁၂ခါလောက်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒိုက်ထိုးမဲ့ပုံစံအနေအထားမှောက်ခုံမှောက်ပြီး လက်ဖြင့် ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပုံ(၁)မှာ ပြထားသလို ဝမ်းဗိုက်နေရာကို တွန်းတင်ပေးပါ။ ဝမ်းဗိုက်နေရာကိုတွန်းတင်ပြီးတဲ့အခါ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို မချဘဲ ပုံ(၂) မှာပြထားသလို တစ်ဆက်ထဲအပေါ်သို့ ၅-၈လက်မ အမြင့်လောက်မြှောက်ပြီး အနောက်ကို မြှောက်ဆန့်ပေးပါ။ ထိုခဲ့သို့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်ဆီပြုလုပ်ပေးသင့်ပြီး တစ်ဖက်ကို ၈ခါပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃
dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell အသေးတစ်ခုကို ကိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်ထဲ အနည်းငယ်ချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ အဆိုပါ dumbbell ကို ပေါင်ဂွစုံနေရာမှာထားပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ထိုအနေအထားအတွင်း ဒူးကို အောက်ကို အနည်းငယ်ကွေးချပြီး မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပေးပါ။ ထိုနည်းကို အခါ ၂၀ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄
မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှ dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell အသေးတစ်ခုကို လက်နှစ်ဖက်ဆန့်ပြီးအရှေ့မှာကိုင်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် dumbbell ကိုင်ထားတဲ့လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်စင်းပြီး အောက်ကို နှိပ့်ချပေးပါ။ နှိပ်ခါတဲ့အခါ ခါးက အနည်းငယ်ညွှတ်ပေး ရမှာဖြစ်ပြီး ကျောရိုးနဲ့ ခေါင်းက ပုံ(၂) မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း စင်းနေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ dumbbell ကိုင်ပြီး ခါးကို ကွေးလိုက်ဆန့်လိုက်နဲ့ ၁၂ခါပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၅
လက်နှစ်ဖက်၊ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး လေးဖက်ကုန်းအနေအထားအတိုင်းနေပေးပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးလျှက်အပေါ်သို့ မြှောက်တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့မြှောက်တင်တဲ့အခါ ချက်ခြင်းပြန်မချပဲ စက္ကန့်အနည်းကြာမှ အောက်ကို ပြန်ချပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်ဆီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး တစ်ဖက်ကို ၁၅ခါထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၆
ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်ထဲ နည်းနည်းချဲပြီး ကားထားပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းအနောက်မှာ ထားထားပေးပါ။ ထိုအနေအထားမှ အပေါ်သို့ အနည်းငယ်ခုန်ပေးပါ။ ခုန်တဲ့အခါ ဦးခေါင်းနောက်က လက်နှစ်ကိုအပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး ဒူးကွေးထားတဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်းဆန့်ကာ ခြေဖျားထောက်ခုန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၂၀ခုန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်ဇယားဆွဲပြီး ရေချိုးခါနည်းတိုင်း သေချာပြုလုပ်ပေးပါက ပေါင်အတွင်းမှာရှိတဲ့အဆီတွေကို ၂ပတ်အတွင်း ဖယ်ရှားပေးတဲ့အပြင် ပေါင်တံကိုလည်းသွယ်လျစေပါတယ်။

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here