စိတ္႐ႈပ္ေထြးမႈကို ခ်က္ခ်င္းေလ်ာ့က်ေစႏိုင္တဲ့ ၁၀ မိနစ္စာ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္း

0
47

ရာသီဥတုပူျပင္းတဲ့ အခ်ိန္ေတြ မိုးအံု႕မိုင္းေနတဲ့ အခ်ိန္ေတြ ဒါမွမဟုတ္ စိတ္႐ႈပ္စရာကိစၥေတြ ၾကံဳေတြ႕ေနရတဲ့ အခ်ိန္ေတြဆိုရင္ ေခါင္းထဲမွာ႐ႈပ္ေထြးေနတတ္ၿပီး ေနရထိုင္ရတာ မေကာင္းပါဘူး။ ဒီလိုအေျခအေနေတြကို ေက်ာ္ျဖတ္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ အေမရိကန္ႏိုင္ငံ Sky Ting ေယာဂကလပ္က instructor ေတြျဖစ္တဲ့ Chloe Kernaghan နဲ႔ Krieey Jones တို႕က အဆိုပါစိတ္ဖိစီးမႈကို ေပ်ာက္ကင္းေစႏိုင္မယ့္ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းကို မွ်ေဝေပးခဲ့ၾကပါတယ္။ ယခုသူမတို႔ တီထြင္ခဲ့တဲ့ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းဟာ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစတဲ့အျပင္ ဦးေႏွာက္ထဲက ေအာက္ဆီဂ်င္နဲ႔ ေသြးကိုပါ ျပန္လည္လန္းဆန္းေစမွာ ျဖစ္တယ္လို႔ Jones ကေျပာပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ မွတ္ဥာဏ္နဲ႔ အာ႐ံုစိုက္ႏိုင္မႈကိုပါ အားေကာင္းေစၿပီး ရွင္းရွင္းလင္းလင္းေတြးေတာႏိုင္မွာ ျဖစ္သလို ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား ေျပျပစ္မႈအတြက္ပါ မ်ားစြာထိေရာက္ေၾကာင္း သူမ ထပ္ေလာင္းေျပာခဲ့ပါေသးတယ္။ ယခုေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ ေယာဂဖ်ာတစ္ခ်ပ္နဲ႔ Block တံုးတစ္တံုးသာလိုပါတယ္။

Child’s Pose — 5 breaths
ပထမဆံုးသင့္ရဲ႕ဒူးေခါင္းနဲ႔ ေျခေထာက္ေတြကို သက္ေတာင့္သက္သာ အေနအထားနဲ႔ ပဆစ္တုပ္ထိုင္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကိုအခ်င္းခ်င္း ထပ္ထားၿပီး ေပါင္ေပၚတင္ထားပါ။ ၿပီးလွ်င္နဖူးနဲ႔ေရွ႕ၾကမ္းျပင္ထိေစၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္က အခ်င္းခ်င္းလွ်ပ္လ်က္ အေပၚေျမာက္ၿပီး ဦးေခါင္းဖက္ကို ရသေလာက္ ဆြဲယူပါ။ ၿပီးလွ်င္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဘယ္ညာရမ္းေပးပါ။ ၾကာခ်ိန္မွာ အသက္ ၅ႀကိမ္႐ႈရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Child's Pose — 5 breaths

Downward Dog — 10 to 15 breaths
ပထမဆံုးျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ ပုဆစ္တုပ္ပံုစံအတိုင္းကပဲ Block ကိုယူၿပီး အေရွ႕မွာေထာင္လွ်က္ထားပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားကေန Block ေပၚကိုနဖူးထိေအာင္တင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္က ^ ပံုသ႑န္ျဖင့္ ေနေပးပါ။ ၾကာခ်ိန္မွာ ၁၀ခါ ကေန ၁၅ ခါထိ အသက္႐ႈရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Downward Dog — 10 to 15 breaths

Wide-Legged Fold — 10 to 15 breaths
အေပၚက ^ အေနအထားကေနပဲ ေဘးတိုက္ပံုသ႑န္ကိုေျပာင္းၿပီး ဒုတိယေလ့က်င့္ခန္း ပံုစံအတိုင္းလုပ္ေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကေတာ့ ေျခေထာက္နဲ႔ အညီေထာက္ထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၾကာခ်ိန္ကေတာ့ ၁၀ခါကေန ၁၅ခါ အသက္႐ႈရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Wide-Legged Fold — 10 to 15 breaths

Headstand — 5 to 10 breaths
Wide-Legged Fold ပံုစံကေနစတင္ၿပီး ပံုမွာ သ႐ုပ္ျပထားတဲ့ အတိုင္းျပဳလုပ္ပါ။ အနည္းငယ္ေတာ့ ခက္ခဲႏိုင္ေပမယ့္ ေလ့က်င့္ရင္ သိပ္ၾကာၾကာေလ့က်င့္ရမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ၾကာခ်ိန္မွာ ၅ႀကိမ္ကေန ၁၀ ႀကိမ္ထိ အသက္႐ႈရမွာပါ။ သူမတို႔ေတာ့ ယခုေလ့က်င့္ခန္းကို သင္လုပ္သေလာက္အထိ ၾကာၾကာေနေပးဖို႔ အၾကံေပးထားပါတယ္။

Headstand — 5 to 10 breaths

Pigeon Pose Right Leg — 3 minutes
ပထမဆံုး child pose ပံုစံကေန ဘယ္ဖက္ေျခေထာက္ကို မလႈပ္ရွားပဲ ညာဖက္ေျခေထာက္က ခႏၶာကိုယ္ေရွ႕သို႕ တင္ပလႅင္ေခြထိုင္ထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကိုေမွာက္လ်က္ယွက္ၿပီး နဖူးနဲ႔ထိထားပါ။ ေမွာက္လွ်က္အိပ္တဲ့ ပံုစံျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါပံုစံကို သံုးမိနစ္ေလာက္ ၾကာေအာင္ၿငိမ္ေပးပါ။

Pigeon Pose Right Leg — 3 minutes

Pigeon Pose Left Leg — 3 minutes
အေပၚက ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ အတူတူပဲျဖစ္ၿပီး ေျခေထာက္ကို ညာဖက္ကေန ဘယ္ဖက္ကို ေျပာင္းလုပ္ေပးရမွာပါ။ ၾကာခ်ိန္ အတူတူပါပဲ။

Pigeon Pose Left Leg — 3 minutes

Supported Bridge — 3 minutes
ဒူႏွစ္ဖက္ေထာင္ၿပီး အိပ္လ်က္အေနအထားနဲ႔ တင္ပါးေအာက္ကို Block တံုးခုၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚသို႔ ဆန္႔တန္းထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က လြတ္လပ္တဲ့ ပံုစံအတိုင္းရွိေနပါေစ။ ၾကာခ်ိန္မွာ ၃ မိနစ္ျဖစ္ပါတယ္။

Supported Bridge — 3 minutes

အမ်ိဳးသမီးတုိင္းရဲ႕ အဝတ္ဗီဒုိထဲမွာ ရွိထားသင့္တဲ့ အဝတ္အစား ၈မ်ိဳး

#LM_Naung_Naung
#Lifestyle_Myanmar
Source-Self

စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုကို ချက်ချင်းလျော့ကျစေနိုင်တဲ့ ၁၀ မိနစ်စာယောဂလေ့ကျင့်ခန်း
ရာသီဥတုပူပြင်းတဲ့ အချိန်တွေ မိုးအုံ့မိုင်းနေတဲ့ အချိန်တွေ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ရှုပ်စရာကိစ္စတွေ ကြုံတွေ့နေရတဲ့ အချိန်တွေဆိုရင် ခေါင်းထဲမှာရှုပ်ထွေးနေတတ်ပြီး နေရထိုင်ရတာ မကောင်းပါဘူး။ ဒီလိုအခြေအနေတွေကို ကျော်ဖြတ်နိုင်ဖို့အတွက် အမေရိကန်နိုင်ငံ Sky Ting ယောဂကလပ်က instructor တွေဖြစ်တဲ့ Chloe Kernaghan နဲ့ Krieey Jones တို့က အဆိုပါစိတ်ဖိစီးမှုကို ပျောက်ကင်းစေနိုင်မယ့် ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းကို မျှဝေပေးခဲ့ကြပါတယ်။ ယခုသူမတို့ တီထွင်ခဲ့တဲ့ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေတဲ့အပြင် ဦးနှောက်ထဲက အောက်ဆီဂျင်နဲ့ သွေးကိုပါ ပြန်လည်လန်းဆန်းစေမှာ ဖြစ်တယ်လို့ Jones ကပြောပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မှတ်ဉာဏ်နဲ့ အာရုံစိုက်နိုင်မှုကိုပါ အားကောင်းစေပြီး ရှင်းရှင်းလင်းလင်းတွေးတောနိုင်မှာ ဖြစ်သလို ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား ပြေပြစ်မှုအတွက်ပါ များစွာထိရောက်ကြောင်း သူမ ထပ်လောင်းပြောခဲ့ပါသေးတယ်။ ယခုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ယောဂဖျာတစ်ချပ်နဲ့ Block တုံးတစ်တုံးသာလိုပါတယ်။

Child’s Pose — 5 breaths
ပထမဆုံးသင့်ရဲ့ဒူးခေါင်းနဲ့ ခြေထောက်တွေကို သက်တောင့်သက်သာ အနေအထားနဲ့ ပဆစ်တုပ်ထိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုအချင်းချင်း ထပ်ထားပြီး ပေါင်ပေါ်တင်ထားပါ။ ပြီးလျှင်နဖူးနဲ့ရှေ့ကြမ်းပြင်ထိစေပြီး လက်နှစ်ဖက်က အချင်းချင်းလျှပ်လျက် အပေါ်မြောက်ပြီး ဦးခေါင်းဖက်ကို ရသလောက် ဆွဲယူပါ။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာရမ်းပေးပါ။ ကြာချိန်မှာ အသက် ၅ကြိမ်ရှုရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Downward Dog — 10 to 15 breaths
ပထမဆုံးပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ ပုဆစ်တုပ်ပုံစံအတိုင်းကပဲ Block ကိုယူပြီး အရှေ့မှာထောင်လျှက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် လေးဖက်ထောက်အနေအထားကနေ Block ပေါ်ကိုနဖူးထိအောင်တင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ^ ပုံသဏ္ဍန်ဖြင့် နေပေးပါ။
ကြာချိန်မှာ ၁၀ခါ ကနေ ၁၅ ခါထိ အသက်ရှုရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Wide-Legged Fold — 10 to 15 breaths
အပေါ်က ^ အနေအထားကနေပဲ ဘေးတိုက်ပုံသဏ္ဍန်ကိုပြောင်းပြီး ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံအတိုင်းလုပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကတော့ ခြေထောက်နဲ့ အညီထောက်ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကြာချိန်ကတော့ ၁၀ခါကနေ ၁၅ခါ အသက်ရှုရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Headstand — 5 to 10 breaths
Wide-Legged Fold ပုံစံကနေစတင်ပြီး ပုံမှာ သရုပ်ပြထားတဲ့ အတိုင်းပြုလုပ်ပါ။ အနည်းငယ်တော့ ခက်ခဲနိုင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ရင် သိပ်ကြာကြာလေ့ကျင့်ရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကြာချိန်မှာ ၅ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ်ထိ အသက်ရှုရမှာပါ။ သူမတို့တော့ ယခုလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်လုပ်သလောက်အထိ ကြာကြာနေပေးဖို့ အကြံပေးထားပါတယ်။

Pigeon Pose Right Leg — 3 minutes
ပထမဆုံး child pose ပုံစံကနေ ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကို မလှုပ်ရှားပဲ ညာဖက်ခြေထောက်က ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ တင်ပလ္လင်ခွေထိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုမှောက်လျက်ယှက်ပြီး နဖူးနဲ့ထိထားပါ။ မှောက်လျှက်အိပ်တဲ့ ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါပုံစံကို သုံးမိနစ်လောက် ကြာအောင်ငြိမ်ပေးပါ။

Pigeon Pose Left Leg — 3 minutes
အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတူတူပဲဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကို ညာဖက်ကနေ ဘယ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပေးရမှာပါ။ ကြာချိန် အတူတူပါပဲ။

Supported Bridge — 3 minutes
ဒူနှစ်ဖက်ထောင်ပြီး အိပ်လျက်အနေအထားနဲ့ တင်ပါးအောက်ကို Block တုံးခုပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က လွတ်လပ်တဲ့ ပုံစံအတိုင်းရှိနေပါစေ။ ကြာချိန်မှာ ၃ မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။

#LM_Naung_Naung
#Lifestyle_Myanmar
Source-Self

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here